Skocz do zawartości

Witamy Cię na Forum-Sportu.pl!

Dołącz do Nas by uzyskać dostęp do Wszystkich funkcji Naszego forum. Dzięki temu będziesz mógł pisać posty, pytać Naszych specjalistów i brać udział w Naszych konkursach. Proces rejestracji trwa chwilę i jest całkowicie darmowy! ( rejestracja ) Jeśli posiadasz już konto na Facebooku, możesz się zalogować bez rejestracji ( logowanie przez Facebook)

Zawartość z najwyższą reputacją


#10637 BCAA XTRA czy BCAA z olimpu

Napisane przez spiderman w 26 czerwca 2012 - 10:24

Witam
ja bardziej preferuje bcaa xplode z firmy Olimp ale to kwestia gustu!
  • 2


#12285 Gdzie w Polsce można pojeździć/potrenować jazdę F1/F2000

Napisane przez Argument w 13 grudnia 2016 - 08:32

Na F1 żaden "tor" w Polsce nei ma licencji.

Super2000 to juz inna bajka, pozostaję jedynie rekreacyjna jazda, bo wątpie aby dla szaleństw ktoś wynajął auto warte 150 tyś gdzie specyfikacja zawieszenia,opony ustalane są pod dany teren :)

Często na gruponach czy w podobnych miejsacach można kupić "przejażdżkę" róznego rodzaju autami, tam bym szukał... Od siebie polecam KTM Bow ;)


  • 1


#11105 Co na odchudzanie?

Napisane przez johny w 22 grudnia 2014 - 08:07

Coś Mi nie poszło :)
  • 1


#10943 Metoda HSS-100

Napisane przez spiderman w 06 grudnia 2013 - 11:13

Przedstawiam kolejna metode treningowa autorstwa Christiana Thibaudeau. Trening zwie sie HSS-100, cala istota zawarta jest w nazwie czyli

H(eavy) – ciezkie cwiczenie
S(uper set) – seria laczona
S(pecial technique or special exercise) – cwiczenie izolowane lub cwiczenie specjalne
100 - jedna seria po sto powtorzen


1) Pierwsze cwiczenie powinno byc wielostawowe, wykonywane najlepiej na wolnych ciezarach. Autor podaje cwiczenia glowne na:

Uda: tylni lub przedni przysiad
Prostowniki: martwy ciag na prostych nogach lub dzien dobry
Plecy: wioslowanie oburacz w opadzie tulowia lub wioslowanie hantlami lezac na laweczce
Klatka: wycisk sztangi lub hantli pod roznymi katami
Barki: Push and Press, wyciskanie zolnierskie, wyciskanie hantli
Bicepsy: uginanie ramion ze sztanga
Triceps: wyciskanie sztangi na wasko

2) Cwiczenie drugie powinno sie skladac z serii laczonej:
a) izolowane + wielostawowe
B) wielostawowe + izolowane
c) izolowane + wielostawowe + wielostawowe

3) Cwiczenie izolowane lub cwiczenie specjalne (http://www.t-nation....rogram_ever&cr=)

4) 1 seria cwiczenia po 100 powtorzen – ma na celu zwiekszenie regeneracji


Przykladowy cykl treningowy podany przez autora:
Akumulacja (4 tyg)
Ciezkie cwiczenie: 4-5 serii po 6-8 powtorzen
Seria laczona:
A1) cwiczenie izolowane:3 serie po 10-12 powtorzen
A2) cwiczenie wielostawowe:3 serie po 8-10 powtorzen
Cwiczenie specjalne: 3-4 serie po 10-12 powtorzen
1 seria po 100 powtorzen

Intensyfikacja (4tyg)
Ciezkie cwiczenie: 4-5 serii po 4-6 powtorzen
A1) cwiczenie wielostawowe: 3 serie po 6-8 powtorzen
A2) cwiczenie izolowane: 3 serie po 8-10 powtorzen
Cwiczenie specjalne: 3-4 serie po 8-10 powtorzen
1 seria po 100 powtorzen

Zwiekszenie objetosci (4tyg)
Ciezkie cwiczenie: 4-5 serii po 8-10 powtorzen
A1) cwiczenie izolowane:1-2 serie po 10-12 powtorzen
A2) cwiczenie wielostawowe:1-2 serie po 8-10 powtorzen
A3) cwiczenie izolowane:1-2 serie po 12-15 powtorzen
Cwiczenie specjalne: 3-4 serie po 6-8 powtorzen
1 seria po 100 powtorzen

Maksymalna siła (4tyg)
Ciezki cwiczenie: 4-5 serii po 1-3 powtorzen
A1) cwiczenie wielostawowe: 3 serie po 4-6 powtorzen
A2) cwiczenie izolowane: 3 serie po 6-8 powtorzen
Cwiczenie specjalne: 3-4 serie po 6-8 powtorzen
1 serie po 100 powtorzen


Przykładowy plan treningowy.

Dzien 1

Przysiad 5x6-8
Wykroki + uginanie nog 3x8-10
Przysiad bulgarski 3-4x10-12
Przysiad 1x100

Push and press 5x6-8
Zarzut + unoszenie hantli bokiem 3x8-10
Face pull 3-4x10-12
Wycisk sztangi na barki 1x100

Dzien 2

Wycisk sztangi na plaskiej 5x6-8
Wycisk sztangi na skosie + rozpietki 3x8-10
Wyciskanie sztangi z supinacja 3-4x10-12
Wycisk sztangi skos dolny 1x100

Uginanie ramion ze sztanga 5x6-8
Mlotki + modlitewnik 3x8-10
Uginanie ramion technika Jettisona 3-4x10-12
Uginanie ramion ze sztanga 1x100

Dzien 3
Martwy ciag 5x6-8
Podciaganie na drazku w szerokim nachwycie + wioslowanie hantlem w oparciu o lawke 3x8-10
Przyciaganie liny siedzac 3-4x10-12
Wioslowanie sztanga w opadzie 1x100

Wycisk wasko 5x6-8
Pompki na poreczach + prostowanie ramion na wyciagu 3x8-10
francuzy hantlami na skosie dolnym 3-4x10-12
wycisk wasko 1x100


  • 1


#10938 8X8 czyli metoda treningowa Vince'a Gironda

Napisane przez spiderman w 04 grudnia 2013 - 13:32

Metoda treningowa 8×8 Vince’a Gironda


Chciałbym wam przedstawić system treningowy przedstawiony przez Lee Boyece’a.
Klasyczna kulturystyka zakłada okresy budowania masy i redukcji tkanki tłuszczowej. Jak mówi, stare porzekadło: Nie da się jeździć jednocześnie na dwóch koniach. Nikt jednak nie twierdzi, że nie jest to niemożliwe.

Większość trenujących osób nie ma genetyki, wiedzy ani czasu do osiągnięcia jednocześnie dwóch celów, stąd podziały cyklów na cykle masowe i redukcyjne. Jest to prosty sposób, z łatwymi do zorganizowania zasadami. Chciałbym wam przedstawić trening, który sprawdzi się zarówno przy budowaniu masy mięśniowej a także przy redukcji zbędnego tłuszczu. Przy odpowiedniej manipulacji składnikami pokarmowymi jest możliwe osiągnięcie RECOMPU.
8×8 Gironda Method.
Vince Girodna, był pierwszym z trenerów, który za uczciwie wykonany trening danej partii uważał taki, który zawierał 8 serii i 8 powtórzeń.
Na czym to polega? Działa podobnie jak GVT. Bierzesz 60-70 % ciężaru maksymalnego i wykonujesz z nim ćwiczenie składające się z 8 serii po 8 powtórzeń, z przerwami nie dłuższymi, niż 30 sekund. Ta metoda może być stosowana do 4 różnych ćwiczeń podczas treningu. Będzie to prawdziwy szok dla organizmu, jeżeli wcześniej ćwiczyliście zwykłymi Splitami.
Najważniejsze uwagi:
Biorąc pod uwagę zakres powtórzeń oraz przerwy między seriami, trening 8×8 GM powinien zapewnić wam dobrą pompę i poprawę kondycji.
Zacznijcie trening od 60-70 % ciężaru maksymalnego i jeżeli to konieczne możecie zmniejszać ciężar w trakcie kolejnych serii ćwiczeń.
Wybór ćwiczeń:
Kluczowa sprawa. Wybierzcie ćwiczenia, które opanowaliście technicznie w 100%, które czujecie, że na was działają. Nie kombinujcie z wyszukanymi, nie do końca sprawdzonymi ćwiczeniami.

Wybieracie po jednym ćwiczeniu na daną partię mięśniową:

Plecy : Podciaganie, Ściąganie wyciągu górnego, ściąganie linek wyciągu dolnego siedząc, wiosłowanie sztangą T
Klatka: Wyciskanie na ławce płaskie/skośnej , Wyciskanie sztangielek
Nogi: Przysiad tylni, Prostowanie nóg na maszynie, Wyciskanie na suwnicy, Uginanie nóg leżąc
Barki: Wyciskanie sztangielek siedząc, Wyciskanie sztangi stojąc, Push Press
Ramiona: Wyciskanie wąskim chwytem, Uginanie przedramion ze sztangą, Sztangielkami, Podciąganie nachwytem, Czachołamacze.

Vince Gironda stosował zasadę wykonania do 15 serii ćwiczeń na daną grupę mięśniową. Stąd powinno się wykonać jedno ćwiczenie metodą 8×8 i powinno ono być pierwszym ćwiczeniem. Pozostałe ćwiczenia na partię dobiera się indywidualnie według potrzeb. Zakres powtórzeń również, jest rzeczą indywidualną.

Przykładowa rozpiska:

Plecy:
Podciąganie 8×8 GM
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 4×8
Szrugsy 3×15

Klatka:
Wyciskanie na skosie 8×8 GM
Wyciskanie sztangielek na płasko 4×12
Rozpiętki 3×15

Nogi:
Przysiad 8×8 GM
Dzień dobry 5×12
Wznosy łydek 2 x 4

Barki:
Push Press 8×8 GM
Wyciskanie sztangielek siedząc 4×10
Unoszenie sztangielek na boki 3×15

Ramiona:
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 8×8 GM
Czachołamacze 4 x 12
Ściąganie linek wyciągu górnego na triceps 3 x 15
Rozkład tygodniowy jest standardowy.

Barki + nogi
Przerwa
Klatka + łapy
Przerwa
Plecy


  • 1


#10933 Próbki produktu Speed X3 z Firmy Lesheek Nutrition

Napisane przez spiderman w 23 listopada 2013 - 11:01

Jak dla mnie petarda! super skupienie, bardzo dobra pompa mięsniowa i ta moc na treningu!
  • 1


#10932 Trening Arnolda na duże ramiona!

Napisane przez spiderman w 23 listopada 2013 - 10:57

poniedziałki, środy i piątki: klatka + plecy + nogi + przedramiona
wtorki, czwartki i soboty: biceps + triceps + barki
Trening ramion prowadzony był 3x w tygodniu, rozkład jednostki treningowej był następujący:
Biceps:

Uginanie ramion ze sztangą, stojąc – 6 serii, 6-10 powtórzeń
Uginanie ramion siedząc, ze sztangielkami – 6 serii, 6-10 powtórzeń
Uginanie ramienia siedząc, w podparciu łokciem o udo – 6 serii, 6-10 powtórzeń

Triceps:

Wyciskanie sztangi wąskim chwytem – 6 serii, 6-10 powtórzeń
Prostowanie ramion na wyciągu – 6 serii, 6-10 powtórzeń
Wyciskanie francuskie oburącz – 6 serii, 6-10 powtórzeń
Wyciskanie francuskie jednorącz – 6 serii, 6-10 powtórzeń

Barki:
Wyciskanie sztangi siedząc – 6 serii, 6-10 powtórzeń
Wznosy ramion bokiem, stojąc – 6 serii, 6-10 powtórzeń
Wznosy ramion w opadzie – 5 serii, 6-10 powtórzeń
Wznosy ramion z rączką wyciągu– 5 serii, 10-12 powtórzeń
Uwaga – rzekomo Arnold powtarzał ten zabójczy trening 6x w tygodniu. Schwarzenegger oprócz tego, że miał imponującą sylwetkę, dysponował niebagatelną siłą:
wyciskanie leżąc - 227kg,
martwy ciąg - 315kg
przysiady - 225kg x 8


  • 1


#10928 PRZYKŁADOWE TRENINGI NA MASE #2

Napisane przez spiderman w 16 listopada 2013 - 10:27

TRENING NR. 1

PONIEDZIAŁEK
PLECY
1. Martwy ciąg 12-10-8
2. Podciaganie na drążku szeroko 3xmax
3. Wiosłowanie sztangą 12-6-6-6
4. Podciaganie sztangielki do boku 10-10-10
5. Wyciąg dolny wąsko 15-15-12-12
TYŁ BARKÓW
1. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 10-10-10-10

ŚRODA
BICEPS
1. Uginanie ze sztangą prostą 15-12-10-8
2. Uginanie ze sztangielkami na przemian siedząc 10-10-10
3. Uginainie na modlitewniku z połamaną szeroko 10-10-10
4. Uginanie na wyciagu z linką 2xna max z małym ciężarem
TRICEPS
1. Pompki na poręczach 3xmax
2. Prostowanie sztangi łamanej stojąc zza głowy 12-10-8-8
3. Wąskie wyciskanie 10-8-8
4. Wyciag z linką 12-12-12
PRZEDRAMIONA
1. Zwijanie sztangi 15-12-12-12
2. Unoszenia sztangielką 12-12

PIĄTEK
NOGI
1. Prostowania na maszynie 15-12-12-10
2. Przysiady ze sztangą z przodu 15-12-12-10
3. Wypychanie na suwnicy 10-10-10
4. Uginanie na machinie 12-12-10-10-8

SOBOTA
KLATKA
1. Wyciskanie Leżąc 12-10-8-6-2
2. Wyciskanie na maszynie Smitha na skosie- pÓłtora powtÓrzeń 6-6-4-4
3. Rozpiętki 12-12-12
4. Ściaganie linek 15-15-15
BARKI
1. Wyciskanie sztangi zza karku 10-8-6
2. Podciaganie sztangi do brody 10-10-10
3. Unoszenie ramienia na wyciagu 12-12-12

TRENING NR.2 (dla osÓb ktÓre trenują w piwnicy)

Piwnica:

1 tydzien:

PONIEDZIAŁEK
KLATA
1. Wyciskanie sztangi na skosie do gory w szerokim chwycie 10,10,8,6 (*)
2. Wyciskaniue hantli na plaskim 10,10,8,8 (+)
3. Rozpietki na skosie 12,12,12
TRICEPS
1. Wyciskania francuskie lezac 10,10,8,6 (*)
2. Ściaganie drazka 'trojkatnego' na wyciagu 12,10,8,8 (+)

ŚRODA
PLECY
1. Ściaganie wyciagu w szerokim chwycie do karku 10,10,8,8 (*)
2. Wioslowanie w opadzie sztanga podchwytem 10,10,8,8 (+)
3. Ściaganie na wyciagu w waskim chwycie 12,10,8
BICEPS
1. Uginania sztnaga prosta w szerokim chwycie 10,10,8,6 (*)
2. Uginania siedzac hantlami 12,10,8,6 (+)

PIATEK
BARKI
1. Wyciskanie hantli siedzac 10,10,8,8 (*)
2. Wzniosy boczne w opadzie (na lawce) 10,10,8,8
3. Wznosy boczne siedzac 10,10,8,8 (+)
4. Szrugsy sztanga 20,10,8,6
NOGI
1. Przysiady 20-10,8,6
2. Martwy ciag na prostych nogach 10,10,8,8

2 tyd.:
PONIEDZIAŁEK
KLATA
1. Wyciskanie sztangi na plaskim w szerokim chwycie 10,10,8,6 (*)
2. Wciskanie hantli w skosie 10,10,8,8
3. Przenosy 12,12,12 (+)
TRICEPS
1. Pompki na poreczach 10,10,8,6 (*)
2. Ściaganie linek na wyciagu 12,10,8,8 (+)

ŚRODA
PLECY
1. Śiaganie wyciagu w szerokim chwycie do klatki 10,10,8,8 (*)
2. Wioslowanie hantlem 10,10,8
3. Martwy ciag 10,10,8,8 (+)
BICEPS
1.Uginania krzywka 10,10,8,6 (*)
2.Uginania w oparciu o kolano 12,10,8,6

PAITEK
BARKI
1.Wyciskanie sztangi z klatki siedzac 10,10,8,8 (*)
2.Wznosy boczne stojac jednoracz 10,10,8,8 (+)
3.Wzniosy boczne w opadzie 10,10,8,8
4.Szrugsy hantlami 20,10,8,6
NOGI
1.Przysiady
2.Wykroki 10,10,8,8

(*) oznacza 2 serie rozgrzewkowe, max powtorzen
(+) oznacza, ze po skonczeniu ostatniej serii odrazu zmiejszamy ciezar i robimy to zalamania miesnia


  • 1


#10927 TRENING NA BARKI autor- Arek Szyderski

Napisane przez spiderman w 16 listopada 2013 - 10:10

1. Unoszenie hantli bokiem
- pierwsza seria 15 powtórzeń
- druga seria 12 powtórzeń
- trzecia seria 8 powtórzeń + 2 "wymuszone" z pomocą partnera
- czwarta seria "przegląd stojaka" - zaczynam od hantli którymi mogę wykonać 12 powtórzeń, przechodzę do nstępnych którymi mogę wykonać 10 powtórzeń. W ten sposób schodzę z obciążeniem aż do 2 kg.

2. Unoszenie hantli leżąc na brzuchu na ławce skośnej (tył barków)
- jak wyżej

3. Wyciskanie hantli 4 serie od 12 do 8 powtórzeń

4. Wyciskanie na maszynie 2 serie od 15 do 18 powtórzeń

5. Szruksy ze sztangielkami 3 x 15 powtórzeń

6. Podciąganie drążka wyciągu dolnego do brody, wąskim chwytem 3 x 10 powtórzeń

Pamiętaj o minimalnych przerwach między seriami oraz idealnej technice. Barki wcale nie są dużym mięśniem i trzeba bardziej skupić się na technice niżobciążeniu.


  • 1


#10925 PRZYKŁADOWE TRENINGI NA MASE #1

Napisane przez spiderman w 16 listopada 2013 - 10:03

tak jak w temacie, podaje tutaj przykładowe schematy:

TRENING NR. 1

I DZIEŃ
KLATA
1. Wyciskanie sztangi na skosie w dół 12,10,8,8
2. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 10,10,10,10
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12,12,12
4. Przenosy 10,10,10
BICEPS
1. Uginanie ramion ze sztangą, stojąc 12,10,8,8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc z supinacją 10,10,10,10


II DZIEŃ
NOGI
1. Przysiady ze sztangą 12,10,10,8,8
2.Prostowanie na maszynie 10,10,10,10
3. Uginanie na maszynie 10,10,10,10
3. Rzymski martwy ciąg 10,10,10
4. Wspiecia na łydki 4s

III DZIEŃ
BARKI:
1.Wyciskanie sztangi z klatki 12,10,10,8
2.Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem 10.10.10
3. Wznosy ramion ze sztangielką w opadzie tulowia 10.10.10.10
4. Podciaganie sztangi do brody 10,10,10
TRICEPS
1. Pompki na poreczach 3s
2. prostowanie na wyciągu podchwytem 12,12,12
3. franc. jednorącz siedząc 10,10,10

IV DZIEŃ
PLECY
1. Podciąganie się na drążku szeroko 4 s
2. wiosłowanie sztangą podchwytem 12,10,8,8,
3. ściąganie wyciagu górnego chwytem neutralnym 12,12,12
4. wiosłowanie sztangielką 12,12,12
5.prostowanie tułowia 4s


TRENING NR. 2

DZIEŃ1
PLECY, TYLNE AKTONY BARKóW:

1.podciąganie się na drążku 4s
2. MC - 12-10-8-8
3. wiosłowanie sztangą do pasa 10-10-8-6
4. wiosłowanie hantlem jednorącz 3x12-10
5. szrugsy 4s

6.unoszenie ramoin w opadzie tułowia 4x12-8

DZIEŃ2

BICEPS, TRICEPS

1.uginanie z hantlami z supinacją siedząc 3x 12-8
2. uginanie w oparciu o kolano 3x10
2. uginanie ze sztangą prostą 12-10-8-6
3. młotki 2x12-8

5.FRANC. WYCISKANIE SZTANGIELEK JEDNOCZEŚNIE (LEŻĄC) 10.10.10.
6.FRANC. WYCISKANIE SZTANGI SIEDZĄC 10.10.8.8.
7.WASKIE WYCISKANIE SZTANGI 10.10.8.8.

DZIEŃ 3

NOGI
1. przysiadyze sztangą na karku 15-12-10-8-6
2. przysiady ze sztangą na klatce 2x12-10
3. wykroki 4x12-10
4. MC na prostych 5x12-10 (technicznie z małym ciężarem)
5. wspięcia 5s

DZIEŃ 4

KLATA, PRZEDNIE I ŚRODKOWE AKTONY BARKóW:

1. rozpiętki na płaskiej 4x12-10
2. wyciskanie hantli na skosie dodatnim 12-10-10-8
3. wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 12-10-8-6

4. wyciskanie hantli 12-10-8-8
5. unoszenie ramion wprzód ze sztangą w oparciu o ścianę 3x10
6. unoszenie ramion na boki z hantlami 4x10-8


TRENING NR.3

I DZIEŃ

KLATKA PIERSIOWA:
1.wyciskanie sztangi na płaskiej 12-10-10-8
2.wyciskanie hantli na skosie ok. 30st. 10-10-10
3. pompki na poręczach 10-10-10
4.rozpietki na płaskiej 10-10-10

BICEPS:
1.uginanie ramion ze sztangielkami (łokcie nieruchomo) 10-10-10-10
2.uginanie ramion ze sztangą łamaną szeroko na modlitewniku 10-10-10
3.uginanie ramion ze sztangą prostą wąsko podchwytem 10-10-10

II DZIEŃ




NOGI:

1.przysiady ze sztangą z przodu szeroko15-12-10-10
2.wyciskanie na sównicy wąsko 10-10-10
3.przysiady na sównicy wąsko 10-10-10
4.uginanie na dwógłowy 10-10-10-10
5.MC na prostych 12-12-12
6.wspięcia na łydki na maszynie siedząc 6s

III DZIEŃ

BARKI:

1.unoszenie ramion z hantlami na boki siedząc 12-12-12-12
2.wyciskanie sztangi z klatki 10-10-10-10
3.wyciskanie sztangielek siedząc 10-10-10
4.unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 10-10-10-10-10

TRICEPS:

1.franc. wyciskanie sztangi z czoła leżąc 12-10-10-8
2.wyciskanie hantla oburącz zza głowy stojąc 10-10-10
3. wyciskanie hantla jednorącz zz agłowy 12-12
4. prostowanie na wyciągu nachwytem szeroko 12-12-12


IV DZIEŃ

PLECY:
1.podciąganie się na drążku chwyt neurtalny 3s
2. MC 12-10-10-8
3.wiosłowanie sztangą do pasa szeroko 10-10-10-10
4.podciąganie sztangielek (jednocześnie obie ręce) do boków leżąc przodem na ławce skośnej 10-10-10
5.ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko za kark 10-10-10


  • 1


#10924 FBW - Full Body Workout

Napisane przez spiderman w 15 listopada 2013 - 16:19

Trening FBW (Full Body Workout) jest treningiem, który ma na celu zbudowanie w możliwie jak najkrótszym czasie, jak największym mięśni. Może również służyć do odchudzania, poprawy wytrzymałości, siły, gęstości. Cel jaki sobie obierzemy będzie zależny głównie od diety oraz od ilości powtórzeń, serii, intensywności itp itd.




FBW jest treningiem, który w pewnym sensie obala mity i przeświadczenia osób ćwiczących w ciągu ostatnich kilku czy nawet kilkunastu lat. Full Body Workout był bardzo popularną metodą treningową dla kulturystów tzw. ery przedsterydowej. Pisząc, że obala mity i przeświadczenia trenujących siłowo split należałoby to wyjaśnić.

Zanim do tego jednak przejdziemy należałoby powiedzieć, że nie obala mitów całkowicie, bo również korzysta z metod, jakich "trenujący siłowo" używali dotychczas pracując nad swoją sylwetką takich jak np.

-wykorzystywanie powtórzeń negatywnych,
-zmiana obciążenia w zależności od wytrenowania, ilości powtórzeń,
-używanie ćwiczeń izolowanych jak i złożonych
...


Jednak istnieje wiele rzeczy/aspektów, które jak wspomniałem obalają dotychczasowy styl/metody ćwiczenia, które uważane były dotychczas metodami "najlepszymi" , "metodami dla NIE początkujących", "metodami dla zaawansowanych"


1. Zakaz ćwiczenia mięśni, które nie są w pełni wypoczęte (według badań mięsień, który nie jest w pełni wypoczęty rośnie tak samo jak wypoczęty).

2. Zakaz ćwiczenia mięśni, kiedy te są obolałe (badania pokazują, że nie ma znaczenia dla rozrostu mięśnia czy jest on obolały czy też nie, należy jednak pamiętać, że należy rozróżnić ból spowodowany kontuzją, a ból spowodowany ćwiczeniami).

3. Nie należy trenować dzień po dniu.

4. Trening wykonywany z maksymalną intensywnością w celu pobudzenia bodźców do jak największego rozrostu mięśni.

5. Zmniejszona ilość powtórzeń negatywnych w przypadku częstych treningów.

6. Częste zmiany wykonywania ćwiczenie, aby pobudzić je do rozrostu.

7. Treningi danej grupy mięśniowej z wykorzystaniem jak największej ilości dostępnych ćwiczeń.

8. Załamanie mięśniowe, jako wyznacznik "rozrostu mięśnia".

9. Wyizolowanie ćwiczone mięśnia celem jak największego "rozrostu mięśnia".

10. Zmniejszenie częstotliwości treningów, gdy intensywność wzrasta.

11. Możliwość zmiany naturalnego kształtu mięśnia poprzez wykonywanie różnego rodzaju ćwiczeń.

12. Zwiększanie obciążenie w przypadku, gdy wykonaliśmy określoną liczbę powtórzeń.

13. Wykonywanie nadmiernej ilości serii, w celu zmęczenia mięśni, co ma prowadzić do większego ich "rozrostu"


Szczęśliwa "13"



Trening FBW jest najbardziej efektywnym sposobem na budowanie większych mięśni. W artykule zostanie zawarty m.in. przykładowy trening FBW, oraz będę się starał przybliżyć jego poprawne wykonywanie.

Metody ćwiczenia treningu FBW są dla wszystkich, bez różnicy czy dopiero trenujemy 2 miesiące czy też nasz staż liczy kilkanaście lat. Należy pamiętać, że trening FBW nie ma określonego planu treningowego. FBW to metody przyrosty mięśni, a metody przyrostu mięśni to FBW.


Zasady wykonywania FBW :

- mechaniczne obciążenie
- częstotliwość
- progresja ciężaru
- celowe roztrenowanie (CR).


Każda z tych metod jest bardzo ważna i jeśli zależy nam zrozumieniu istoty FBW, a co za tym móc budować mięśnie, należy stosować się do każdej z nich.


mechaniczne obciążenie : Aby wywołać odpowiednie bodźce powodujące przyrost mięśni należy stosować odpowiednie obciążenie za pomocą maszyn i wolnych ciężarów.


częstotliwość : Według przeprowadzonych badań, wynika, że największe mięśniowe reakcje anaboliczne zachodzą przez okres 36 do 48h po zakończeniu treningu, następnie im dalej od zakończenia treningu tym szybciej wracają do punktu wyjściowego. Pokazuje, dlaczego popularna metoda treningu dzielonego nie jest optymalnym sposobem trenowania mięśni, gdy celem jest przyrost mięśni.
Ale zaraz ? Przecież wiele osób zbudowała naprawdę pokaźne mięśnie na treningu dzielonym typu split. Zbudowali nie, dzięki, ale pomimo takiego sposobu treningu. FBW zakłada treningi całego ciała, co dwa dni. FBW pomaga uniknąć częstszy treningów, które co prawda, gdy są dobrze dobrane mogą pomoc, ale wymagana jest wpierw dogłębna znajomość zasad wzrostu mięśni na treningach obwodowych, gdyż wzrasta zdecydowanie ryzyko przetrenowania.



progresja ciężaru na treningu, kiedy wykonujemy ćwiczenia, w zasadzie od razu po zakończeniu danej serii w komórkach mięśniowych zachodzą reakcje mające na celu 'uchronienie' mięśni przed zbytnimi przeciążeniami. Dlatego też utrzymując stały ciężar z treningu na trening, jak często jest spotykane , póki nie uzyskamy wystarczających przyrostów siły do tego aby wykonać większą ilość powtórzeń, powoduje, iż każdy kolejny nasz trening zamiast być bardziej produktywny staje się coraz mnie wydajny. Mięsień nie reaguje na dany ciężar, więc najlepszym rozwiązaniem jest częste zmienianie ćwiczeń, zwiększanie ciężaru, powtórzeń, serii, najlepiej co trening. Jest to kolejna zaleta treningów FBW.


celowe roztrenowanie Jak już napisałem w "progresja ciężaru" aby zapewnić stały bodziec rozrostu mięśni należy często zwiększać ciężar. Jednak jak zapewne się domyślacie, jest taki moment, że nie da się już zwiększyć obciążenia, a dlaczego? ogranicza nas nasza własna siła, nazywamy to popularnie zastój . Popularne metody ćwiczeń polecają w przypadku zastoju zmianę ćwiczenia, inne techniki wykonywania ćwiczenia czy treningu, co jednak nie ma wpływu na wzrost mięsni stad nie jest produktywne. Odczucie cięższego może nie mieć nic wspólnego ze przyrostem raczej ze zmęczeniem Centralnego Układu Nerwowego . Tego zjawiska staramy się unikać, gdyż może to uniemożliwić częste treningi. Wtedy też należy całkowicie odpocząć od treningów siłowych co jest nazywane celowym roztrenowaniem (CR) . Celowym, gdyż ćwiczący wie od początku że dojdzie do tego miejsca, gdzie braki siłowe nie pozwolą na dalsze zwiększanie obciążenia i jest w stanie przewidzieć ten czas. Dlaczego tak ważne jest celowe roztrenowanie?



Jest wiele metod wykonywania treningów, można trenować mini cyklami (2 tyg 15 powtórzeń, 2 tyg 10 powtórzeń, 2 tyg powtórzeń, co popularnie nazywa się HST), można wykonywać trening FBW również ze stałą ilością powtórzeń zmieniając tylko ćwiczenia, można zwiększać intensywność, gęstość treningu, wydłużać czas jego trwania. Rekapitulując sposobów wykonywania jest cała masa.

Bez celowego roztrenowania nie są możliwe dalsze przyrosty, natomiast dzięki niemu sprawiamy, na nowo pole do dalszych przyrostów. Za trochę przesadzony przykład niech posłuży astronauta, który po pewnym czasie pobytu w stanie nieważkości, uzyskuje zdolność do budowania masy mięśniowej bez siłowni - za pomocą zwykłego chodzenia po ziemi. Oczywiście celowe roztrenowanie nie powinno być zbyt długie, gdyż przy dłuższym odpoczynku wzrasta ryzyko utracenia mięśni, czego nikt z nas nie chce, gdy buduje masę mięśniową.


Należy pamiętać, że celowe roztrenowanie powinno nastąpić po około 8-10 tygodniach. Okres 1-2 tyg bez ćwiczeń jest na pewno dla wielu bardziej boleśniejszy dla ćwiczących niż ciężki trening.



Przykładowe treningi FBW


Plan A

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- wioslowanie hantla 2s
Barki:
- Wyciskanie hantli 3s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Tricepsy:
-WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI W SIADZIE OBURACZ 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Brzuch:
-brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 1s
-brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem (na skośne) 1s


Plan B

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie skos hantlami 3s
Plecy:
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 2s
- podciaganie 2s
Barki:
-wyciskanie sztangi 3s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Brzuch:
-spięcia na skośne brzucha 1s
-spięcia 1s.


Plan C

Klatka piersiowa:
-wyciskanie hantli skos dolny 2s
-rozpietki hantlami skos gorny 1s
Plecy:
-martwy ciag 2s
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 2s
Barki:
-Wysisckanie zolnierskie 2s
-Podciąganie sztangi1s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
Triceps:
- sciaganie linki 2s
Bicepsy:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 2s

Brzuch:
-brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 1s
- brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem (na skośne) 1s.




Jak macie możliwość wykonywania innych ćwiczeń mająych na celu urozmaicenie tego czy też innego treningu to śmiało próbujcie. Przykładowy plan można wykonywać w stylu:

pon : plan A
wt : wolne / hiit/aero (zaleznie od celu)
śr : plan B
czw : wolne / hiit/aero (zaleznie od celu)
pt : plan C
sob : wolne / hiit/aero (zaleznie od celu)
ndz : plan A
pon : wolne / hiit/aero (zaleznie od celu)
wt : Plan B
śr : wolne / hiit/aero (zaleznie od celu)
czw : Plan C
...
proponuje jednak, co najmniej 1 dzień w tygodniu zrobić bez treningowy.

Przykładowy system ćwiczenia

Tydzień 1-2
Zakres 12 powtórzeń

Tydzień 3-4
Zakres 8 powtórzeń

Tydzień 5-6
Zakres 5-6 powtórzeń

Tydzień 7-8
Zakres 5-6 powtórzeń

Tydzień 9-10
Celowe roztrenowanie


Oczywiście ilość powtórzeń można zmienić według uznania, można również zakres powtórzeń trzymać na stałym poziomie (plan jest urozmaicony poprzez zróżnicowanie ćwiczeń, więc sam w sobie jest mocnym bodźcem do rozrostu mięśni), ale starać się jak to tylko możliwe zwiększać ciężar z treningu na trening.

Odmian i opcji wykonywania treningu FBW jest jak już pisałem mnóstwo. Trening typu Góra Dół jest też jest ciekawą opcją (na jednym treningu wykonujemy ćwiczenia angażujące górną część ciała, a na innym dolną). Jeśli chodzi o HST wykonujemy ze zmienną ilością powtórzeń i ciężarem (15-10-5) te same ćwiczenia (Było o tym pisane, więc się nie rozpisuje). Kolejną opcją jest trening całego ciała rozbity na dwa zupełnie inne treningi (A, B) (Każdą partie katujemy innymi ćwiczeniami na treningu A i B).


Aby uniknąć możliwość przetrenowania, zważając na to, iż cale ciało ćwiczymy min. trzy razy w tygodniu, należy drastyczne zmniejszyć ilości serii wykonywanych na daną grupę mięśniową na każdym z treningów, ale ciągle mieć dostateczną ich ilość.
Większość osób ćwiczących poprawnie trening FBW wybiera jedną lub dwie serie każdego ćwiczenia - w rzadkich przypadkach trzy serie.


Trzeba cały czas kontrolować czy dana ilość serii i ćwiczeń, jaką wykonujemy jest dla nas odpowiednia.

Należy zwiększyć ilość serii/ćwiczeń, gdy :
- nigdy nie jesteś obolały
- nigdy nie jesteś zmęczony
- nie rośniesz

Należy zmniejszyć ilość serii/ćwiczeń, gdy:
- odczuwasz bóle mięśni/stawów
- jesteś zmęczony przez większość czasu, masz kłopoty ze snem, itp.
- twoja siła zdecydowanie spada.



Podsumowanie treningów typu FBW

- obrać cel przede wszystkim,

- należy uwzględniać celowe rotrenowanie po około 8 tyg cyklu treningowego,

- zaplanować cały cykl 10 tyg łącznie z powtórzeniami, ilościami serii ciężarami,

- trening całego ciała co najmniej 3x tydz. ,

- należy starać się stale zwiększać ciężar, zachowując przy tym poprawną technikę wykonywania ćwiczenia,

- urozmaicać trening poprzez zmianę ilości powtórzeń, kolejności wykonywania ćwiczeń, ilość serii, zwiększanie ciężaru,

- należy wykonywać zaplanowane treningi, nawet, gdy odczuwamy lekki ból mięśni (należy jednak rozróżnić ból mięśni spowodowany treningiem od bólu wywołanego kontuzją),

- przed każdym treningiem - odpowiednia rozgrzewka.


Read more: http://www.kulturyst...l#ixzz2kjBXgkDF


  • 1


#10914 Opinie o sklepach internetowych z odżywkami dla sportowców

Napisane przez Gość w 12 listopada 2013 - 15:08

Upadł, bo i na całym forum, się mało dzieje :).
Ale to się naprawi :))
  • 1


#10911 Muscle Burn Workout Split

Napisane przez spiderman w 09 listopada 2013 - 13:06

4 Day Power Muscle Burn Workout Split tłumaczony przez JohnyBoy

This building workout by Steve Shaw is designed to maximize Progression and muscle gains by hitting each muscle group with power sets, muscle sets and burn sets.


Cel główny : masa
Typ treningu : split
Poziom : średniozaawansowany
Ilość dni w tygodniu : 4
Autor : Steve Shaw


Trening polega na budowaniu masu poprzez skupienie się na trzech różnych elementach użytych w czasie jednego treningu.

1.Power - Robimy power serie na początku treningu. Od 3 do 5 powtórzeń. Używamy tej samej wagi do każdej serii. Kiedy możemy zrobić 5 powtórzeń we wszystkich power seriach, zwiększamy ciężar. Duże grupy mięśniowe to 2-4 power serie na trening, natomiast małe tylko 2 serie.

2. Muscle - Robimy serie składające się z 6 do 12 powtórzeń. Używamy tej samej wagi w każdej serii. Kiedy możemy zrobić po 12 powtórzeń we wszystkich seriach, zwiększamy ciężar. Duże grupy mięśniowe to 4-6 serii w danym treningu, przy użyciu dwóch różnych ćwiczeń. Dla małych grup mięśniowych wykonujemy 2-4 serie używając 1-2 ćwiczeń.

3. Burn -Robimy 1-2 burn serie ( palenie ) dla każdej grupy mięśniowej - głównie przy użyciu izolowanych ruchów. Wybieramy wagę dzięki, której możemy wykonać 15-20 powtórzeń, a następnie wykonujemy 40 powtórzeń. Jak? Robimy jak najwięcej powtórzeń możemy, później chwilkę odpoczywamy i wykonujemy kilka więcej. Musimy poprzez ból starać się wykonać 40 powtórzeń. Kiedy możemy zrobić 25+ powtórzeń bez zatrzymywania się, zwiększamy wagę. Duże grupy mięśniowe to 2 burn sety, a małe 1-2.

Power Muscle Burn Notes

- Failure - twórca planu nie poleca trenowania w ten sposób. Radzi by wykonywać daną serię dopóki nie czujemy, że możemy polec na następnym potwórzeniu. Nic się nie stanie jak czasami zrobimy taką fail serię, ale nie specjalnie co każdy set.

- Progresja - musisz mieć cel progresji w każdym secie, każdego treningu. Serie wykonywane na 50% nie mają sensu. Lepiej wykonać kilka poprawnych serii, niż wszystkie na 50%. Dajemy z siebie wszystko. Idziemy na jakość, nie na ilość.

- Splity - możemy układać trening według naszych potrzeb, ale trzeba pamiętać, że trenowanie więcej niż 4 dni w tygodniu nie ma sensu dla naturalnych kulturystów.

- Small Tweaks - Co jeśli nie lubisz trenować w formie 6-12 powtórzeń i na przykład wolisz 6-10 ? Trenuj wtedy 6-10 powtórzeń. Co jeśli nie lubisz trenować w formie 3-5 powtórzeń ? Rób wtedy 4-6. 40 Burn powtórzeń to za dużo ? Wykonaj 30. Najważniejsze w treningu by używać podstawowych mechanizmów. Nie miej obsesji na punkcie detali. Miej obsesje na punkcie zwiększania ciężaru i bycia większym.

- Alternatywne ćwiczenia - Ćwiczenie co tydzien alternatywnymi ćwiczeniami nie jest złe. Nie możemy zapewne w każdym treningu zastąpić każdego ćwiczenia. Np. Możemy wykonywać dla MUSCLE SETS dumbell bench presses, a w następnym tygodniu jako alternatywę tego ćwiczenia chest dips.

- Ilość serii - lepiej zaczać z minimalną ilością serii i wciągać się powoli w trening dodająć dodatkowe serii jeśli tego potrzebujemy.

- Łydki - Nie ma dla tej partii power sets. Autor nie jest przekonany by mała ilość powtórzeń dobrze działala na tą partię mięśniową.

- Czworogłowe - jeśli kochasz ból, możesz robić pojedynczy set z 20 powtórzeń, jako BURN SET dla tej partii.

4 Day Power Muscle Burn Split


Day 1 - Chest and Biceps
Day 2 - OFF
Day 3 - Quads and Hamstrings
Day 4 - Shoulders and Triceps
Day 5 - OFF
Day 6 - Back, Calves and Abs
Day 7 - OFF


Note: To jest tylko przykład treningu. Możemy swobodnie zamieniać partie, ćwiczenia.


I dzień

Chest and Biceps - Klatka i biceps.

Chest - klatka

Bench Press - Power 4serie - 3 po 5 powtórzeń.
Incline Bench Press - Muscle 2-3serie 6 to 12 powtórzeń.
Dumbbell Bench Press - Muscle 2-3serie 6 to 12 powtórzeń.
Dumbbell Flys - Burn 2serie 40 powtórzeń.

Biceps

Pinwheel Curls - Power 2serie 3 to 5 powtórzeń.
Standing Barbell Curl - Muscle 2-3serie 6 to 12 powtórzeń.
Cable Preacher Curl - Burn 1-2serie 40 powtórzeń.




III dzień

Quads and Hamstrings - Czworogłowe i dwugłowe

Quads - czworogłowe


Squat - Power 4serie 3 to 5 powtórzeń.
Leg Press - Muscle 2-3serie 6 to 12 powtórzeń.
Front Squat - Muscle 2-3serie 6 to 12 powtórzeń.
Leg Press - Burn 2serie 40 powtórzeń.

Hamstrings - Dwugłowe

Romanian Deadlift - Power 2-4serie 3 to 5 powtórzeń.
Romanian Deadlift or Leg Curl - Muscle 2-3serie 6 to 12 powtórzeń.
Leg Curl - Burn 1serie 40 powtórzeń.


IV dzień

Shoulders and Triceps - Barki i triceps

Shoulders - Barki


Seated Barbell Press - Power 4serie 3 to 5 powtórzeń.
Seated Arnold Press - Muscle 2-3serie 6 to 12 powtórzeń.
Barbell Front Raise - Muscle 2-3serie 6 to 12 powtórzeń.
Dumbbell Lateral Raise - Burn 2serie 40 powtórzeń.

Triceps

Closegrip Bench Press - Power 2serie 3 to 5 powtórzeń.
Seated French Press - Muscle 2serie 6 to 12 powtórzeń.
EZ Bar Skullcrusher - Muscle 2serie 6 to 12 powtórzeń.
Cable Tricep Extension - Burn 1serie 40 powtórzeń.


VI dzień

Back, Calves and Abs - Plecy, łydki, brzuch

Back - Plecy


Deadlift - Power 2-4serie 3 to 5 powtórzeń.
Barbell Rows - Muscle 2-3serie 6 to 12 powtórzeń.
Lat Pull Down - Muscle 2-3serie 6 to 12 powtórzeń.
Seated Cable Row - Burn 2serie 40 powtórzeń.

Calves - Łydki

Seated Calf Raise - Muscle 2-3serie 10 to 15 powtórzeń.
45 Degree Calf Raise - Burn 2serie 40 powtórzeń.

Abs - Brzuch

Dowolne według własnych potrzeb.

Zobacz całość: http://www.muscleand....html?page=49n


  • 1


#10774 a To ja ;D

Napisane przez PeWu1988 w 15 listopada 2012 - 20:48

jeszcze jedno robione tego samego dnia co tamto :)

Załączone pliki


  • 1


#10772 a To ja ;D

Napisane przez PeWu1988 w 15 listopada 2012 - 17:00

zdjęcie ma 4 miesiące teraz jest lepiej ;)

Załączone pliki


  • 1


#10753 zestaw na mase

Napisane przez spiderman w 05 listopada 2012 - 13:22

zamiast hyper zaproponowałbym z controlled labs green magnitude i zamiast SAW np. mp assault

pozdro
  • 1


#10743 zestaw na mase

Napisane przez PeWu1988 w 31 października 2012 - 00:57

TREC S.A.W 400g 1,5 do 2 miarek w zaleznosci od samopoczucia przed treningiem
NUTRABOLICS Mass Fusion 7,26 Kg x2
HITEC Hyper Fusion 240 kaps.
SCIVATION Xtend 1125g
jak masz jakies 800zl wolne to polecam :P
  • 1


#10731 Opinie o sklepach internetowych z odżywkami dla sportowców

Napisane przez spiderman w 27 września 2012 - 20:06

najlepszy to www.muscle-zone.pl ;)
  • 1


#10715 Opinie o sklepach internetowych z odżywkami dla sportowców

Napisane przez Gość w 17 września 2012 - 21:41

Zapoznaj się proszę wcześniej z regulaminem forum :).
Mamy sponsorów, których możesz wybrać.
  • 1


#10437 Rzeźba

Napisane przez spiderman w 28 lutego 2012 - 15:32

Witam

Podstawa to odżywka białkowa na tzw. rzeźbie do tego możesz dodać bcaa, a reszta to juz zalezy od finansow.

pozdro
  • 1


Właściciele oraz administratorzy Forum-Sportu.pl - nie ponoszą odpowiedzialności za treści publikowane na portalu przez użytkowników.