Skocz do zawartości

Witamy Cię na Forum-Sportu.pl!

Dołącz do Nas by uzyskać dostęp do Wszystkich funkcji Naszego forum. Dzięki temu będziesz mógł pisać posty, pytać Naszych specjalistów i brać udział w Naszych konkursach. Proces rejestracji trwa chwilę i jest całkowicie darmowy! ( rejestracja ) Jeśli posiadasz już konto na Facebooku, możesz się zalogować bez rejestracji ( logowanie przez Facebook)

Zawartość z najwyższą reputacją


#10637 BCAA XTRA czy BCAA z olimpu

Napisane przez spiderman w 26 czerwca 2012 - 10:24

Witam
ja bardziej preferuje bcaa xplode z firmy Olimp ale to kwestia gustu!
  • 2


#12387 Grosicki odchodzi za 9 MLN!

Napisane przez Torpedax w 01 marca 2017 - 15:50

Wiadome. Nikt za brak umiejętności nie dałby mu tyle pieniędzy. By dziś grać zawodowo w piłkę, to raczej trzeba posiadać spore umiejętności i być ogarniętym. :P


  • 1


#10944 dobra przedtreningówka

Napisane przez spiderman w 06 grudnia 2013 - 11:32

możesz to spróbować http://www.muscle-zo...46g?keyword=pni albo http://www.muscle-zo...g?keyword=pes e bardzo pozytywne opinie zbieraja :)
  • 1


#10941 VLCD - dieta redukcyjna

Napisane przez spiderman w 05 grudnia 2013 - 15:40

VLCD/PSMF w skrócie (aktualizacja 24.10.2013r.)

Podstawy:
- dieta wysokobiałkowa oparta na dobrych źródłach białka tj. białka jaj, chude ryby, chude mięso, odżywki białkowe, chudy nabiał [twarogi, serki wiejskie]
- naturale dokładają ok. 50g tłuszczu z dobrych źródeł (łosoś, żółtka jaj, orzechy, masła orzechowe, oliwa, olej lniany)
- węglowodany pochodzą jedynie z warzyw
- można rozważyć dodatkowe węglowodany spożywane okołotreningowo dla poprawienia regeneracji i jakości samego treningu... najlepiej w ilości nieprzekraczającej 100g
- musztarda, ketchup - jeśli to komuś ułatwi dietę
- kawa, napoje light, walden farms, przyprawy - do oporu
- suplementacja zalecana: kompleks witamin/minerałów, 3-5g omega-3



Jak rozpocząć dietę [na podstawie informacji z książki Lyle McDonald'a "Rapid Fat Loss Handbook]

1) Kategoria dietetyczna
Ustalamy kategorię, do której należymy zależnie od naszego bf (jak ktoś nie wie, jak to ustalić to polecam się po prostu zasugerować obrazkami z google). Generalnie nikt tutaj nie powinien wykraczać poza 2. kategorię.


2) Podaż białka
Zależnie od kategorii i od tego tego, czy jesteśmy zupełnie nieaktywni / robimy lekkie cardio / trenujemy siłowo dobieramy ilość białka.

Tutaj mamy iloczyn, którego składnikiem jest waga beztłuszczowej masy ciała wyrażona w funtach.

Najprostszy sposób, by mieć ilość białka na podstawie beztłuszczowej masy ciała w KG to po prostu pomnożyć:
2,2 * beztłuszczowa masa ciała w kg * odpowiedni czynnik z tabelki = dzienne spożycie białka w gramach


3) Sugerowany czas trwania diety, ładowania, cheat meale etc.
Kategoria 1: 11-12 dni ciągłej diety zakończone 2/3-dniowym ładowaniem
Kategoria 2: 2-6 tyg. diety, w trakcie każdego tygodnia dozwolony jest jeden sensowny cheat meal oraz należy przeprowadzić 1 raz w tygodniu ładowanie (ładowanie trwa max 5h, najlepiej by się odbyło PO treningu siłowym)
Kategoria 3: 6-12 tyg. diety, 2 cheat meale w tygodniu, 0 ładowań

dla jasności:
cheat meal = dowolny posiłek
ładowanie = wysokie węgle, niski fat

Dołączona grafikaDołączona grafika



########################################################

POST, który rozpoczął cały temat na animalu

ciekawostka

http://www.ncbi.nlm....pubmed/10204826

12tygodniowa próba:
dieta + cardio vs dieta + trening siłowy

dieta VLCD (800kcal) <- diety vlcd to diety proteinowe z niewielkim dodatkiem zdrowych tłuszczów (węgli zwykle nie ma, a jak są to w minimalnych ilościach), uzupełnione o witaminy/minerały


RESULTS:

Maximum oxygen consumption (Max VO2) increased significantly (p<0.05) but equally in both groups. Body weight decreased significantly more (p<0.01) in C+D than R+D. The C+D group lost a significant (p<0.05) amount of LBW (51 to 47 kg). No decrease in LBW was observed in R+D. In addition, R+D had an increase (p<0.05) in RMR O2 ml/kg/min (2.6 to 3.1). The 24 hour RMR decreased (p<0.05) in the C+D group.



stosujący cardio i dietę:
- stracili więcej na wadze (prawdopodobnie przez to, że średnio stracili 4kg mięśni)
- spowolnili swój spoczynkowy metabolizm

stosujący trening siłowy + dietę
- stracili porównywalną ilość tłuszczu co grupa cardio [link poniżej], lecz nie stracili mięśni
- ich spoczynkowy metabolizm przyspieszył

TADAM!

także śmiało bawcie się dalej w deficyty 300-500kcal i się tnijcie po 1%bf/miesięcznie w obawie przed katabolizmem lol Dołączona grafika

EDIT. szczegóły badania: http://uniquephysiqu...ic Training.pdf
  • 1


#10931 Próbki produktu Speed X3 z Firmy Lesheek Nutrition

Napisane przez Gość w 21 listopada 2013 - 11:03

Witamy,

Zapraszamy do zgłaszania się po darmowe próbki, produktu Speed X3 z firmy Lesheek Nutiriton:

http://www.muscle-zo...e/speed-x3-140g

Wszystkich zainteresowanych, odsyłamy do FanPage strony www.muscle-zone.pl i tam na prv, napisać adres do wysyłki.
  • 1


#10926 TRENING NA MASE NAPISANY PRZEZ RADKA SŁODKIEWICZA

Napisane przez spiderman w 16 listopada 2013 - 10:08

PONIEDZIAŁEK

klatka , BARKI

wyciskanie w skosie sztangielek 4x8-10
wyciskanie na ławce głową w dół-sztanga 4x8-10
rozpiętki na poziomej ławce 3-4x10-12
barki
wyciskanie sztangielek 3x8-10
wznosy sztangielek przodem w siadzie na lekko skośnej ławce 3x10-12
wznosy ramion bokiem na wyciągu 3x 10-12
podciąganie sztangi do brody 3x8-10


SRODA:

plecy

martwy ciąg 4-5x5-6
podciąganie na drązku tyle serii aby w sumie zrobic 40 powtórzeń
wiosłowanie sztangą 4x8-10
wiosłowanie na wyciagu poziomym 3x10-12
wiosłowanie sztangielką 3x8-10
tył barków
wznosy w opadzie na wyciagu 4x10-15

PIATEK:

biceps i triceps w superseriach

uginanie ze sztangą na modlitewniku 3x8-10
wyciskanie od czoła leżąc 3x8-10
uginanie ze sztangielkami w skosie 3x8-10
pompki na poręczach z obciążeniem 3x8-10
uginanie na wyciągu leżąc na podłodze 3x10-12
prostowanie na wyciągu 3x10-12


SOBOTA:

nogi

przysiady ze sztangą na klatce 4x10-12
przysiady na hackmaszynie 4x10-12
wykroki 4x12-15
zginanie nog lezac 4x12-15
martwy ciag na prostych nogach 4x10-12
łydki w seri lączonej
wspięcia stojąc, siedząc i w opadzie z partnerem na plecach-4 serie po 12-30 powtorzeń


  • 1


#10923 hst - Hypertrophy Specific Training

Napisane przez spiderman w 15 listopada 2013 - 16:16

Hypertrophy Specific Training

Cóż to jest , to HST...

HST to metoda stopniowego przeciążania mięsni , stosowana w celu wywołania maksymalnego ich wzrostu- hipertrofii.
Metoda ta , tak odmienna od tradycyjnych systemów dzielonych, wykorzystuje treningi całego ciała , 3 razy w tygodniu , co max 48 godzin. Jak to ? Co drugi dzień mam katować klatke ? Odpowiedź brzmi tak i nie...
Tak masz trenowac klatke , plecy , nogi , barki i ramiona co drugi dzień, jednak nie możesz ich katować. Zwiększenie częstości sesji z ciężarami odbija się na objętości treningów , zakładając że robiłeś 9 serii na klatke , teraz wykonasz po 2-3 serie , ale 3 razy w tygodniu, i powiem Ci , jest w tym sens.
Zapytacie co z tymi 48 godzinami ? Jest to czas umożliwiający maksymalizacje syntezy protein przez nasz organizm po wysiłku, ale o tym juz pare linijek niżej.
W metodzie tej , obciązenie wzrasta z treningu na trening. Jest to mozliwe bo nigdy nie zaczynasz od 100% swoich możliwości , ale dochodzisz do nich ,poprzez stopniowe przeciążanie mięśni, w ciągu 2 tygodni ( 6 treningów ) w każdym z cykli. Gdy progresja będzie narastała, ilość powtrzeń do wykonania będzie maleć aby dostosować się do coraz większych obciążeń.
Objętość treningu , utrzymywana jest na niskim poziomie , tak , by odpowiadała częstości sesji z ciężarami w ciągu tygodnia.

Co wiemy z tego wstępu ?
Wiemy że
- musimy doprowadzić do mechanicznego obciążenia mięsni trenując całe ciało na jednej sesji z cięzarami

- ćwiczymy co drugi dzien ( lub np. w pn śr i pt ) aby zachować maksymalne mozliwości anaboliczne organizmu

- stosujemy stopniowe przeciążenie mięśni , inaczej, zaplanowaną progresję

- ćwiczymy w 2 tygodniowych cyklach o tej samej objętości , ale zmiennym obciążeniu i liczbie powtórzeń

Czy coś jeszcze musimy wiedzieć ?
Tak , musimy wiedzieć czemu organizm ma zareagować na zaniżone ciężary z którymi będziemy trenować.
Strategiczne roztrenowanie ( strategic deconditioning ) jest ostatnią z zasad HST , która jest bardzo istotna i na która musimy zwrócić dużą uwage chcąc trenować tym systemem , i osiągać zadowalające rezultaty.
Ładnie brzmi , ale z czym to sie je ?
SD , jest to przerwa w treningach , trwająca 9-12 dni , która ma na celu oduczyć nasze mięsnie od reakcji na bodźce treningowe, sprawiając że mniejsze obciążenie mechaniczne , wywoła efekt anaboliczny na naszą muskulature. Czym rózni się to od tygodnia regeneracyjnego ?
Tym że SD robimy ZAWSZE po skończonym cyklu treningowym i przed rozpoczęciem kolejnego , a nie wtedy kiedy czujemy się zmęczeni czy łapiemy drobne kontuzje, ma natomiast uwrazliwić nasze mięsnie na bodźce pochodzące z ćwiczeń na siłowni.

Troche nauki ...

Hipertrofia, czyli mówiac po polsku wzrost. Z medycznego punktu widzenia możemy odróżnić dwa „typu” wzrostu. Hipertrofia czyli wzrost poprzez powiekszanie rozmiaru komórek i hiperplazja czyli wzrost poprzez zwieszenie ich liczby.
Fakt występowania hiperplazji w organizmie ludzkim jest jeszcze ciągle sprawą dyskusyjną. Duża część środowiska naukowego kategorycznie nie zgadza się z tym, żę taki proces ma miejsce u człowieka, niektó®e badanie wskazują jednak coś zgoła innego. W doświadczeniu wykonanym przez G. Kelley zrobione biopsje mięśni czworobocznych sportowców w celu sprwadzenia ilość komórek satelitarnych i włokien mięśniowych. Wyniki wskazywały na to, że hipertrofia zachodzi w organizmie ludzkim pod wpływem treningu siłowego.
Natomiast co do występowania hipertrofii nie ma najmniejszych wątpliwośći. Hipertrofie możemy podzielić ogólnie na dwa rodzaje:

1.) sarkoplazmatyczną
2.) miofibrylarną

Z czym to się je? Pierwszy rodzaj hipertori polega na powiększeniu się ilośći płynu komórkowego w komórce. Powoduje to wzrost, ale nie daje wydajności, nie ma wpływu na siłe naszych mięśni. Drugi typ hipertrofii, czyli hipertrofia miofibryllarna powoduje wzorst naszej siły.

Celem każdego kulturysty jest zmaksymalizować tempo hipertrofii przy zminimalizowanym tępie rozpadu mięśni. Trening HST jak sama jego nazwa nam na to wskazuje jest nakierowany na utrzymanie hipertrofii mięśniowej stale na wysokim poziomie. Dzieje się to dzięki swoim czterem zasadom: stopniowemu przeciążaniu
mięśni, treningowi siłowemu, strategicznemu roztrenowaniu i częstemu treningowi.

HST pozwala nam również w dużo szybszy i łatwiejszy sposób osiągnąć tak zwaną nadkompensacje. Polea to an tym, że zapasy glikogenu uszczuplone po treningu siłowym zostają odbudowane w nadmiarze. Powiecie pewnie, że po zwykłym Splicie też może to nastąpić. Odpowiedz jest prosta: pewnie, ale nie az tak jak po HST. Każdemu się zdażyło, że jednego dnia na treningu czuł się jak młody bóg i był w stanie rzucić się z motyka na słońce, a w inny dzień na samą myśl o ciężkiej serii mieliście ochote uciekać z siłownii. Pytacie teraz pewnie, co ma to wspolnego z HST? Ma i to bardzo dużo. Jak wiecei jedna z podstawowych zasad HST jest progresja z treningu na trening. Łącząc te dwa fakty mamy bardzo prosty łańcuch przyczynowo-skutkowy. Trening wymusza zużycie glikogenu z mięśni, organizm, który zawsze dązy do homeostazy, będzie starał się tą róznice wyrównać poprzez procesy anaboliczne, wtedy my uderzamy z następnym treningiem z większym obciążeniem co wymusza regeneracje jeszcze większej ilośći materiałow zapasowych. Tym sposobem zapwnieamy sobie nadkompensacje i wzrost wydajnośći z treningu na trening.


Kolejnym ważnym aspektem treningu i budowy masy mięśniowej sa hormony. Nasz organizm jest istną fabryką środków anabolicznych pomagających nam budować nasze mięśnie a naszym największym sprzymierzeńcem jest białkowy czynnik IGF-1. Jest to bardzo mocno anaboliczny hormon wytwarzany w wątrobie i innych tkankach na wskutek działania somatotropiny. Przyspiesza on podziały komórek satelitarnych mięśni jak i samej hipertrofii. Wydzielanie tego hormonu jest zwiekszone do 36 godzin po treningu siłowym. Częstotliwość treningó3.) w HST powoduje maksymalna stymulacje IGF-1, co daje nam znaczne polepszenie wyników na siłowni.

W HST należy unikać upadku mieśniowego, czyli trenowania do takiego momentu, że nie jesteśmy w stanie wykonać ani jednego potów®zenia wiecej. Wyda wam się to nielogiczne, w końcu trenując z całych sił powinniśmy osiągać lepsze rezultaty. Tak jednak nie jest. TO nie zmęczenie powoduje rozrost mięśni tylko praca przez nie wykonana, napięcie. Upadek mięśniowy niesamowicie przeciąża układ nerwowy,a to on tak naprawdę odpowiedzialny jest za nasza siłę. Skoro nie będzie możliwe zregenerować go do tego stopnia, żeby na następnym treningu nasze nerwy były w stanie pobudzić mięsnie do odpowiednio ciężkiej pracy, spowodujemy, że nasz trening nie będzie wydajny. Ograniczymy zatem wzrost mięśni.


Jeżeli już wiemy jakie są podstawowe zasady HST , następnym krokiem jest...

TEORETYCZNY CYKL HST

Wszystko pięknie ładnie tylko jak to wygląda ? Już Wam tłumacze co po kolei należy wykonać , a na koniec , podam przykład podstawowego treningu.
Narazie zakładamy że już mamy wybrane ćwiczenia

Krok 1
Musisz znać swoje 15,10 i 5 RM
Zatem mając już swój plan , co drugi dzien odwiedzasz siłownie i sprawdzasz po kolei w każdym ćwiczeniu , z jakim ciężarem MAKSYMALNYM jesteś w stanie wykonać załozoną ilość powtórzeń. Czyli np kładziesz się na ławce , robisz rozgrzewke i zakładasz 100kg ,
wycisnąłes paczke 14 razy. Możemy przyjąć że po 2 tygodniach cyklu , dasz rade zrobić15 powt. Zatem przechodzisz do nastepnego ćwiczenia , i tak dalej. Nastepnym razem powtarzasz to dla 10 , a potem dla 5 powt. Wszystko dokładnie notując.
Możesz tutaj wykorzystać swoje notatki treningowe , bądź oszacować ciężar wykonując np 12-13 czy 17 i więcej powt. Jednak polecałbym wykonac KOMPLETNY pomiar maxów , żeby uniknąć przykrych niespodzianek w trakcie cyklu.

Krok 2
Musisz przejśc przez SD
W zależności od poprzedniego cyklu , wykonujesz 9 do 12 dni "nicnierobienia" , mającego za zadanie przygotowac Twoje mięsnie do wzrostu w trakcie trwania cyklu.

Krok 3
musisz zaplanować swoją progresje

Planowana progresja , jak pisałem wczęsniej , to jedna z zasad HST , na naszym forum , możesz znaleźć kalkulatory do obliczania progresji , co znacznie ułatwia zadanie ;-)
Jeśli lubisz robić wszystko "własnoręcznie" , weź kartke i licz
Wycisnąłeś 100 kg na ławce , 15 razy
zatem jest to Twój max , do ktróego dojdziesz na ostatnim ( 6 ) treningu 15`stek , więc progresja będzie wyglądać następująca

trening / obciązenie
1-75kg
2-80kg
3-85kg
4-90kg
5-95kg
6-100kg x 15 powt

analogicznie postępujesz z reszta "maxów" w zaplanowanych przez siebie ćwiczeniach.
stosując 5% progresje ciężaru z treningu na trening , lub co 5-10 kg , w cięzkich ćwiczeniach , gdzie skoki mogą wyjść zbyt duże ( 15-20kg ) bądź zbyt małe (2,5kg)

To wszystko , masz zaplanowany cykl , który wygląda tak

pomiar maxów
9-12 dni SD
2 tygodnie ( 6 treningów ) na 15 powtórzeniach
2 tygodnie na 10 powtórzeniach
2 tygodnie na 5 powtórzeniach
2 tygodnie na 5 powtórzeniach bądź negatywach.


JAK TO WYGLĄDA W PRAKTYCE ? czyli jak ułożyć plan i zacząć treningi

Każdy wie że najlepsze na rozwój masy są ciężkie , podstawowe ćwiczenia ( o czym wspominał kolega Hardened w poprzednim artykule )

zatem wybieramy

przysiady i martwe ciągi
wiosłowania i wyciskania
podciągania i pompki na poręczach
uginania i wyciskania francuskie

więc jak to powinno wyglądać ? dla średnio zaawansowanego osobnika , bo dla takich jest ta metoda treningowa , plan może prezentowac się nastepująco

przysiady ze sztangą / martwy ciąg *
wyciskanie sztangi na ławce skośnej
wiosłowania sztangą
wyciskanie sztangi zza karku
pompki na poręczach **
podciąganie na drązku wąskim podchwytem **

brzuch i łydki , można trenować wg metod HST ( osobiście , podoba m isie ten sposób treningu tych partii )
np.

spięcia przy wyciągu
wspięcia na palce w siadzie

*ćwiczenia te stosujemy wymiennie na każdym treningu , ze względu na obciązenie dolnego odcinka kręgosłupa np siady - mc - siady
** jeżeli nei jesteśmy w stanie wykonać prawidłowej progresji ( tzn doczepiac ciężaru ) to możemy wymienic te ćwiczenia na inne podstawowe , np wyciskanie francuskie i uginanie ze sztangą.

Mamy plan , ale ile serii wykonywac ?
Są ludzie , którzy dzielą ilość serii z tradycyjnego treningu , na ilość sesji całego ciała
i wykonują je w 1 lub 2 ćwiczeniach.
Nie polecam tego początkującym , bo musimy wziąć pod uwage że
a) trenujemy całe ciało
B) trenujemy dużo częściej

Są też tacy , którzy zwiększają ilość seri w każdym cyklu z 1 w 15`stkach do 3 w 5`tkach
Jednak tego również nie polecam na 1 kontakt z tą metoda treningu , ponieważ musimy poznać reakcje swojego organizmu

Proponuje wykonywać przy pierwszy kontakcie z HST
2 serie na duże grupy mięśniowe przez cały cykl , oraz
1 serie na małe grupy , także przez cały czas trwania cyklu.

Pamiętajcie , że objętość treningu nie jest tak istotna jak planowana progresja , SD , mechaniczne obciążenie , czy częstość treningu.

Jak się dobrze rozgrzać ?
najpierw tradycyjna rozgrzewka np 5 minut na rowerku , i rozgrzewka gimnastyczna.
Właściwa rozgrzewka z ciężarami to :
dla 15 powt. nie jest wymagana , ze względu na małe obciążenie
dla 10 powt 1 seria , 5 powt , 70 % ciężaru roboczego na dany trening
dla 5 powt
1 seria 5 powt 50% CR
1 seria 3 powt 70% CR
1 seria 2-3 powt 80% CR
i opcjonalnie
1 seria 1 powt 90% CR

Jak szybko wykonywać powtrzenia ?
Podczas 15`stek , zacznij od wolnych ruchów , a gdy palenie w mięśniach może obnizać zdolności siłowe , przyspiesz.
Podczas 10`tek , ćwicz dość wolno na pierwszych treningach aż do czasu gdy możesz nie wycisnąć dnaego cięzaru daną ilość powtórzeń , wtedy po prostu zwieksz tempo. Jednak staraj się nie zwalniać zbyt mocno.
Podczas 5`tek ruch powinien być spokojny i kontrolowany w fazie negatywnej , oraz dynamiczny w fazie koncentrycznej , oczywiście wiadomo że blisko 5RM , będzie to dość trudne.

Jak długo odpoczywać ?
Przerwa powinna trwać tyle , ile czasu potrzebujesz aby wykonać kolejną serie z zakładanym cięzarem o okreslonej ilości powtórzeń średnio to minuta - 1,5
wiadomo że dla 5`tek , i np serii przysiadów blisko 5RM , moze to być od 2 do nawet 5 minut

Dobrym pomysłem jest , przeplatanie przeciwstawnych grup mięsniowych np
klatka
plecy
klatka
plecy
i odpczywanie około 30-60 sekund miedzy nimi , teoretycznie powinieneś mieć mniej sił. Praktcyznie masz krótsze przerwy między ćwiczeniami , ale dłuższe pomiędzy każdą partią.

Tutaj już sami decydujemy co nam bardziej odpowiada.

Co z tymi negatywami ?
4 mikrocyklem w cyklu HST , są negatywy = powtórzenia ekscentryczne.
Jednak nie poleca się wykonywać tego :
a) nie zaawansowanym
B) w kazdym ćwiczeniu ( np martwym ciągu )

występuje tu kilka możliwości treningowych przytocze tylko 3 , najpopularniejsze z nich

1) w ostatnich 2 tygodniach , operujesz tym samym ciężarem , jaki wynosi Twoje 5RM
2) w ostatnich 2 tygodniach , jeśli czujesz że nabrałeś sił , możesz spróbować regresji do przedostatniego treningu 5`tek , i dalszej progresji co 1-2 treningi
np .
1 95% 5RM
2 100% 5RM
3 100%5RM + 2,5 kg
4 takij jak 3
5 + 2,5 kg
6 taki jak 5 lub + 2,5kg

3) Wykonujesz powtórzenia ekscentryczne tam gdzie możesz , czyli
a) z partnerem treningowym
B) możesz tak oszukać ruch koncentryczny ( np wybicie z nóg ) że wykonujesz samemu tylko ekscentryka ( tylko dla ZAAWANSOWANYCH ! )


Zatem jesli już wiesz , na jakich naukowych pdostawach opiera się HST , wiesz czemu trenujesz tak nei inaczej , umiesz ułożyć plan , a także rozumiesz czym jest SD , mierzenie maxów nie jest problemem , i nie możesz doczekać się co z tego wyjdzie ...

sprawdź maxy,
odpocznij i zaplanuj wszystko
idź na siłownie ze swoim planem HST
trenuj i po prostu rośnij

a już za miesiąc zdradzimy Ci jak pokombinować ze swoim HST , żeby się nie znudził oraz jaki sposób żywienia i suplementacji najlepiej sprawdza się przy tej metodzie,

Powodzenia !

Autorem HST czyli Hipertrophy Specific Training jest Bryan Haycock. Zaczał on swoją przygodę z cięzarami w 1978 roku. Przez ponad 23 lata treningów rozwijal swoja pasje jaka jest kulturystyka jednoczesnie kształcać się jako fizjolog i konsultant rynku suplementow. W 2000 roku opisał on trening, który wg naukowcó1) miał w największym stopniu pobudzac hipertrofie miesni. Jak się okazało efekty jakie uzyskiwał Bryan i jego klienci były niesamowite. Nazwał on go HST. w 2002 rokuuruchomił Official-HIpertrophy-Specific, strone internetową zawierającą wszelki informacje na temat tej metody treningowej i jej podstaw naukowych, zajął się też promowanim HST i HSN w świecie.
oficjalna strona
www.hypertrophy-specific.com

Maciek "trzy kawki" Mazurek
Konrad "niwix" Topolski


  • 1


#10913 Starting Strength - Mark Rippetoe

Napisane przez spiderman w 09 listopada 2013 - 13:34

Trening Rippetoe opiera się na dwóch zestawach treningowych A i B, które wykonuje się trzy razy w tygodniu na zmianę.

TRENING A

1. Przysiady ze sztangą na barkach 3x5
2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 3x5
3. Martwy ciąg 1x5
4. Pompki na poręczach 2x8*

TRENING B

1. Przysiady ze sztangą na barkach 3x5
2. Wyciskanie żołnierskie 3x5
3. Podrzut 5x3 / Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x5**
4. Podciąganie na drążku podchwytem 2x8*

* ćwiczenia dodatkowe które nie muszą być wykonywane,
** podrzut można zastąpić wiosłowaniem sztangą w opadzie

ROZKŁAD SESJI TRENINGOWEJ: A – B – A – – B – A – B – –

ROZGRZEWKA

Przysiady
1. gryf x 2 x 5
2. 40% x 1 x 5
3. 60% x 1 x 3
4. 80% x 1 x 2
5. 100% x 3 x 5

Wyciskanie leżąc
1. gryf x 2 x 5
2. 50% x 1 x 5
3. 70% x 1 x 3
4. 90% x 1 x 2
5. 100% x 3 x 5

Martwy ciąg
1. 40% x 2 x 5
2. 60% x 1 x 5
3. 70% x 1 x 3
4. 85% x 1 x 2
5. 100% x 1 x 5

Wyciskanie żołnierskie
1. gryf x 2 x 5
2. 55% x 1 x 5
3. 70% x 1 x 3
4. 85% x 1 x 2
5. 100% x 3 x 5

Podrzut
1. gryf x 2 x 5
2. 55% x 1 x 5
3. 70% x 1 x 3
4. 85% x 1 x 2
5. 100% x 5 x 3

- przyjmuje się wagę gryfu 20kg,
- 100% jest ciężarem docelowym którym wykonujemy wszystkie serie robocze,
- dobrym uzupełnieniem rozgrzewki może być stretching oraz jazda na rowerze stacjonarnym.

ROZGRZEWKA ALTERNATYWNA***

Martwy ciąg
1. gryf x 1 x 5
2. 50% x 1 x 5
3. 70% x 1 x 5
4. 80% x 1 x 5
5. 90% x 1 x 5
6. 100% x 1 x 5

Pozostałe ćwiczenia
1. gryf x 1 x 8-10
2. 50% x 1 x 5
3. 75% x 1 x 5
4. 100% x 3 x 5

*** ten sposób rozgrzewki nie jest przedstawiany przez trenera Rippetoe w oryginalnej wersji programu.

ZASADY PROGRAMU SIŁOWEGO RIPPETOE

1. Rozpoczęcie programu: obciążenie którym aktualnie potrafimy wykonać wszystkie serie robocze 5/5/5 danego ćwiczenia, zaniżamy o 10-15% tak by poprzez progresję dotrzeć do niego ponownie po 4-6 tygodniach, wówczas dalej kontynuujemy cykl aż do momentu pojawienia się pierwszej stagnacji.
2. Progresja: obciążenie zwiększamy każdego tygodnia o około 2,5% i nie więcej (Radek idealnie ujął to w pierwszym poście: "powolna adaptacja organizmu do większych obciążeń zapewnia większe i dłużej trwające postępy"), należy jednak pamiętać że:
• dodajemy mniej obciążenia gdy wykonanie serii roboczych 5/5/5 staje się ‘cięższe’ niż dotychczas,
• nie zwiększamy obciążenia gdy serie robocze wykonane są w formie 5/4/4, 5/4/3 lub 4/4/4 gdzie łączna ilość powtórzeń we wszystkich seriach wynosi 12-13,
• ciężar jest zbyt duży gdy wykonanie 5 powtórzeń w pierwszej serii roboczej jest niemożliwe lub tracimy 2 bądź też więcej powtórzeń w pozostałych seriach.
3. ‘Reset’ programu siłowego: jeżeli na danym obciążeniu uzyskanie serii roboczych 5/5/5 w ciągu 3 kolejnych treningów okazuje się niemożliwe (przykład: 100kg x 5/4/3, 100kg x 5/4/3, 100kg x 4/4/4 lub 100kg x 5/3/3, 100kg x 4/4/4, 100kg x 5/3/3 oraz dla martwego ciągu - 100kg x 3, 4, 4), należy ‘zresetować’ cały program lub konkretne ćwiczenie (w zależności od tego gdzie pojawiła się stagnacja) - zaczynamy kolejny cykl z obciążeniem zmniejszonym o 10%. W przypadku większego załamania sił (100kg x 4/3/2, 100kg x 4/2/2, 100kg x 3/2/1) potrzebny jest tzw. 'intensive reset’ - zmniejszamy obciążenie tak jak poprzednio o 10% ale istnieją dodatkowe zasady: na pierwszym treningu zatrzymujemy się na fazie rozgrzewki 80-90% x 1 x 2 ciężaru docelowego, na drugim treningu wykonujemy 100% x 1 x 5, na trzecim 100% x 2 x 5 i dopiero na czwartym wracamy do naszych serii roboczych 100% x 3 x 5. Obciążenie zaczynamy zwiększać ponownie od piątego treningu.
4. Odpoczynek między seriami: w trakcie rozgrzewki może być minimalny ale między seriami roboczymi zaleca się aby czas odpoczynku wynosił przynajmniej 2-3 minuty - przy bardzo ciężkich seriach nawet do 5 minut w przypadku wyciskania leżąc bądź wyciskania żołnierskiego oraz do 7 minut w przypadku martwego ciągu czy przysiadów (przykładowo wykonanie serii roboczych w formie 5/5/2 lub 5/3/4 może być spowodowane zbyt krótkim czasem odpoczynku między seriami).
5. Martwy ciąg 1x5: z uwagi na fakt że stosuje się przysiady na każdym treningu, jedna właściwa seria martwego ciągu do której dochodzi się stopniowo jest w zupełności wystarczająca.
6. Ćwiczenia na mięśnie brzucha: w programie nie przewiduje się stosowania jakichkolwiek ćwiczeń na mięśnie brzucha ze względu na dostateczne zaangażowanie tych partii podczas wykonywania przysiadów czy martwego ciągu. Na zakończenie każdego treningu dodać można ewentualnie 1 serie takiego ćwiczenia jak unoszenie nóg w zwisie na drążku lub unoszenie tułowia na skośnej ławeczce jednak nie jest to zalecane.
7. Ćwiczenia dodatkowe - pompki na poręczach, podciąganie na drążku: są to ćwiczenia które nie muszą być wykonywane, jednak jeśli ktoś za wszelką cenę chce wprowadzić bezpośrednią stymulację tricepsów / bicepsów może je dołączyć. Najbardziej optymalne jest stosowanie 2 serii każdego z tych ćwiczeń (można stosować 3 serie podciągania na drążku w wersji treningu z podrzutem zamiast wiosłowania). Jeżeli potrafimy wykonać więcej niż 12-15 powtórzeń w serii - odpowiednio dodajemy obciążenie dodatkowe (takie z którym nie wykonamy z kolei mniej jak 5-6 powtórzeń, zaleca się jednak utrzymywać 8-10 powtórzeń w seriach). Unika się uginania przedramion ze sztangą na bicepsy oraz francuskiego wyciskania w leżeniu na tricepsy ponieważ w przeciwieństwie do podciągania na drążku czy pompek na poręczach są to ćwiczenia izolowane a ideą programu jest wykonywanie tylko i wyłącznie ćwiczeń złożonych.

Znajdujące się w powyższym opracowaniu elementy oznaczone gwiazdką (*) są wprowadzonymi modyfikacjami i nie wchodzą w skład oryginalnego programu siłowego przedstawianego przez Marka Rippetoe w książce ‘Starting Strength’. Program opiera się na 5 podstawach (przysiady, martwy ciąg, podrzut, wyciskanie leżąc oraz wyciskanie żołnierskie) i nie uwzględnia jakichkolwiek dodatków typu: pompki na poręczach, podciąganie na drążku czy ćwiczenia na mięśnie brzucha. Przyjmuje się że jeśli podrzut jako ćwiczenie ‘ciężkie technicznie’ nie może być wykonany w sposób bezpieczny, można zastąpić go wiosłowaniem sztangą w opadzie. Należy pamiętać że wprowadzanie wszelkich zmian do założeń trenera Rippetoe może negatywnie odbić się na efektywności całego programu!


  • 1


#10912 Metody treningowe

Napisane przez spiderman w 09 listopada 2013 - 13:30

metoda przerw wewnątrz serii - Stosując tą zasadę należy ćwiczyć ciężarami submaksymalnymi, które pozwalają na wykonanie tylko 3-4 powtórzeń. Po ich wykonaniu następuje krótki odpoczynek - około 30-45 sekund i ciężar pokonuje się ponownie 2-3 krotnie, po czym odpoczywa się przez 45-60 sekund, wykonuje kolejne 2 powtórzenia, odpoczywa 60-90 sekund i wykonuje ostatnie 1-2 powtórzenia. Taka seria składa się łącznie z 7-10 powtórzeń. Odpoczynek pomiędzy kolejnymi powtórzeniami pozwala na nieznaczną regenerację mięśni, dzięki czemu wykonanie kolejnych serii staje się w ogóle możliwe. Jest to bardzo ciężka metoda treningowa, ale gwarantuje przyrost masy i wzrost siły mięśniowej.

metoda 5-10-20 - metoda wymyślona przez Radka Słodkiewicza. Wybierasz trzy ćwiczenia i wykonujesz je bez przerwy. Najlepiej stosować tylko przy dużych grupach. Przy małych obawa przetrenowania. Doskonała metoda by ruszyć mięsnie z zastoju. Najdłuższy cykl powinien trwać ok. 4 tygodni.

Dodam może swoje proponowane plany.

Klatka
1. Wyciskanie sztangi płasko 5 powt
2. Wyciskanie sztangielek skos 10 powt
3. Rozpiętki /przenoszenie sztangielki za głowę/ pompki na sztangielkach 20 powt.

Powyższe 3 ćwiczenia to obwód. Wykonujemy ćwiczenia po kolei bez przerw (trzeba sobie wczesniej zapewnić stanowiska, sztangielki przygotować itd. )

Robimy 3-4 obwody.

Plecy
1. Wiosłowanie sztangą do brzucha 5 powt.
2. Ściąganie linki wyciągu górnego/ podciąganie na drążku 10 powt.
3. wiosłowanie oburącz sztangielkami chwytem młotkowym / przyciąganie linki siedząc 20 powt.

Barki
1. Wyciskanie sztangi z klatki 5
2. Unoszenie sztangielek bokiem 10
Inni proponują tutaj unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia. Ale ja proponują podciąganie sztangi - chwyt na szerokość barków. 20 powt.

Wykonujemy 2-3 obwody.


Nogi
1. Wyciskanie na maszynie 5 powt.
2. przysiady 10 powt.
3. prostowanie nóg siedząc 20 powt.
Można na koniec dodać coś na dwugłowe, lecz lepiej dwugłowe ćwiczyć na innej sesji.



METODA 10X10 - polega na wykonaniu 10 serii jednego ćwiczenia. Najlepiej wykonywać tą metodą tylko duże grupy. Metoda zresztą opisywana już przez Onkela bodajże .

Proponowane ćwiczenia wg Don garcia.

Klatka- wyciskanie sztangi/skos
plecy- podciąganie/ wiosłowanie -zależnie od celu, szerokość lub grubość.
barki- wyciskanie sztangi z klatki/ podciąganie sztangi do brody. Tył barków warto ćwiczyć na innej sesji treningowej.
Nogi- przysiady, warto dodać coś na dwugłowe lub na innej sesji trenować .



metoda wstępnego zmęczenia - polega na wykonaniu ćwiczenia izolowanego przed złożonym. Dobra metoda. Pozwala to na wstępne zmęczenie ( jak sama nazwa metody mówi) mięsnia. Zaletą tej metody jest nie tylko możliwość przetrenowania partii w inny sposób z większą intensywnością, lecz przymus stosowania mniejszych obciążeń. Więc i stawy mniej dostają po d*pie. Często wykonuję tą metodę przy barkach i nogach. Ja osobiście wykonuję 4 serie z mniejszym obciążeniem na ok. 10-12 ruchów- przerwy między seriami wypadają u mnie ok. 35s-1 min. .Podam teraz przykładowe ćwiczenia, które mogą być używane jako wstępne zmęczenie.

Klatka- Rozpiętki/ ściąganie linek
plecy- wiosłowanie sztangielką
barki- unoszenie sztangielek bokiem w gore
nogi- prostowanie kolan siedząc.
biceps- uginanie ramion ze sztangielkami
triceps- francuskie jednorącz


metoda stałego napięcia/ skracania ruchu - nie wiem jak dokładnie ta metoda się nazywa. Poleca na skracaniu ruchu przy samej końcówce fazy pozytywnej. W celu utrzymania stałego napięcia. Często na forum były pytania odnośnie tej metody. Głównie zauważano ją przy oglądaniu filmu z Ronnie Colemanem- - The Unbelievable lub The Cost of Redemption.
Jest wiele sprzecznych opinii na temat tej metody. Jedni mówią, że skracanie ruchu jest nie dobrym rozwiązaniem, inni zaś, że świetnym. Ja ją chwalę osobiście.

Regresja - Prościej, przeciwieństwo progresji. Polega na wykonaniu serii z coraz większą ilością powtórzeń wraz z zmniejszaniem obciążenia. Jej założeniem jest to, że na początku treningu mamy najwięcej siły, więc i powinniśmy używać jak największych ciężarów. Pozwala na pobudzenie głębszych włókien mięśniowych. Pierwsza seria powinna być wykonana z zakresem powtórzeń 4-6. Następna na około 6-8. Kolejna zaś 8-10. Ostatnia seria wykonana do upadku mięśniowego. Ciekawe odstępstwo od progresji i stałego obciążenia. Mięsnie w inny sposób reagują. Nie polecam jednak stosować na dłuższą metę. Możliwość przeciążenia stawów. Maksimum ok. 6 tygodni.

Metoda "21" - metoda polega na wykonaniu ćwiczeń w trzech fazach. Do połowy fazy pozytywnej (1/3), od połowy fazy pozytywnej do końca oraz całego zakresu ruchu. Metoda bardzo ciekawa. Wiele osób używa takiej metody w ćwiczeniu "uginanie ramion ze sztangą" tzw. "21". Pozwala na pobudzenie większej ilości włókien mięśniowych. Metoda dobrze sprawdza się także w pozostałych partiach.


metoda napinania - polega na napinaniu ćwiczonych mięsni w czasie przerw przy ćwiczeniach. Pozwala dodatkowo zmęczyć mięsnie. Ja stosuję coś podobnego - lecz po zakończonej sesji treningowej.


metoda zdejmowania obciążenia - polega na zdejmowaniu obciążenia w czasie trwania serii. Tzn. po wykonaniu kilku powtórzeń ściągamy odpowiednią ilość obciążenia i kontynuujemy ćwiczenie. Bardzo wyczerpująca metoda. Polecana jedynie na dłuższe zastoje. Nie należy jej wykonywać dłuższy okres. Maksimum 4-6 tygodnie.


metoda piramidalna - znana prawie wszystkim. Najbardziej rozpowszechniona metoda treningowa. Polega na zmniejszaniu ilości powtórzeń wraz ze wzrostem obciążenia. Stosowana w ćwiczeniach wielostanowych. Zaletą tej metody jest dobre rozgrzanie stawów i ścięgien przed trudnymi ostatnimi seriami. Zmuszanie mięsni do coraz większego wysiłku.

metoda wolnej fazy negatywnej - polega na maksymalnym spowolnianiu fazy negatywnej. Trwać powinna ona kilkakrotnie dłużej niż faza pozytywna.
Ja widzę, jak niektórzy robią tą fazę negatywną, że sztanga im się odbija od klatki


  • 1


#10818 Potrzebna dieta na nabranie masy

Napisane przez PeWu1988 w 03 lutego 2013 - 00:15

Ziemniaki ryz mieso kluski jajka wpierdalaj jak najczesciej mozna jakiegos gainera dorzucic
  • 1


#10237 Co zrobic zeby wiecej ludzi nas odwiedzalo ?

Napisane przez Gość w 09 lutego 2012 - 09:54

biuro@msm-polska.pl tel.503-782-031 :) takiego wątku też brakuje - że w sprawie współpracy - kontakt do specjalistów ds.marketingu.
  • 1


#10949 Co na odchudzanie?

Napisane przez Gość w 13 grudnia 2013 - 20:52

Dokładnie chodzi o tego:

http://www.muscle-zo...ymax-xt-60-kaps
  • 1


Właściciele oraz administratorzy Forum-Sportu.pl - nie ponoszą odpowiedzialności za treści publikowane na portalu przez użytkowników.