Skocz do zawartości

Witamy Cię na Forum-Sportu.pl!

Dołącz do Nas by uzyskać dostęp do Wszystkich funkcji Naszego forum. Dzięki temu będziesz mógł pisać posty, pytać Naszych specjalistów i brać udział w Naszych konkursach. Proces rejestracji trwa chwilę i jest całkowicie darmowy! ( rejestracja ) Jeśli posiadasz już konto na Facebooku, możesz się zalogować bez rejestracji ( logowanie przez Facebook)
Zdjęcie

PRZYKŁADOWE TRENINGI NA MASE #1

trening na mase masa na mase

  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
Brak odpowiedzi do tego tematu

#1 spiderman

spiderman

    Obyty Użytkownik

  • Moderator
  • 883 postów
  • MiastoGDYNIA

Napisano 16 listopada 2013 - 10:03

tak jak w temacie, podaje tutaj przykładowe schematy:

TRENING NR. 1

I DZIEŃ
KLATA
1. Wyciskanie sztangi na skosie w dół 12,10,8,8
2. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 10,10,10,10
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12,12,12
4. Przenosy 10,10,10
BICEPS
1. Uginanie ramion ze sztangą, stojąc 12,10,8,8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc z supinacją 10,10,10,10


II DZIEŃ
NOGI
1. Przysiady ze sztangą 12,10,10,8,8
2.Prostowanie na maszynie 10,10,10,10
3. Uginanie na maszynie 10,10,10,10
3. Rzymski martwy ciąg 10,10,10
4. Wspiecia na łydki 4s

III DZIEŃ
BARKI:
1.Wyciskanie sztangi z klatki 12,10,10,8
2.Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem 10.10.10
3. Wznosy ramion ze sztangielką w opadzie tulowia 10.10.10.10
4. Podciaganie sztangi do brody 10,10,10
TRICEPS
1. Pompki na poreczach 3s
2. prostowanie na wyciągu podchwytem 12,12,12
3. franc. jednorącz siedząc 10,10,10

IV DZIEŃ
PLECY
1. Podciąganie się na drążku szeroko 4 s
2. wiosłowanie sztangą podchwytem 12,10,8,8,
3. ściąganie wyciagu górnego chwytem neutralnym 12,12,12
4. wiosłowanie sztangielką 12,12,12
5.prostowanie tułowia 4s


TRENING NR. 2

DZIEŃ1
PLECY, TYLNE AKTONY BARKóW:

1.podciąganie się na drążku 4s
2. MC - 12-10-8-8
3. wiosłowanie sztangą do pasa 10-10-8-6
4. wiosłowanie hantlem jednorącz 3x12-10
5. szrugsy 4s

6.unoszenie ramoin w opadzie tułowia 4x12-8

DZIEŃ2

BICEPS, TRICEPS

1.uginanie z hantlami z supinacją siedząc 3x 12-8
2. uginanie w oparciu o kolano 3x10
2. uginanie ze sztangą prostą 12-10-8-6
3. młotki 2x12-8

5.FRANC. WYCISKANIE SZTANGIELEK JEDNOCZEŚNIE (LEŻĄC) 10.10.10.
6.FRANC. WYCISKANIE SZTANGI SIEDZĄC 10.10.8.8.
7.WASKIE WYCISKANIE SZTANGI 10.10.8.8.

DZIEŃ 3

NOGI
1. przysiadyze sztangą na karku 15-12-10-8-6
2. przysiady ze sztangą na klatce 2x12-10
3. wykroki 4x12-10
4. MC na prostych 5x12-10 (technicznie z małym ciężarem)
5. wspięcia 5s

DZIEŃ 4

KLATA, PRZEDNIE I ŚRODKOWE AKTONY BARKóW:

1. rozpiętki na płaskiej 4x12-10
2. wyciskanie hantli na skosie dodatnim 12-10-10-8
3. wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 12-10-8-6

4. wyciskanie hantli 12-10-8-8
5. unoszenie ramion wprzód ze sztangą w oparciu o ścianę 3x10
6. unoszenie ramion na boki z hantlami 4x10-8


TRENING NR.3

I DZIEŃ

KLATKA PIERSIOWA:
1.wyciskanie sztangi na płaskiej 12-10-10-8
2.wyciskanie hantli na skosie ok. 30st. 10-10-10
3. pompki na poręczach 10-10-10
4.rozpietki na płaskiej 10-10-10

BICEPS:
1.uginanie ramion ze sztangielkami (łokcie nieruchomo) 10-10-10-10
2.uginanie ramion ze sztangą łamaną szeroko na modlitewniku 10-10-10
3.uginanie ramion ze sztangą prostą wąsko podchwytem 10-10-10

II DZIEŃ




NOGI:

1.przysiady ze sztangą z przodu szeroko15-12-10-10
2.wyciskanie na sównicy wąsko 10-10-10
3.przysiady na sównicy wąsko 10-10-10
4.uginanie na dwógłowy 10-10-10-10
5.MC na prostych 12-12-12
6.wspięcia na łydki na maszynie siedząc 6s

III DZIEŃ

BARKI:

1.unoszenie ramion z hantlami na boki siedząc 12-12-12-12
2.wyciskanie sztangi z klatki 10-10-10-10
3.wyciskanie sztangielek siedząc 10-10-10
4.unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 10-10-10-10-10

TRICEPS:

1.franc. wyciskanie sztangi z czoła leżąc 12-10-10-8
2.wyciskanie hantla oburącz zza głowy stojąc 10-10-10
3. wyciskanie hantla jednorącz zz agłowy 12-12
4. prostowanie na wyciągu nachwytem szeroko 12-12-12


IV DZIEŃ

PLECY:
1.podciąganie się na drążku chwyt neurtalny 3s
2. MC 12-10-10-8
3.wiosłowanie sztangą do pasa szeroko 10-10-10-10
4.podciąganie sztangielek (jednocześnie obie ręce) do boków leżąc przodem na ławce skośnej 10-10-10
5.ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko za kark 10-10-10


  • 1

Doradca Forum Sportu

Doradca Forum Sportu
  • Ekspert
W większości przypadków polecamy:
URX BOMBSHELL 270G OXYMAX XT 60 KAPS. ALPHAMAX 120 KAPS.
169 PLN 149 PLN 165 PLN
sprawdź pozostałe odżywki na Muscle-Zone.pl




Również z jednym lub większą ilością słów kluczowych: trening na mase, masa, na mase

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Właściciele oraz administratorzy Forum-Sportu.pl - nie ponoszą odpowiedzialności za treści publikowane na portalu przez użytkowników.