Skocz do zawartości

Witamy Cię na Forum-Sportu.pl!

Dołącz do Nas by uzyskać dostęp do Wszystkich funkcji Naszego forum. Dzięki temu będziesz mógł pisać posty, pytać Naszych specjalistów i brać udział w Naszych konkursach. Proces rejestracji trwa chwilę i jest całkowicie darmowy! ( rejestracja ) Jeśli posiadasz już konto na Facebooku, możesz się zalogować bez rejestracji ( logowanie przez Facebook)

Zawartość z najwyższą reputacją


#10637 BCAA XTRA czy BCAA z olimpu

Napisane przez spiderman w 26 czerwca 2012 - 10:24

Witam
ja bardziej preferuje bcaa xplode z firmy Olimp ale to kwestia gustu!
  • 2


#12285 Gdzie w Polsce można pojeździć/potrenować jazdę F1/F2000

Napisane przez Argument w 13 grudnia 2016 - 08:32

Na F1 żaden "tor" w Polsce nei ma licencji.

Super2000 to juz inna bajka, pozostaję jedynie rekreacyjna jazda, bo wątpie aby dla szaleństw ktoś wynajął auto warte 150 tyś gdzie specyfikacja zawieszenia,opony ustalane są pod dany teren :)

Często na gruponach czy w podobnych miejsacach można kupić "przejażdżkę" róznego rodzaju autami, tam bym szukał... Od siebie polecam KTM Bow ;)


  • 1


#10944 dobra przedtreningówka

Napisane przez spiderman w 06 grudnia 2013 - 11:32

możesz to spróbować http://www.muscle-zo...46g?keyword=pni albo http://www.muscle-zo...g?keyword=pes e bardzo pozytywne opinie zbieraja :)
  • 1


#10943 Metoda HSS-100

Napisane przez spiderman w 06 grudnia 2013 - 11:13

Przedstawiam kolejna metode treningowa autorstwa Christiana Thibaudeau. Trening zwie sie HSS-100, cala istota zawarta jest w nazwie czyli

H(eavy) – ciezkie cwiczenie
S(uper set) – seria laczona
S(pecial technique or special exercise) – cwiczenie izolowane lub cwiczenie specjalne
100 - jedna seria po sto powtorzen


1) Pierwsze cwiczenie powinno byc wielostawowe, wykonywane najlepiej na wolnych ciezarach. Autor podaje cwiczenia glowne na:

Uda: tylni lub przedni przysiad
Prostowniki: martwy ciag na prostych nogach lub dzien dobry
Plecy: wioslowanie oburacz w opadzie tulowia lub wioslowanie hantlami lezac na laweczce
Klatka: wycisk sztangi lub hantli pod roznymi katami
Barki: Push and Press, wyciskanie zolnierskie, wyciskanie hantli
Bicepsy: uginanie ramion ze sztanga
Triceps: wyciskanie sztangi na wasko

2) Cwiczenie drugie powinno sie skladac z serii laczonej:
a) izolowane + wielostawowe
B) wielostawowe + izolowane
c) izolowane + wielostawowe + wielostawowe

3) Cwiczenie izolowane lub cwiczenie specjalne (http://www.t-nation....rogram_ever&cr=)

4) 1 seria cwiczenia po 100 powtorzen – ma na celu zwiekszenie regeneracji


Przykladowy cykl treningowy podany przez autora:
Akumulacja (4 tyg)
Ciezkie cwiczenie: 4-5 serii po 6-8 powtorzen
Seria laczona:
A1) cwiczenie izolowane:3 serie po 10-12 powtorzen
A2) cwiczenie wielostawowe:3 serie po 8-10 powtorzen
Cwiczenie specjalne: 3-4 serie po 10-12 powtorzen
1 seria po 100 powtorzen

Intensyfikacja (4tyg)
Ciezkie cwiczenie: 4-5 serii po 4-6 powtorzen
A1) cwiczenie wielostawowe: 3 serie po 6-8 powtorzen
A2) cwiczenie izolowane: 3 serie po 8-10 powtorzen
Cwiczenie specjalne: 3-4 serie po 8-10 powtorzen
1 seria po 100 powtorzen

Zwiekszenie objetosci (4tyg)
Ciezkie cwiczenie: 4-5 serii po 8-10 powtorzen
A1) cwiczenie izolowane:1-2 serie po 10-12 powtorzen
A2) cwiczenie wielostawowe:1-2 serie po 8-10 powtorzen
A3) cwiczenie izolowane:1-2 serie po 12-15 powtorzen
Cwiczenie specjalne: 3-4 serie po 6-8 powtorzen
1 seria po 100 powtorzen

Maksymalna siła (4tyg)
Ciezki cwiczenie: 4-5 serii po 1-3 powtorzen
A1) cwiczenie wielostawowe: 3 serie po 4-6 powtorzen
A2) cwiczenie izolowane: 3 serie po 6-8 powtorzen
Cwiczenie specjalne: 3-4 serie po 6-8 powtorzen
1 serie po 100 powtorzen


Przykładowy plan treningowy.

Dzien 1

Przysiad 5x6-8
Wykroki + uginanie nog 3x8-10
Przysiad bulgarski 3-4x10-12
Przysiad 1x100

Push and press 5x6-8
Zarzut + unoszenie hantli bokiem 3x8-10
Face pull 3-4x10-12
Wycisk sztangi na barki 1x100

Dzien 2

Wycisk sztangi na plaskiej 5x6-8
Wycisk sztangi na skosie + rozpietki 3x8-10
Wyciskanie sztangi z supinacja 3-4x10-12
Wycisk sztangi skos dolny 1x100

Uginanie ramion ze sztanga 5x6-8
Mlotki + modlitewnik 3x8-10
Uginanie ramion technika Jettisona 3-4x10-12
Uginanie ramion ze sztanga 1x100

Dzien 3
Martwy ciag 5x6-8
Podciaganie na drazku w szerokim nachwycie + wioslowanie hantlem w oparciu o lawke 3x8-10
Przyciaganie liny siedzac 3-4x10-12
Wioslowanie sztanga w opadzie 1x100

Wycisk wasko 5x6-8
Pompki na poreczach + prostowanie ramion na wyciagu 3x8-10
francuzy hantlami na skosie dolnym 3-4x10-12
wycisk wasko 1x100


  • 1


#10940 dieta CKD - Cyclical Ketogenic Diet

Napisane przez spiderman w 05 grudnia 2013 - 15:24

Cyclical Ketogenic Diet - Spalacz tłuszczu.

Od pewnego czasu staje się jedna z najbardziej popularnych diet redukcyjnych. Pierwszy raz spotkałem się z tym rodzajem diety na początku 96 roku ,występująca pod nazwa dieta anaboliczna ,której autorem był dr.n.med. Mauro Di Pasquale. Dieta ta była opisana w marcowym numerze Muscule i Fitness .
Zanim przejdę to opisywania zasad diety tytułem wstępu kilka słów o historii diety ketogenicznej: Cala koncepcja nie jest taka nowa i nie wywodzi się z kulturystyki. Odkryto ja na początku lat 20 dwudziestego wieku przy okazji leczenia chorych na padaczkę. Okazało się ze gdy chorych podano głodówce objawy choroby ustawały. Uczeni stwierdzili ze w przypadku osób podanych głodówce, organizm zaczyna spalać własne białko i tłuszcz, wydzielając do moczu duże ilości ciał ketonowych i kwasu moczowego. Uczeni odkryli powierz ze jeśli taka głodówkę zakończyć przejściem na dietę w której 40% stanowią tłuszcze, to wydzielanie kwasu moczowego nie ustaje. Stad dietę wysoko tłuszczowa powiązano z ketoza, stad częsta nazwa dieta ketogenną. Jednak po kilku latach odkryto leki na padaczkę i dieta ta została zapomniana. Podobna koncepcje w latach siedemdziesiątych na nowo odkrył dr Robert Atkins, który wydal kilka książek na jej temat. Dietę na dosyć podobnej koncepcji lansuje dr Kwaśniewski, pod nazwa dieta optymalna. Jednak dieta Zarówno koncepcji Atkinsa jaki i Kwaśniewskiego nie nadaje się dla kulturystów, dopiero w 1995 r dr Mauro Di Pasquale wydal książkę "The Anabolic Diet" w której opisał założenia diety nazwanej przez niego dieta anaboliczna. Celem tej diety jest rozwój umięśnienia i utrata tkanki tłuszczowej. Dieta ta ma za zadanie pobudzać organizm do maksymalnego wydzielania hormonu wzrostu i testosteronu, oraz kontrolowanego wydzielania insuliny(kolejnego silnie anabolicznego hormonu).Pragnę tu zaznaczyć ze ckd nie ma nic wspólnego z "dieta Optymalna" dr Kwaśniewskiego.
To tyle tytułem wstępu

Co to jest CKD? -Cyclical Ketogenic Diet( czyli cykliczna dieta ketogeniczna)
To dieta w której dni kiedy spożycie węglowodanów jest bardzo niski(do 30g),
przeplątają się z dniami o wysokim spożyciu węglowodanów.
Jaki jest cel takiego spożycia makroskładników? - Takie szokowe obcięcie węglowodanów, powoduje ze organizm po pewnym czasie wchodzi w stan ketozy, wzmaga się lipoliza i organizm uczy się nowego szlaku pozyskiwania energii z tłuszczu, zarówno spożytego jaki i ustrojowego. A z racji ze mamy ujemny bilans energetyczny to brakująca ilość energii pozyskiwana jest właśnie z tłuszczu zapasowego .
Czym jest ketoza i jaki ma wpływ na spalanie tłuszczu oraz czy jest szkodliwa dla organizmu?
To może od końca ,ketoza nie jest niebezpieczna dla zdrowego człowieka, jest nie masz cukrzycy ani choroby nerek możesz spać spokojnie .Ketoza nie ma dużego wpływu na spalanie tłuszczu, wpływa jedynie anty katabolicznie na białka mięśniowe w momencie gdy dieta jest uboga w białko
oraz informuje nas ze we krwi pojawiają się ketony .Ketoza- (przytoczę tu def. Lylanda Mc'Donalda) jest ostatecznym rezultatem przestawienia się organizmu ze metabolizmu węglowodanów na metabolizm tłuszczów, są rożne rodzaje ketozy ale nas to nie interesuje .W czasie ketozy organizm jak źródło energii spala wolne kwasy tłuszczowe i ciała ketonowe.
Oki mamy podstawy teoretyczne wiec teraz:

Jak zacząć ckd i jak wygląda rozkład makro składników na tej diecie?

Na ckd stosujemy rozkład:od 1,5-2,2g białka na każdy kg wagi ciała, do 30g węglowodanów aktywnych(aktywne-czyli nie liczymy błonnika, który jest bardzo ważny na każdej diecie) a resztę stanowi tłuszcz(oczywiście jak najbardziej zdrowy).Taki rozkład makroskładników stosujemy przez 14 dni a później, jeśli ciężko nam wytrzymać(z powodu malej ilości węglowodanów) możemy zwiększyć ich ilość maksymalnie do 100g.Rozklad makroskładników jest sprawa ważna acz drugoplanowa najważniejsze jest:jak obliczyć początkowe zapotrzebowanie kaloryczne?

Zapotrzebowanie kaloryczne jest nam potrzebne, aby odpowiednio dobrać ilość tłuszczy, które są źródłem energii w naszej diecie.
Lub zrobić to ręcznie za pomocą rożnych wzorów(pamiętajmy ze są to obliczenia czysto teoretyczne i z praktyka mogą mieć mało do czynienia, dlatego ważne jest, aby obserwować reakcje własnego organizmu).
Spróbujemy zrobić obliczenie dla osobnika o wadze 75 kg średnio aktywnego:
Tu podaje jeden ze wzorów
M:
1. Mnożymy wagę x 24 godziny = podstawę zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

K:

1. Mnożymy wagę x 24 godziny = podstawę zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x 0,9 = poprawny BMR dla kobiet
3. Poprawiony BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Współczynnik aktywności:
Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna przez większa cześć dnia)
Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca 'na nogach')
Średnio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Ćwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
Nisko Aktywny = 1 (brak ćwiczeń + praca siedząca)

A wiec podstawiamy:
75x 24=1800
1800x 1.2=2160

Tak wiec dostajemy teoretyczne zapotrzebowanie na kcal i teraz dzielimy:
Białko: 2.2X 75=165g=660 kcal z białek
Węglowodany: 30g=120 kcal z węglowodanów
Tłuszcze: 2160-660-120=1380 kcal z tłuszczu, co daje około 153g


Posiadamy juz ilość kcal i gramaturę mikroskładników. Wiec teraz rodzi się pytanie, co jeść?
Przede wszystkim musimy oprzeć się na zdrowych tłuszczach (NNKT),chudych białkach i węglowodanach z warzyw i otrąb.
Białko: chude mięsa, ryby,jaja, chude sery, odzywki białkowe.
Węglowodany: warzywa, otręby: pszenne(lepszy wybór) i owsiane.
Tłuszcze: oleje tłoczone na zimno(nierafinowane),tłuste ryby, orzechy i nasiona.
Ważną role w diecie ckd odgrywa błonnik, który jest zawarty w warzywach, otrębach(dużo w pszennych) oraz płatkach, zaleca się spożywać go duże ilości minimum 20-30g ,najlepiej osiągnąć to dodając do diety wymienione kilka krotnie wymieniłem otręby pszenne i duża ilość nisko węglowodanowych warzyw.

Czego unikać?

No jak to, czego? Węglowodanów,Ok żarty na bok. Unikamy niezdrowych tłuszczy i przetworzonych pokarmów, zapominamy o: majonezach, wędlinach, kiełbasach(chyba ze mamy pewne źródło i wiemy, co tam jest wsadzone),olejach rafinowanych, tłustych serach i mięsach, skwarkach i słoninie, rybach w puszkach i parowkach. Im bliższe natury pokarmy, które spożywamy tym lepiej

Rozkładamy wszystko to na 5-7 posiłków, co 2,5-3 h aby nasz metabolizm pracował cały dzień na jak najwyższych obrotach, posiłki spożywamy białkowo - tłuszczowe.

Dobrze wiemy, co jeść, ile i kiedy przez dni nisko węglowodanowy, ale co jeść w dni lądowań:
Co i jak długo jeść w dni lądowań?

Dni lądowań (carb-up),robimy, co 7-14 dni w zależności od ilości naszego tłuszczu do spalenia, im go więcej tym ładowanie wykonujemy rzadziej.
Ładowanie najlepiej zacząć z rana lub po ostatnim treningu w danym cyklu. Są dwie szkoły ładowania: ładujemy zgodnie ze wzorem lub do czasu aż nasza sylwetka "zaleje się woda" stanie się mniej szczegółowa. Także ładowanie możne trwać od 12-48 h,ja osobiście polecam ładowania krótsze a częstsze (mniejsze ryzyko otłuszczenia).W dniu ładowania spożywamy 2g białka na kg wagi ciała i do 60g tłuszczu oraz od 6-10g węglowodanów(chodzi o nad konpensacje glikogenu).Na początek najlepiej spożywać węglowodany proste(glukoza) a później złożone(Np. kasze, płatki, ryz),oczywiście pewna ilość słodyczy jest dozwolona
Po co ładowania?
Cóż określę to jako potrzeby zarówno organizmu jak i psychiki(pozwala odpocząć po ostrym reżimie dietetycznym),natomiast dla kulturystów potrzeba jest najbardziej nad konpensacja glikogenu w mięśniach i wątrobie dla lepszej jakości treningów, co przy redukcji jest rzeczą bardzo ważna.
Jednak, jeśli nie potrzebujemy lądowań nie ma potrzeby ich wykorzystania gdyż organizm adaptuje się i do treningów zużywa mniej glikogenu

Dobrze wiemy jak i co dokładnie jeść a teraz przydałaby się suplementacja:, Jakie suplementy na ckd?
Opisze tu suplementy,które mogą być przydatne lub wręcz nie obowiązkowe, przy ckd.
Kompleksy mineralno - witaminowe: podstawa musimy uzupełniać niedobory witamin i minerałów, gdyż żadna dieta nie jest w stanie dostarczyć nam ich odpowiedniej ilości, szczególnie dieta redukcyjna.Podstawa suplementacji.
Żeń-szeń: bardzo dobry i potrzebny suplement, który pomorze nam w pozyskaniu dodatkowej energii dla treningów. Bardzo dobry suplement acz mozna sie bez niego obejsc.
Kofeina: Któż z nas jej nie pije? Moim zdaniem absolutna podstawa przed pooranymi aerobami,(które notabene są niezbędne przy diecie redukcyjnej),pobudza nasz organizm i pozwala aktywować spalanie tkanki tłuszczowej, przy suplementacji kawa nie zapomnijmy o zwiększeniu spożywania wapnia, gdyż kofeina go wypukuje. Podstawowy i najtańszy fat-burner, nie mający negatywnego wpływu na dietę.
Fat-burner: eca-stacks, guggulsterony E&Z, Green Tea Extraxt, Yohimbine, itp.
Cóż zaznaczam jestem przeciwnikiem efedryny, pomijając fakt jej nielegalności w naszym pięknym kraju, stosowanie jej może przynieś więcej szkód niż pożytku.
Natomiast polecam stosować guggulsterony, wyciąg z zielonej herbaty oraz yohimbine. Gugle przyspieszaj konwersacje mniej aktywnego hormonu tarczycy T4 do bardziej aktywnego T3 przez to sprzyjają zwiększeniu tępą metabolizmu, co przy diecie redukcyjnej jest bardzo wskazane, nie znam zadanych skutków ubocznych suplementacji tymi specyfikami. Podobnie działa również wyciąg z zielonej herbaty oraz yohimbine, szczególnie ostatnia przy niskim poziomie tłuszczu, gdy ciężko spalić najbardziej oporny tłuszcz, yohimbine wcierana w miejsca z opornym tłuszczem pomaga go spalić, natomiast zielona herbata ogólnie pobudza i aktywny EGCG wpływa na spalanie tłuszczu.
Co do innych spalaczy często gęsto dostępnych na naszym rynku, są one nie warte wydanych pieniędzy, lepiej zainwestować w kawę,gdyż zawieraj zbyt mało substancji czynnych lub suplementacjia nim jest zbyt droga(np. L-Karnityna,CLA),chodź czuje ze w tym miejscu może mieć miejsce największa polemika,to przypomina, iż wszystko, co napisałem o suplementacji jest tylko i wyłącznie moim zdaniem(mama do niego prawo?)




Oraz dokładny trening na Ckd, czyli jak spalić tonę fatu

Trochę teorii, nasze mięsnie zawieraj glikogen(również wątroba, ta zawiera około ~50g ww.) i glikogen wyczerpuje się przez cały dzień(w wyniku treningu, myślenia, działania układów w organizmie, naszej aktywności,przemianą metabolicznym),jest to(glikogen) ich paliwo, oczywiście mięsnie jak i większość organów(pośrednio układ nerwowy nie) może pracować i pracuje na ketonach i WKT(wolne kwasy tłuszczowe), co skwapliwie wykorzystujemy i na tej diecie(chyba najbardziej),staja się one głównym paliwem w momencie wyczerpania glikogenu watrobowo-miesniowego(duży wysiłek, dieta z parcypowanie węglowodanów).

Wiec zaczynamy od spalania tłuszczu dla mężczyzn, ale wcześniej dokładnie o glikogenie:
Glikogen mięśniowy mierzy się w milimolach na kilogram tkanki(mmol/kg). Zwykły człowiek przy normalnej diecie utrzymuje poziom glikogenu na 80-100 mmol/kg. Sportowiec na tej samej diecie utrzymuje poziom 110-130 mmol/kg. Na standardowej CKD, tylko z aerobami, poziom glikogenu wynosi 70mmol/kg i 50mmol/kg w mięśniach II typu.

Utlenianie tłuszczu następuje przy około 70mmol/kg, niezależnie od wysiłku. Przy 40 mmol/kg wydolność mięśniowa zostaje bardzo obniżona. Całkowite wyczerpanie to ok. 15-25mmol/kg., Kiedy poziom glikogenu spada poniżej 40 mmol/kg dochodzi do utleniania białek.

Przy całkowitym wyczerpaniu, jeśli przyjmiemy odpowiedni dużo węgli w odpowiednim czasie( 24-48godzin), poziom glikogenu może osiągnąć 175 mmol/kg a nawet więcej. Poziom superkompensacji zależy od poziomu wyczerpania. Wynika z tego, że im niżej poziom glikogenu spadnie, tym większą superkompensacje nastąpi. Niestety poniżej progu ok. 25mmol/kg proces ten nie zachodzi z uwagi na niedobór odpowiednich enzymów. Poniżej wykres stosunku poziomu glikogenu do czynności
48 godzin ładowania węgli -175 mmol/kg
36 godzin ładowania 150mmol/kg
24 godziny ładowani 120-130mmol/kg
Sportowiec na normalnej diecie 110-130 mmol/kg
Normalny człowiek na tej samej diecie 80-100mmol/kg
Ten sam facet na CKD 70mmol/kg
Spalanie tłuszczu 70 mmol/kg
Spadek wydolności 40mmol/kg
Wyczerpanie 15-25 mmol/kg

Obniżanie poziomu glikogenu przez trening siłowy

Mając powyższy wykres możemy określić zużycie glikogenu w czasie treningu i wykreślić plan treningowy adekwatny do diety.
Nadzwyczaj mało badań przeprowadzono w temacie poziomu glikogenu mięśniowego w czasie treningu siłowego. Wczesne badania wykazały obniżanie się poziomu o 2mmol/kg/na serię. Późniejsze badania dowiodły, iż wartości te wynoszą ok. 7-7,5 mmol/kg/serię. Ponieważ powód rozbieżności jest nieznany przyjmiemy, że jest to 7 mmol/kg.. Zajmując się tym dowiedziony, iż przy 70% CM następuje spadek poziomu glikogenu o 1,3 mmol/kg z każdym powtórzeniem lub 0,35 mmol/kg na sekundę wysiłku.

Tworzenie planu treningowego. Mając powyższe dane możemy sporządzić zasady treningu na CKD. Nasze cele to:
1. Obniżyć poziom glikogenu do ok. 70 mmol/kg do wtorku, co spowoduje spalanie tłuszczu.
2.Zmaksymalizować wydzielanie GH w poniedziałek/wtorek poprzez dużo długich serii i małe ilości odpoczynku
3. Zachować masę mięśniową poprzez trening w poniedziałek i wtorek
4. Obniżyć poziom glikogenu poniżej 40 mmol/kg w piątek dla uzyskania superkompensacji
5. Doprowadzić do rozwoju masy w weekend poprzez żywienie i trening
6. Poprzez trening aerobowy wrócić do ketozy

Głównym pytanie jest, jaki trening należy zaaplikować dla punktów 1 i 4.

Zakładamy, że po 36 godzinach ładowania węgli, a więc do sobotniego wieczoru, z poziomem glikogenu na około 150 mmol/kg wracamy do diety. By obniżyć poziom glikogenu do 70 mmol/kg w dwa treningi, potrzebujemy:
150-70=80 mmol/kg spalić
Lub
80/0,35=228 sekund wysiłku
Więc jeśli przyjmiemy 45 sekund na serie, da nam to 5-6 serii na każdą grupę mięśniową. W piątek potrzebujemy poziomu ok. 40 mmol/kg, więc:
70-25=45
70-40=30
30-45 mmol/kg <= tyle musimy spalić
Więc da nam to
30-45/1,3=20-30 powtórzeń na grupę mięsni

Trening
Według powyższych założeń mamy
Dzień/trening/dieta
Niedziela/60 aerobów/CKD
Poniedziałek/siłownia/CKD
Wtorek/siłownia/CKD
środa-czwartek/60 aeroby/CKD
Piątek/ całe ciało katujemy ostro/ CKD do treningu, potem ładujemy węgle
Sobota/ bez treningu/wysokowęglowa


Jaki trening?

Ponidzialek

Nogi 1 Przysiady 4 15
2 Uginania nóg na maszynie leżąc na brzuchu 4 15
3 Wykroki ze sztangielkami 4 15
4 Wspięcia siedząc 4 20

Biceps 1 Uginania ramion ze sztangą stojąc 4 15
2 Uginania ramion młotkowe sztangielkami siedząc 4 15


Triceps 1 Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą łamaną 4 15
2 Wyprosty ramienia w opadzie tułowia 3 15

Brzuch 1 Spięcia w leżeniu 4 30
2 Unoszenia kolan w zwisie na drążku 4 30


Wtorek


Klatka piersiowa
1 Wyciskanie sztangi leżąc na prostej ławce 4 15
2 Wyciskanie sztangi w skosie 4 15
3 Rozpiętki w skosie 4 15


Plecy 1 Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 15
2 Wiosłowanie sztanga 4 15
3 Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha 3 15


Barki 1 Wyciskanie sztangi z klatki 4 15
2 Unoszenia hantli na boki 4 15
3 Unoszenia hantli na boki w opadzie 4 15

Piątek

Nogi

1 Przysiady 2 8
2 Uginanie nóg leżąc na maszynie 2 10
3 Wykroki 2 10

Łydki 4 Wspięcia stojąc 3 10

Klatka 5 Wyciskanie hantli na ławeczce poziomej 3 10

Plecy 6 Wiosłowanie sztanga 3 8

Klatka 7 Rozpiętki w skosie 2 10

Plecy 8 Podciąganie na drążku 2 10

Barki 9 Wyciskanie żołnierskie 2 8

Barki 10 Unoszenia hantli na boki 3 10

Biceps 11 Uginania ramion ze sztanga stojąc 3 8

Triceps 12 Wyciskanie w wąskim uchwycie 3 10

Brzuch
13 Spięcia 3 15
14 unoszenie nóg 3 15


A dla pan ropiska rożni się tylko

Dzień/trening/dieta
Niedziela/60 aerobów/HITT(opcjonalnie)/CKD
Poniedziałek/siłownia/45 areobów /CKD
Wtorek/siłownia/45 aerobów/CKD
środa-czwartek/60 aeroby/CKD
Piątek/60areobow(rano)/ całe ciało katujemy ostro(popołudniu)/ CKD do treningu, potem ładujemy węgle
Sobota/ bez treningu/wysokowęglowa

Przerwy miedzy seriami 1min,miedzy ćwiczeniami 90sek,ciezar tak dobrany abyś my mogli powtórzenia wykonywać w szybkim tempie z zapasem 1 potworzenia
  • 1


#10938 8X8 czyli metoda treningowa Vince'a Gironda

Napisane przez spiderman w 04 grudnia 2013 - 13:32

Metoda treningowa 8×8 Vince’a Gironda


Chciałbym wam przedstawić system treningowy przedstawiony przez Lee Boyece’a.
Klasyczna kulturystyka zakłada okresy budowania masy i redukcji tkanki tłuszczowej. Jak mówi, stare porzekadło: Nie da się jeździć jednocześnie na dwóch koniach. Nikt jednak nie twierdzi, że nie jest to niemożliwe.

Większość trenujących osób nie ma genetyki, wiedzy ani czasu do osiągnięcia jednocześnie dwóch celów, stąd podziały cyklów na cykle masowe i redukcyjne. Jest to prosty sposób, z łatwymi do zorganizowania zasadami. Chciałbym wam przedstawić trening, który sprawdzi się zarówno przy budowaniu masy mięśniowej a także przy redukcji zbędnego tłuszczu. Przy odpowiedniej manipulacji składnikami pokarmowymi jest możliwe osiągnięcie RECOMPU.
8×8 Gironda Method.
Vince Girodna, był pierwszym z trenerów, który za uczciwie wykonany trening danej partii uważał taki, który zawierał 8 serii i 8 powtórzeń.
Na czym to polega? Działa podobnie jak GVT. Bierzesz 60-70 % ciężaru maksymalnego i wykonujesz z nim ćwiczenie składające się z 8 serii po 8 powtórzeń, z przerwami nie dłuższymi, niż 30 sekund. Ta metoda może być stosowana do 4 różnych ćwiczeń podczas treningu. Będzie to prawdziwy szok dla organizmu, jeżeli wcześniej ćwiczyliście zwykłymi Splitami.
Najważniejsze uwagi:
Biorąc pod uwagę zakres powtórzeń oraz przerwy między seriami, trening 8×8 GM powinien zapewnić wam dobrą pompę i poprawę kondycji.
Zacznijcie trening od 60-70 % ciężaru maksymalnego i jeżeli to konieczne możecie zmniejszać ciężar w trakcie kolejnych serii ćwiczeń.
Wybór ćwiczeń:
Kluczowa sprawa. Wybierzcie ćwiczenia, które opanowaliście technicznie w 100%, które czujecie, że na was działają. Nie kombinujcie z wyszukanymi, nie do końca sprawdzonymi ćwiczeniami.

Wybieracie po jednym ćwiczeniu na daną partię mięśniową:

Plecy : Podciaganie, Ściąganie wyciągu górnego, ściąganie linek wyciągu dolnego siedząc, wiosłowanie sztangą T
Klatka: Wyciskanie na ławce płaskie/skośnej , Wyciskanie sztangielek
Nogi: Przysiad tylni, Prostowanie nóg na maszynie, Wyciskanie na suwnicy, Uginanie nóg leżąc
Barki: Wyciskanie sztangielek siedząc, Wyciskanie sztangi stojąc, Push Press
Ramiona: Wyciskanie wąskim chwytem, Uginanie przedramion ze sztangą, Sztangielkami, Podciąganie nachwytem, Czachołamacze.

Vince Gironda stosował zasadę wykonania do 15 serii ćwiczeń na daną grupę mięśniową. Stąd powinno się wykonać jedno ćwiczenie metodą 8×8 i powinno ono być pierwszym ćwiczeniem. Pozostałe ćwiczenia na partię dobiera się indywidualnie według potrzeb. Zakres powtórzeń również, jest rzeczą indywidualną.

Przykładowa rozpiska:

Plecy:
Podciąganie 8×8 GM
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 4×8
Szrugsy 3×15

Klatka:
Wyciskanie na skosie 8×8 GM
Wyciskanie sztangielek na płasko 4×12
Rozpiętki 3×15

Nogi:
Przysiad 8×8 GM
Dzień dobry 5×12
Wznosy łydek 2 x 4

Barki:
Push Press 8×8 GM
Wyciskanie sztangielek siedząc 4×10
Unoszenie sztangielek na boki 3×15

Ramiona:
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 8×8 GM
Czachołamacze 4 x 12
Ściąganie linek wyciągu górnego na triceps 3 x 15
Rozkład tygodniowy jest standardowy.

Barki + nogi
Przerwa
Klatka + łapy
Przerwa
Plecy


  • 1


#10936 Co na odchudzanie?

Napisane przez spiderman w 25 listopada 2013 - 15:52

to jest bardzo dobry spalacz. Obecnie numer 1 w rankingach spalaczy jak mas zna spalacze.pl
  • 1


#10933 Próbki produktu Speed X3 z Firmy Lesheek Nutrition

Napisane przez spiderman w 23 listopada 2013 - 11:01

Jak dla mnie petarda! super skupienie, bardzo dobra pompa mięsniowa i ta moc na treningu!
  • 1


#10928 PRZYKŁADOWE TRENINGI NA MASE #2

Napisane przez spiderman w 16 listopada 2013 - 10:27

TRENING NR. 1

PONIEDZIAŁEK
PLECY
1. Martwy ciąg 12-10-8
2. Podciaganie na drążku szeroko 3xmax
3. Wiosłowanie sztangą 12-6-6-6
4. Podciaganie sztangielki do boku 10-10-10
5. Wyciąg dolny wąsko 15-15-12-12
TYŁ BARKÓW
1. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 10-10-10-10

ŚRODA
BICEPS
1. Uginanie ze sztangą prostą 15-12-10-8
2. Uginanie ze sztangielkami na przemian siedząc 10-10-10
3. Uginainie na modlitewniku z połamaną szeroko 10-10-10
4. Uginanie na wyciagu z linką 2xna max z małym ciężarem
TRICEPS
1. Pompki na poręczach 3xmax
2. Prostowanie sztangi łamanej stojąc zza głowy 12-10-8-8
3. Wąskie wyciskanie 10-8-8
4. Wyciag z linką 12-12-12
PRZEDRAMIONA
1. Zwijanie sztangi 15-12-12-12
2. Unoszenia sztangielką 12-12

PIĄTEK
NOGI
1. Prostowania na maszynie 15-12-12-10
2. Przysiady ze sztangą z przodu 15-12-12-10
3. Wypychanie na suwnicy 10-10-10
4. Uginanie na machinie 12-12-10-10-8

SOBOTA
KLATKA
1. Wyciskanie Leżąc 12-10-8-6-2
2. Wyciskanie na maszynie Smitha na skosie- pÓłtora powtÓrzeń 6-6-4-4
3. Rozpiętki 12-12-12
4. Ściaganie linek 15-15-15
BARKI
1. Wyciskanie sztangi zza karku 10-8-6
2. Podciaganie sztangi do brody 10-10-10
3. Unoszenie ramienia na wyciagu 12-12-12

TRENING NR.2 (dla osÓb ktÓre trenują w piwnicy)

Piwnica:

1 tydzien:

PONIEDZIAŁEK
KLATA
1. Wyciskanie sztangi na skosie do gory w szerokim chwycie 10,10,8,6 (*)
2. Wyciskaniue hantli na plaskim 10,10,8,8 (+)
3. Rozpietki na skosie 12,12,12
TRICEPS
1. Wyciskania francuskie lezac 10,10,8,6 (*)
2. Ściaganie drazka 'trojkatnego' na wyciagu 12,10,8,8 (+)

ŚRODA
PLECY
1. Ściaganie wyciagu w szerokim chwycie do karku 10,10,8,8 (*)
2. Wioslowanie w opadzie sztanga podchwytem 10,10,8,8 (+)
3. Ściaganie na wyciagu w waskim chwycie 12,10,8
BICEPS
1. Uginania sztnaga prosta w szerokim chwycie 10,10,8,6 (*)
2. Uginania siedzac hantlami 12,10,8,6 (+)

PIATEK
BARKI
1. Wyciskanie hantli siedzac 10,10,8,8 (*)
2. Wzniosy boczne w opadzie (na lawce) 10,10,8,8
3. Wznosy boczne siedzac 10,10,8,8 (+)
4. Szrugsy sztanga 20,10,8,6
NOGI
1. Przysiady 20-10,8,6
2. Martwy ciag na prostych nogach 10,10,8,8

2 tyd.:
PONIEDZIAŁEK
KLATA
1. Wyciskanie sztangi na plaskim w szerokim chwycie 10,10,8,6 (*)
2. Wciskanie hantli w skosie 10,10,8,8
3. Przenosy 12,12,12 (+)
TRICEPS
1. Pompki na poreczach 10,10,8,6 (*)
2. Ściaganie linek na wyciagu 12,10,8,8 (+)

ŚRODA
PLECY
1. Śiaganie wyciagu w szerokim chwycie do klatki 10,10,8,8 (*)
2. Wioslowanie hantlem 10,10,8
3. Martwy ciag 10,10,8,8 (+)
BICEPS
1.Uginania krzywka 10,10,8,6 (*)
2.Uginania w oparciu o kolano 12,10,8,6

PAITEK
BARKI
1.Wyciskanie sztangi z klatki siedzac 10,10,8,8 (*)
2.Wznosy boczne stojac jednoracz 10,10,8,8 (+)
3.Wzniosy boczne w opadzie 10,10,8,8
4.Szrugsy hantlami 20,10,8,6
NOGI
1.Przysiady
2.Wykroki 10,10,8,8

(*) oznacza 2 serie rozgrzewkowe, max powtorzen
(+) oznacza, ze po skonczeniu ostatniej serii odrazu zmiejszamy ciezar i robimy to zalamania miesnia


  • 1


#10925 PRZYKŁADOWE TRENINGI NA MASE #1

Napisane przez spiderman w 16 listopada 2013 - 10:03

tak jak w temacie, podaje tutaj przykładowe schematy:

TRENING NR. 1

I DZIEŃ
KLATA
1. Wyciskanie sztangi na skosie w dół 12,10,8,8
2. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 10,10,10,10
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12,12,12
4. Przenosy 10,10,10
BICEPS
1. Uginanie ramion ze sztangą, stojąc 12,10,8,8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc z supinacją 10,10,10,10


II DZIEŃ
NOGI
1. Przysiady ze sztangą 12,10,10,8,8
2.Prostowanie na maszynie 10,10,10,10
3. Uginanie na maszynie 10,10,10,10
3. Rzymski martwy ciąg 10,10,10
4. Wspiecia na łydki 4s

III DZIEŃ
BARKI:
1.Wyciskanie sztangi z klatki 12,10,10,8
2.Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem 10.10.10
3. Wznosy ramion ze sztangielką w opadzie tulowia 10.10.10.10
4. Podciaganie sztangi do brody 10,10,10
TRICEPS
1. Pompki na poreczach 3s
2. prostowanie na wyciągu podchwytem 12,12,12
3. franc. jednorącz siedząc 10,10,10

IV DZIEŃ
PLECY
1. Podciąganie się na drążku szeroko 4 s
2. wiosłowanie sztangą podchwytem 12,10,8,8,
3. ściąganie wyciagu górnego chwytem neutralnym 12,12,12
4. wiosłowanie sztangielką 12,12,12
5.prostowanie tułowia 4s


TRENING NR. 2

DZIEŃ1
PLECY, TYLNE AKTONY BARKóW:

1.podciąganie się na drążku 4s
2. MC - 12-10-8-8
3. wiosłowanie sztangą do pasa 10-10-8-6
4. wiosłowanie hantlem jednorącz 3x12-10
5. szrugsy 4s

6.unoszenie ramoin w opadzie tułowia 4x12-8

DZIEŃ2

BICEPS, TRICEPS

1.uginanie z hantlami z supinacją siedząc 3x 12-8
2. uginanie w oparciu o kolano 3x10
2. uginanie ze sztangą prostą 12-10-8-6
3. młotki 2x12-8

5.FRANC. WYCISKANIE SZTANGIELEK JEDNOCZEŚNIE (LEŻĄC) 10.10.10.
6.FRANC. WYCISKANIE SZTANGI SIEDZĄC 10.10.8.8.
7.WASKIE WYCISKANIE SZTANGI 10.10.8.8.

DZIEŃ 3

NOGI
1. przysiadyze sztangą na karku 15-12-10-8-6
2. przysiady ze sztangą na klatce 2x12-10
3. wykroki 4x12-10
4. MC na prostych 5x12-10 (technicznie z małym ciężarem)
5. wspięcia 5s

DZIEŃ 4

KLATA, PRZEDNIE I ŚRODKOWE AKTONY BARKóW:

1. rozpiętki na płaskiej 4x12-10
2. wyciskanie hantli na skosie dodatnim 12-10-10-8
3. wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 12-10-8-6

4. wyciskanie hantli 12-10-8-8
5. unoszenie ramion wprzód ze sztangą w oparciu o ścianę 3x10
6. unoszenie ramion na boki z hantlami 4x10-8


TRENING NR.3

I DZIEŃ

KLATKA PIERSIOWA:
1.wyciskanie sztangi na płaskiej 12-10-10-8
2.wyciskanie hantli na skosie ok. 30st. 10-10-10
3. pompki na poręczach 10-10-10
4.rozpietki na płaskiej 10-10-10

BICEPS:
1.uginanie ramion ze sztangielkami (łokcie nieruchomo) 10-10-10-10
2.uginanie ramion ze sztangą łamaną szeroko na modlitewniku 10-10-10
3.uginanie ramion ze sztangą prostą wąsko podchwytem 10-10-10

II DZIEŃ




NOGI:

1.przysiady ze sztangą z przodu szeroko15-12-10-10
2.wyciskanie na sównicy wąsko 10-10-10
3.przysiady na sównicy wąsko 10-10-10
4.uginanie na dwógłowy 10-10-10-10
5.MC na prostych 12-12-12
6.wspięcia na łydki na maszynie siedząc 6s

III DZIEŃ

BARKI:

1.unoszenie ramion z hantlami na boki siedząc 12-12-12-12
2.wyciskanie sztangi z klatki 10-10-10-10
3.wyciskanie sztangielek siedząc 10-10-10
4.unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 10-10-10-10-10

TRICEPS:

1.franc. wyciskanie sztangi z czoła leżąc 12-10-10-8
2.wyciskanie hantla oburącz zza głowy stojąc 10-10-10
3. wyciskanie hantla jednorącz zz agłowy 12-12
4. prostowanie na wyciągu nachwytem szeroko 12-12-12


IV DZIEŃ

PLECY:
1.podciąganie się na drążku chwyt neurtalny 3s
2. MC 12-10-10-8
3.wiosłowanie sztangą do pasa szeroko 10-10-10-10
4.podciąganie sztangielek (jednocześnie obie ręce) do boków leżąc przodem na ławce skośnej 10-10-10
5.ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko za kark 10-10-10


  • 1


#10912 Metody treningowe

Napisane przez spiderman w 09 listopada 2013 - 13:30

metoda przerw wewnątrz serii - Stosując tą zasadę należy ćwiczyć ciężarami submaksymalnymi, które pozwalają na wykonanie tylko 3-4 powtórzeń. Po ich wykonaniu następuje krótki odpoczynek - około 30-45 sekund i ciężar pokonuje się ponownie 2-3 krotnie, po czym odpoczywa się przez 45-60 sekund, wykonuje kolejne 2 powtórzenia, odpoczywa 60-90 sekund i wykonuje ostatnie 1-2 powtórzenia. Taka seria składa się łącznie z 7-10 powtórzeń. Odpoczynek pomiędzy kolejnymi powtórzeniami pozwala na nieznaczną regenerację mięśni, dzięki czemu wykonanie kolejnych serii staje się w ogóle możliwe. Jest to bardzo ciężka metoda treningowa, ale gwarantuje przyrost masy i wzrost siły mięśniowej.

metoda 5-10-20 - metoda wymyślona przez Radka Słodkiewicza. Wybierasz trzy ćwiczenia i wykonujesz je bez przerwy. Najlepiej stosować tylko przy dużych grupach. Przy małych obawa przetrenowania. Doskonała metoda by ruszyć mięsnie z zastoju. Najdłuższy cykl powinien trwać ok. 4 tygodni.

Dodam może swoje proponowane plany.

Klatka
1. Wyciskanie sztangi płasko 5 powt
2. Wyciskanie sztangielek skos 10 powt
3. Rozpiętki /przenoszenie sztangielki za głowę/ pompki na sztangielkach 20 powt.

Powyższe 3 ćwiczenia to obwód. Wykonujemy ćwiczenia po kolei bez przerw (trzeba sobie wczesniej zapewnić stanowiska, sztangielki przygotować itd. )

Robimy 3-4 obwody.

Plecy
1. Wiosłowanie sztangą do brzucha 5 powt.
2. Ściąganie linki wyciągu górnego/ podciąganie na drążku 10 powt.
3. wiosłowanie oburącz sztangielkami chwytem młotkowym / przyciąganie linki siedząc 20 powt.

Barki
1. Wyciskanie sztangi z klatki 5
2. Unoszenie sztangielek bokiem 10
Inni proponują tutaj unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia. Ale ja proponują podciąganie sztangi - chwyt na szerokość barków. 20 powt.

Wykonujemy 2-3 obwody.


Nogi
1. Wyciskanie na maszynie 5 powt.
2. przysiady 10 powt.
3. prostowanie nóg siedząc 20 powt.
Można na koniec dodać coś na dwugłowe, lecz lepiej dwugłowe ćwiczyć na innej sesji.



METODA 10X10 - polega na wykonaniu 10 serii jednego ćwiczenia. Najlepiej wykonywać tą metodą tylko duże grupy. Metoda zresztą opisywana już przez Onkela bodajże .

Proponowane ćwiczenia wg Don garcia.

Klatka- wyciskanie sztangi/skos
plecy- podciąganie/ wiosłowanie -zależnie od celu, szerokość lub grubość.
barki- wyciskanie sztangi z klatki/ podciąganie sztangi do brody. Tył barków warto ćwiczyć na innej sesji treningowej.
Nogi- przysiady, warto dodać coś na dwugłowe lub na innej sesji trenować .



metoda wstępnego zmęczenia - polega na wykonaniu ćwiczenia izolowanego przed złożonym. Dobra metoda. Pozwala to na wstępne zmęczenie ( jak sama nazwa metody mówi) mięsnia. Zaletą tej metody jest nie tylko możliwość przetrenowania partii w inny sposób z większą intensywnością, lecz przymus stosowania mniejszych obciążeń. Więc i stawy mniej dostają po d*pie. Często wykonuję tą metodę przy barkach i nogach. Ja osobiście wykonuję 4 serie z mniejszym obciążeniem na ok. 10-12 ruchów- przerwy między seriami wypadają u mnie ok. 35s-1 min. .Podam teraz przykładowe ćwiczenia, które mogą być używane jako wstępne zmęczenie.

Klatka- Rozpiętki/ ściąganie linek
plecy- wiosłowanie sztangielką
barki- unoszenie sztangielek bokiem w gore
nogi- prostowanie kolan siedząc.
biceps- uginanie ramion ze sztangielkami
triceps- francuskie jednorącz


metoda stałego napięcia/ skracania ruchu - nie wiem jak dokładnie ta metoda się nazywa. Poleca na skracaniu ruchu przy samej końcówce fazy pozytywnej. W celu utrzymania stałego napięcia. Często na forum były pytania odnośnie tej metody. Głównie zauważano ją przy oglądaniu filmu z Ronnie Colemanem- - The Unbelievable lub The Cost of Redemption.
Jest wiele sprzecznych opinii na temat tej metody. Jedni mówią, że skracanie ruchu jest nie dobrym rozwiązaniem, inni zaś, że świetnym. Ja ją chwalę osobiście.

Regresja - Prościej, przeciwieństwo progresji. Polega na wykonaniu serii z coraz większą ilością powtórzeń wraz z zmniejszaniem obciążenia. Jej założeniem jest to, że na początku treningu mamy najwięcej siły, więc i powinniśmy używać jak największych ciężarów. Pozwala na pobudzenie głębszych włókien mięśniowych. Pierwsza seria powinna być wykonana z zakresem powtórzeń 4-6. Następna na około 6-8. Kolejna zaś 8-10. Ostatnia seria wykonana do upadku mięśniowego. Ciekawe odstępstwo od progresji i stałego obciążenia. Mięsnie w inny sposób reagują. Nie polecam jednak stosować na dłuższą metę. Możliwość przeciążenia stawów. Maksimum ok. 6 tygodni.

Metoda "21" - metoda polega na wykonaniu ćwiczeń w trzech fazach. Do połowy fazy pozytywnej (1/3), od połowy fazy pozytywnej do końca oraz całego zakresu ruchu. Metoda bardzo ciekawa. Wiele osób używa takiej metody w ćwiczeniu "uginanie ramion ze sztangą" tzw. "21". Pozwala na pobudzenie większej ilości włókien mięśniowych. Metoda dobrze sprawdza się także w pozostałych partiach.


metoda napinania - polega na napinaniu ćwiczonych mięsni w czasie przerw przy ćwiczeniach. Pozwala dodatkowo zmęczyć mięsnie. Ja stosuję coś podobnego - lecz po zakończonej sesji treningowej.


metoda zdejmowania obciążenia - polega na zdejmowaniu obciążenia w czasie trwania serii. Tzn. po wykonaniu kilku powtórzeń ściągamy odpowiednią ilość obciążenia i kontynuujemy ćwiczenie. Bardzo wyczerpująca metoda. Polecana jedynie na dłuższe zastoje. Nie należy jej wykonywać dłuższy okres. Maksimum 4-6 tygodnie.


metoda piramidalna - znana prawie wszystkim. Najbardziej rozpowszechniona metoda treningowa. Polega na zmniejszaniu ilości powtórzeń wraz ze wzrostem obciążenia. Stosowana w ćwiczeniach wielostanowych. Zaletą tej metody jest dobre rozgrzanie stawów i ścięgien przed trudnymi ostatnimi seriami. Zmuszanie mięsni do coraz większego wysiłku.

metoda wolnej fazy negatywnej - polega na maksymalnym spowolnianiu fazy negatywnej. Trwać powinna ona kilkakrotnie dłużej niż faza pozytywna.
Ja widzę, jak niektórzy robią tą fazę negatywną, że sztanga im się odbija od klatki


  • 1


#10911 Muscle Burn Workout Split

Napisane przez spiderman w 09 listopada 2013 - 13:06

4 Day Power Muscle Burn Workout Split tłumaczony przez JohnyBoy

This building workout by Steve Shaw is designed to maximize Progression and muscle gains by hitting each muscle group with power sets, muscle sets and burn sets.


Cel główny : masa
Typ treningu : split
Poziom : średniozaawansowany
Ilość dni w tygodniu : 4
Autor : Steve Shaw


Trening polega na budowaniu masu poprzez skupienie się na trzech różnych elementach użytych w czasie jednego treningu.

1.Power - Robimy power serie na początku treningu. Od 3 do 5 powtórzeń. Używamy tej samej wagi do każdej serii. Kiedy możemy zrobić 5 powtórzeń we wszystkich power seriach, zwiększamy ciężar. Duże grupy mięśniowe to 2-4 power serie na trening, natomiast małe tylko 2 serie.

2. Muscle - Robimy serie składające się z 6 do 12 powtórzeń. Używamy tej samej wagi w każdej serii. Kiedy możemy zrobić po 12 powtórzeń we wszystkich seriach, zwiększamy ciężar. Duże grupy mięśniowe to 4-6 serii w danym treningu, przy użyciu dwóch różnych ćwiczeń. Dla małych grup mięśniowych wykonujemy 2-4 serie używając 1-2 ćwiczeń.

3. Burn -Robimy 1-2 burn serie ( palenie ) dla każdej grupy mięśniowej - głównie przy użyciu izolowanych ruchów. Wybieramy wagę dzięki, której możemy wykonać 15-20 powtórzeń, a następnie wykonujemy 40 powtórzeń. Jak? Robimy jak najwięcej powtórzeń możemy, później chwilkę odpoczywamy i wykonujemy kilka więcej. Musimy poprzez ból starać się wykonać 40 powtórzeń. Kiedy możemy zrobić 25+ powtórzeń bez zatrzymywania się, zwiększamy wagę. Duże grupy mięśniowe to 2 burn sety, a małe 1-2.

Power Muscle Burn Notes

- Failure - twórca planu nie poleca trenowania w ten sposób. Radzi by wykonywać daną serię dopóki nie czujemy, że możemy polec na następnym potwórzeniu. Nic się nie stanie jak czasami zrobimy taką fail serię, ale nie specjalnie co każdy set.

- Progresja - musisz mieć cel progresji w każdym secie, każdego treningu. Serie wykonywane na 50% nie mają sensu. Lepiej wykonać kilka poprawnych serii, niż wszystkie na 50%. Dajemy z siebie wszystko. Idziemy na jakość, nie na ilość.

- Splity - możemy układać trening według naszych potrzeb, ale trzeba pamiętać, że trenowanie więcej niż 4 dni w tygodniu nie ma sensu dla naturalnych kulturystów.

- Small Tweaks - Co jeśli nie lubisz trenować w formie 6-12 powtórzeń i na przykład wolisz 6-10 ? Trenuj wtedy 6-10 powtórzeń. Co jeśli nie lubisz trenować w formie 3-5 powtórzeń ? Rób wtedy 4-6. 40 Burn powtórzeń to za dużo ? Wykonaj 30. Najważniejsze w treningu by używać podstawowych mechanizmów. Nie miej obsesji na punkcie detali. Miej obsesje na punkcie zwiększania ciężaru i bycia większym.

- Alternatywne ćwiczenia - Ćwiczenie co tydzien alternatywnymi ćwiczeniami nie jest złe. Nie możemy zapewne w każdym treningu zastąpić każdego ćwiczenia. Np. Możemy wykonywać dla MUSCLE SETS dumbell bench presses, a w następnym tygodniu jako alternatywę tego ćwiczenia chest dips.

- Ilość serii - lepiej zaczać z minimalną ilością serii i wciągać się powoli w trening dodająć dodatkowe serii jeśli tego potrzebujemy.

- Łydki - Nie ma dla tej partii power sets. Autor nie jest przekonany by mała ilość powtórzeń dobrze działala na tą partię mięśniową.

- Czworogłowe - jeśli kochasz ból, możesz robić pojedynczy set z 20 powtórzeń, jako BURN SET dla tej partii.

4 Day Power Muscle Burn Split


Day 1 - Chest and Biceps
Day 2 - OFF
Day 3 - Quads and Hamstrings
Day 4 - Shoulders and Triceps
Day 5 - OFF
Day 6 - Back, Calves and Abs
Day 7 - OFF


Note: To jest tylko przykład treningu. Możemy swobodnie zamieniać partie, ćwiczenia.


I dzień

Chest and Biceps - Klatka i biceps.

Chest - klatka

Bench Press - Power 4serie - 3 po 5 powtórzeń.
Incline Bench Press - Muscle 2-3serie 6 to 12 powtórzeń.
Dumbbell Bench Press - Muscle 2-3serie 6 to 12 powtórzeń.
Dumbbell Flys - Burn 2serie 40 powtórzeń.

Biceps

Pinwheel Curls - Power 2serie 3 to 5 powtórzeń.
Standing Barbell Curl - Muscle 2-3serie 6 to 12 powtórzeń.
Cable Preacher Curl - Burn 1-2serie 40 powtórzeń.




III dzień

Quads and Hamstrings - Czworogłowe i dwugłowe

Quads - czworogłowe


Squat - Power 4serie 3 to 5 powtórzeń.
Leg Press - Muscle 2-3serie 6 to 12 powtórzeń.
Front Squat - Muscle 2-3serie 6 to 12 powtórzeń.
Leg Press - Burn 2serie 40 powtórzeń.

Hamstrings - Dwugłowe

Romanian Deadlift - Power 2-4serie 3 to 5 powtórzeń.
Romanian Deadlift or Leg Curl - Muscle 2-3serie 6 to 12 powtórzeń.
Leg Curl - Burn 1serie 40 powtórzeń.


IV dzień

Shoulders and Triceps - Barki i triceps

Shoulders - Barki


Seated Barbell Press - Power 4serie 3 to 5 powtórzeń.
Seated Arnold Press - Muscle 2-3serie 6 to 12 powtórzeń.
Barbell Front Raise - Muscle 2-3serie 6 to 12 powtórzeń.
Dumbbell Lateral Raise - Burn 2serie 40 powtórzeń.

Triceps

Closegrip Bench Press - Power 2serie 3 to 5 powtórzeń.
Seated French Press - Muscle 2serie 6 to 12 powtórzeń.
EZ Bar Skullcrusher - Muscle 2serie 6 to 12 powtórzeń.
Cable Tricep Extension - Burn 1serie 40 powtórzeń.


VI dzień

Back, Calves and Abs - Plecy, łydki, brzuch

Back - Plecy


Deadlift - Power 2-4serie 3 to 5 powtórzeń.
Barbell Rows - Muscle 2-3serie 6 to 12 powtórzeń.
Lat Pull Down - Muscle 2-3serie 6 to 12 powtórzeń.
Seated Cable Row - Burn 2serie 40 powtórzeń.

Calves - Łydki

Seated Calf Raise - Muscle 2-3serie 10 to 15 powtórzeń.
45 Degree Calf Raise - Burn 2serie 40 powtórzeń.

Abs - Brzuch

Dowolne według własnych potrzeb.

Zobacz całość: http://www.muscleand....html?page=49n


  • 1


#10818 Potrzebna dieta na nabranie masy

Napisane przez PeWu1988 w 03 lutego 2013 - 00:15

Ziemniaki ryz mieso kluski jajka wpierdalaj jak najczesciej mozna jakiegos gainera dorzucic
  • 1


#10774 a To ja ;D

Napisane przez PeWu1988 w 15 listopada 2012 - 20:48

jeszcze jedno robione tego samego dnia co tamto :)

Załączone pliki


  • 1


#10753 zestaw na mase

Napisane przez spiderman w 05 listopada 2012 - 13:22

zamiast hyper zaproponowałbym z controlled labs green magnitude i zamiast SAW np. mp assault

pozdro
  • 1


#10917 Co sądzicie o firmie PNI ?

Napisane przez spiderman w 14 listopada 2013 - 13:27

jak dotąd stosowałem tylko PNI Prodigy i byłem z tego produktu bardzo zadowolony, mocne pobudzenie bez zdziwnych zjadów i dosyć fajna pompa jak na tak małe porcje...
9/10
  • 1


Właściciele oraz administratorzy Forum-Sportu.pl - nie ponoszą odpowiedzialności za treści publikowane na portalu przez użytkowników.