Skocz do zawartości

Witamy Cię na Forum-Sportu.pl!

Dołącz do Nas by uzyskać dostęp do Wszystkich funkcji Naszego forum. Dzięki temu będziesz mógł pisać posty, pytać Naszych specjalistów i brać udział w Naszych konkursach. Proces rejestracji trwa chwilę i jest całkowicie darmowy! ( rejestracja ) Jeśli posiadasz już konto na Facebooku, możesz się zalogować bez rejestracji ( logowanie przez Facebook)
Zdjęcie

Muscle Burn Workout Split

metoda szokowa

  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
Brak odpowiedzi do tego tematu

#1 spiderman

spiderman

    Obyty Użytkownik

  • Moderator
  • 883 postów
  • MiastoGDYNIA

Napisano 09 listopad 2013 - 13:06

4 Day Power Muscle Burn Workout Split tłumaczony przez JohnyBoy

This building workout by Steve Shaw is designed to maximize Progression and muscle gains by hitting each muscle group with power sets, muscle sets and burn sets.


Cel główny : masa
Typ treningu : split
Poziom : średniozaawansowany
Ilość dni w tygodniu : 4
Autor : Steve Shaw


Trening polega na budowaniu masu poprzez skupienie się na trzech różnych elementach użytych w czasie jednego treningu.

1.Power - Robimy power serie na początku treningu. Od 3 do 5 powtórzeń. Używamy tej samej wagi do każdej serii. Kiedy możemy zrobić 5 powtórzeń we wszystkich power seriach, zwiększamy ciężar. Duże grupy mięśniowe to 2-4 power serie na trening, natomiast małe tylko 2 serie.

2. Muscle - Robimy serie składające się z 6 do 12 powtórzeń. Używamy tej samej wagi w każdej serii. Kiedy możemy zrobić po 12 powtórzeń we wszystkich seriach, zwiększamy ciężar. Duże grupy mięśniowe to 4-6 serii w danym treningu, przy użyciu dwóch różnych ćwiczeń. Dla małych grup mięśniowych wykonujemy 2-4 serie używając 1-2 ćwiczeń.

3. Burn -Robimy 1-2 burn serie ( palenie ) dla każdej grupy mięśniowej - głównie przy użyciu izolowanych ruchów. Wybieramy wagę dzięki, której możemy wykonać 15-20 powtórzeń, a następnie wykonujemy 40 powtórzeń. Jak? Robimy jak najwięcej powtórzeń możemy, później chwilkę odpoczywamy i wykonujemy kilka więcej. Musimy poprzez ból starać się wykonać 40 powtórzeń. Kiedy możemy zrobić 25+ powtórzeń bez zatrzymywania się, zwiększamy wagę. Duże grupy mięśniowe to 2 burn sety, a małe 1-2.

Power Muscle Burn Notes

- Failure - twórca planu nie poleca trenowania w ten sposób. Radzi by wykonywać daną serię dopóki nie czujemy, że możemy polec na następnym potwórzeniu. Nic się nie stanie jak czasami zrobimy taką fail serię, ale nie specjalnie co każdy set.

- Progresja - musisz mieć cel progresji w każdym secie, każdego treningu. Serie wykonywane na 50% nie mają sensu. Lepiej wykonać kilka poprawnych serii, niż wszystkie na 50%. Dajemy z siebie wszystko. Idziemy na jakość, nie na ilość.

- Splity - możemy układać trening według naszych potrzeb, ale trzeba pamiętać, że trenowanie więcej niż 4 dni w tygodniu nie ma sensu dla naturalnych kulturystów.

- Small Tweaks - Co jeśli nie lubisz trenować w formie 6-12 powtórzeń i na przykład wolisz 6-10 ? Trenuj wtedy 6-10 powtórzeń. Co jeśli nie lubisz trenować w formie 3-5 powtórzeń ? Rób wtedy 4-6. 40 Burn powtórzeń to za dużo ? Wykonaj 30. Najważniejsze w treningu by używać podstawowych mechanizmów. Nie miej obsesji na punkcie detali. Miej obsesje na punkcie zwiększania ciężaru i bycia większym.

- Alternatywne ćwiczenia - Ćwiczenie co tydzien alternatywnymi ćwiczeniami nie jest złe. Nie możemy zapewne w każdym treningu zastąpić każdego ćwiczenia. Np. Możemy wykonywać dla MUSCLE SETS dumbell bench presses, a w następnym tygodniu jako alternatywę tego ćwiczenia chest dips.

- Ilość serii - lepiej zaczać z minimalną ilością serii i wciągać się powoli w trening dodająć dodatkowe serii jeśli tego potrzebujemy.

- Łydki - Nie ma dla tej partii power sets. Autor nie jest przekonany by mała ilość powtórzeń dobrze działala na tą partię mięśniową.

- Czworogłowe - jeśli kochasz ból, możesz robić pojedynczy set z 20 powtórzeń, jako BURN SET dla tej partii.

4 Day Power Muscle Burn Split


Day 1 - Chest and Biceps
Day 2 - OFF
Day 3 - Quads and Hamstrings
Day 4 - Shoulders and Triceps
Day 5 - OFF
Day 6 - Back, Calves and Abs
Day 7 - OFF


Note: To jest tylko przykład treningu. Możemy swobodnie zamieniać partie, ćwiczenia.


I dzień

Chest and Biceps - Klatka i biceps.

Chest - klatka

Bench Press - Power 4serie - 3 po 5 powtórzeń.
Incline Bench Press - Muscle 2-3serie 6 to 12 powtórzeń.
Dumbbell Bench Press - Muscle 2-3serie 6 to 12 powtórzeń.
Dumbbell Flys - Burn 2serie 40 powtórzeń.

Biceps

Pinwheel Curls - Power 2serie 3 to 5 powtórzeń.
Standing Barbell Curl - Muscle 2-3serie 6 to 12 powtórzeń.
Cable Preacher Curl - Burn 1-2serie 40 powtórzeń.




III dzień

Quads and Hamstrings - Czworogłowe i dwugłowe

Quads - czworogłowe


Squat - Power 4serie 3 to 5 powtórzeń.
Leg Press - Muscle 2-3serie 6 to 12 powtórzeń.
Front Squat - Muscle 2-3serie 6 to 12 powtórzeń.
Leg Press - Burn 2serie 40 powtórzeń.

Hamstrings - Dwugłowe

Romanian Deadlift - Power 2-4serie 3 to 5 powtórzeń.
Romanian Deadlift or Leg Curl - Muscle 2-3serie 6 to 12 powtórzeń.
Leg Curl - Burn 1serie 40 powtórzeń.


IV dzień

Shoulders and Triceps - Barki i triceps

Shoulders - Barki


Seated Barbell Press - Power 4serie 3 to 5 powtórzeń.
Seated Arnold Press - Muscle 2-3serie 6 to 12 powtórzeń.
Barbell Front Raise - Muscle 2-3serie 6 to 12 powtórzeń.
Dumbbell Lateral Raise - Burn 2serie 40 powtórzeń.

Triceps

Closegrip Bench Press - Power 2serie 3 to 5 powtórzeń.
Seated French Press - Muscle 2serie 6 to 12 powtórzeń.
EZ Bar Skullcrusher - Muscle 2serie 6 to 12 powtórzeń.
Cable Tricep Extension - Burn 1serie 40 powtórzeń.


VI dzień

Back, Calves and Abs - Plecy, łydki, brzuch

Back - Plecy


Deadlift - Power 2-4serie 3 to 5 powtórzeń.
Barbell Rows - Muscle 2-3serie 6 to 12 powtórzeń.
Lat Pull Down - Muscle 2-3serie 6 to 12 powtórzeń.
Seated Cable Row - Burn 2serie 40 powtórzeń.

Calves - Łydki

Seated Calf Raise - Muscle 2-3serie 10 to 15 powtórzeń.
45 Degree Calf Raise - Burn 2serie 40 powtórzeń.

Abs - Brzuch

Dowolne według własnych potrzeb.

Zobacz całość: http://www.muscleand....html?page=49n


  • 1

Doradca Forum Sportu

Doradca Forum Sportu
  • Ekspert
W większości przypadków polecamy:
URX BOMBSHELL 270G OXYMAX XT 60 KAPS. ALPHAMAX 120 KAPS.
169 PLN 149 PLN 165 PLN
sprawdź pozostałe odżywki na Muscle-Zone.pl




Również z jednym lub większą ilością słów kluczowych: metoda szokowa

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Właściciele oraz administratorzy Forum-Sportu.pl - nie ponoszą odpowiedzialności za treści publikowane na portalu przez użytkowników.