16 odpowiedzi w tym temacie

[olikanek]

Witajcie!

Nazywam się Oliwer Galor, mam 21 lat, z kulturystyką jestem związany od ponad 6 lat. Początkowo typowo rekreacyjnie, ale z czasem przemieniało się to w coraz to większe zaangażowanie z mojej strony, aż postanowiłem zmierzyć się debiutach kulturystycznych 2016 w kat. 75 kg z dość dobrym wynikiem jak na pierwszy kontakt ze sceną, gdyż sukcesem było dotarcie do finału, udało się, zająłem 6 miejsce. Kolejne zawody z jakimi miałem styczność to Puchar Ziemi Puckiej 2016 w Żelistrzewie, 4 miejsce kat. d0 75 kg i 4 miejsce kulturystyka juniorów open, dwa pechowe miejsca. Od marca 2016 roku przygotowuje się do Mistrzostw Polski Juniorów 2017, które odbedą się w październiku. Aktualnie za mną już 8 miesięczna masa i jeszcze raz taka przede mną.

W chwili obecnej ważę 95 kg, przy wzroście 182 cm.

Aktualne zdjęcie po prawo, środkowe to 26 luty 2016, dwa dni przed debiutami. A zdjęcie po lewej 2010 rok po pół roku stażu



Parę zdjęć ze sceny:







Na biężąco będę rozpisywał swoje treningi, przygotowania, dietę Śledźcie, będzie się działo

Ambicje są duże, plany postawione, realizacja w toku!

Facebook FP http://www.facebook.pl/olikanek

Kanal youtube https://www.youtube....PPXvMG7w/videos

 

 

POZDRAWIAM

 

[olikanek]

Dzisiejsza waga 93,6 kg, robi się coraz lepiej, woda zeszła moment.


klatka + łapa

 

*wyciskanie skos góra hantle

38 kg x  10, 10, 8
36 x 8

*wyciskanie smith skos góra
30, 40, 50, 50 kg x max
*butterfly + rozpiętki brama

4 serie łączone
*pompki na poręczach

3 s max
*prostowanie ramion wyciąg górny lina
3 s max
*uginanie ramion brama

3 s max
*uginanie ramion gryf łamany

3 s
*brzuch 4 s

cardio 30 min, kiedy ja ostatni raz robiłem cardio?! tym razem padło na schody, uwielbiam tą forme cardio!


 

[olikanek]

wczoraj nogi, dużo serii na siady, troszkę wiekszy zakres ruchu niż ostatnio  

 

 

*siady bardzo nisko

100, 105, 110, 115, 120 x 8
125, 130 x 5
130, 140 x 3
145 x 1
*wyprosty jednonóż
4 s na nogę
*syzyfki

4 x 12
*odwodziciel + przywodzicel

4 superserie
*wspięcia na palce siedząc

5 s max

*wspięcia na palce stojąc suwnica smith

10 s max

rozciąganie

 

a dzisiaj lecę na klatke plus łapy OGIEŃ! 

[olikanek]

klata plus łapa zrobiona, wkońcu widać jakieś żyłki lepiej, a nie aż za taką mgłą

*wyciskanie pozioma

9,9, 7, 8 x 100 kg
*wyciskanie półsztangi stojąc
4 x 15
*rozpiętki w leżeniu skos góra
2 s x 15 x 14 kg
2 s x 15 x 18 kg
*butterfly z gumami

4 s
*uginanie ramion z hantlami młotek

3 s
*uginanie ramion modlitewnik gryf łamany

3 s

*prostowanie ramion wyciąg górny linka

3 s
*francuz hantlami w leżeniu
3 s

Na koniec aeroby 30 min, lubie ten etap kiedy forma na plus a głodu zero, rzadko tak jest ale jest Trzeba się tym cieszyć!

[olikanek]

waga 92,8

wczoraj ostre plecy, ostre dwójki i ostry interwał!

*wiosło hammer szeroko nachwyt

4 s max
*ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki

4 s + drop

*wiosłowanie wyciąg dolny do brzucha + narciarz
4 serie łączone
*wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia

32 kg x 15
34 kg x 15
42 kg x 8
44 kg x 8 + drop
*uginanie nóg siedząc

6 serii
*uginanie nó leżąć

5 serii

*martwy na prostych z hantlami

4 serie

interwał schody 15 min minuta do minuty

 

wczoraj naprawdę byłem zmęczony po treningu

[olikanek]

wczoraj troche nogi i barków w środe konkret noga wleci, dwa razy baty w tygodniu na nogi to jest to

*wyprosty
4 s max
*wypychanie suwnica
4 s max
*żołnierskie

8, 8, 8, x 6 x 65 kg
*wznosy ramion na bok z hantlami4

4 s max

*wznosy barków na tylny akton z hantlami

4 s max

 

interwał 15 min


 

[Argument]

Forma już teraz prezentuje się dobrze. Ile kalorii w diecie obecnie? Jakie suple?

Pozdrawiam

[olikanek]

Forma już teraz prezentuje się dobrze. Ile kalorii w diecie obecnie? Jakie suple?

Pozdrawiam

Poziom trzeba trzymać, nawet na zaawansowanej masie

Aktualnie na mini cut ok 3200 kcal, także głodu dużego nie ma.

Suple witamina C, wit D, flexit, bcaa olimp


A dzisiaj !
 

nóżki zaliczone... mało snu ostatnio, mam nadzieje, że dzisiaj odeśpię troche

*siady
130 x 8
140 x 5
140 x 5
110 x 10
110 x 6 ATG z pauzą
110 x 6 ATG z pauzą
*siady smith
4 s
*wykroki smith
4 s
*wypychanie nóg suwnica jednonóz
po 4 s na nogę
*odwodziciel 4 s
*przywodziciel 4 s
*wspięcia na palce stojąc smith

10 s, 10 sekund przerwy
*wspięcia na palce siedząc
5 s

rozciąganie 10 min

 

 

waga 93 kg

 

[Argument]

Nie boisz się siadów ATG?

 

Mi po wielu latach ATG kolana trochę szwankują...

[olikanek]

Nie boisz się siadów ATG?

 

Mi po wielu latach ATG kolana trochę szwankują...

boję dlatego zrobiłem je 1 raz tak porządnie i przyznam szczerze, że kolana się odzywaly w dalszym etapie treningu....



dzisiaj ostre plecki, dwugłowe ud i interwał

*podciąganie na drązku szeroki nachwyt

4 s

*pull down

4 s max
*ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę i do klatki- 4 superserie
*narciarz

4 s
*wiosłowanie wyciąg dolny

4 s max
*wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia

34, 34, 34, 28 kg x 10
*uginanie nóg siedząc

5 s
*uginanie nóg leżąc

5 s
*martwy na prostych z hantlami

4 s

interwał schody minuta do minuty 20 minut, był ogień!!!


 

[olikanek]

Siema dzikusy!

Co trening widzę coraz to więcej detali... robi się fajnie, dzisiaj jeszcze wleciał przyjemny spalacz, zobaczymy czy będzie robił robotę jak należy. Kto śledzi fp ten wie o co chodzi. Mam nadzieję, że lekko apetyt przyblokuje. Także początek lutego gdy planuje koniec podcięcia mam nadzieję, że będzie ciekawie, nie lecę wolnym tempem, tylko sto 100%. Nie lubie tracić czasu, ma być szybko, intensywnie i chce wyciągnąc z tych 8-10 tygodni jak najwięcej, a nie 2-3 kg smalcu.


Dzisiaj klatka + łapa. Przypominam, że te partie atakuje dwa razy i w chwili obecnej w tygodniu mam 8 ćwiczeń na klatkę, nie rośnie przy malej objętości to atakuje inaczej od jakiegoś czasu.

*wyciskanie hantle skos góra
8, 8, 8, 6 x 40 kg

*wyciskanie smith góra

4 s x 10-12 powt z pauzą x 50 kg
*wyciskanie sztanga skos w dół

4 s x 10-12 x 70 kg
*wznosy hantli wprzód podchwytem

4 s
*uginanie ramion modlitewnik maszyna gryf łamany + prostowanie ramion wyciąg górny drążek prosty

3 superserie

*uginanie ramienia w opadzie tułowia + prostowanie ramienia za głową

3 superserie na każde ramię
*brzuch 4 s

No i 40 min bieżni chód pod górkę






 

[olikanek]

no i po treningu  

*wyciskanie hantle poziom

32 x 12
34 x 12
34 x 10
36 x 7
*wyciskanie półsztangi stojąc
4 s
*facepulls 
4 s max
*rozpiętki brama

2 s od dołu, 2 s od góry
*uginanie ramion brama

3 s
*uginanie ramion gryf łamany

3 s + dropset
*francuz hantlami

16 kg x 12
18 kg x 12
18 kg x 11
*prostowanie ramion linka wyciąg górny

3 s + dropset
*brzuch na koziołku 
4 s
 

cardio na schodach 40 min

[olikanek]

Nogi zrobione jak należy Lekko nie było, choć ciężary wcale nie jakieś duże

*wyprosty

5 s max do odcięcia, żeby wstępnie zmęczyć czwórkę
*siady

80 x 12
100 x 120
120 x 8
130 x 5
*wykroki ze sztangą

4 s x 16 x 50 kg
*wypychanie nóg platforma pozioma
4 s
*wspięcia na palce stojąc smith

10 serii, 10 sekund przerwy
*wspięcia na palce siedząc

5 s max
*odwodziciel + przywodziciel

4 superserie


A TUTAJ FILMIK JAK SOBIE RADZE W ŚWIĘTA KIEDY MAM UJEMNY BILANS



ZOSTAWCIE SUBA

[olikanek]

dzisiaj to poszalałem z tymi plecami, oj poszalałem, objętość sporawa

*podciąganie na drążku

4 s max
*wiosłowanie wyciąg dolny do brzucha

4 s max
*wiosłowanie wyciąg dolny linka- jednoracz
4 s na każde ramie po 8-12 powt + drop
*narciarz
4 s
*ściąganie drazka wyciągu górnego do klatki

4 s
*wioslowanie sztangą w opadzie tulowia- szeroki nachwyt

4 s
*focze wioslo

4 s x 10
*szrugsy
6 s 15-30 powt
*uginanie nóg siedząc
5 serii
*uginanie jednonóż leżąc
5 serii
*martwy na prostych

5 serii

Na koniec rollowanie, waga rano po dnt 91,5 kg


 

[olikanek]

no i klateczka + lapa zaliczone, a takze intensywne 40 min cardio na schodach wieczorkiem na świąteczne zakupy, jeszcze wcześniej coś nagram na YT i wrzucę

*wyciskanie hantle skos góra

8, 8, 8, 4 + 3 x 40 kg

*wyciskanie smith skos góra

25-30 kg na stronę 4 s po 10-12 powt + dropset

*wyciskanie sztangi skos w dół

3 s x 6 x 80 kg

1 x 10 x 60 kg

*rozpiętki na maszynie

4 s

*uginanie ramion hantle młotek + francuz hantlami w leżeniu

3 superserie
*uginanie ramion wyciąg dolny lina + prostowanie ramion wyciąg górny lina

3 superserie

*brzuch na na maszynie

4 s

 

 

schody 40 min

[olikanek]

nóżki przedświąteczne zrobione tak jak należy waga 90,8, rekordowo nisko
 

*wypady nóg z hantlami, tylna noga na podeście

4 s po 10 powt na nogi, hantle 18 kg
*przysiady

10 x 100 kg

8 x 140 kg

8 x 145 kg

5 x 150 kg
*wyprosty

4 s
*wypychanie nóg suwnica

4 s
*odwodziciel + przywodziciel

po 4 s

*wspięcia na palce stojąć
5 s
*wspięcia na palce siedząc

5 s

 

Na koniec trochę rollowania

[Torpedax]

Szkoda że już nie prowadzisz dziennika