Skocz do zawartości

Witamy Cię na Forum-Sportu.pl!

Dołącz do Nas by uzyskać dostęp do Wszystkich funkcji Naszego forum. Dzięki temu będziesz mógł pisać posty, pytać Naszych specjalistów i brać udział w Naszych konkursach. Proces rejestracji trwa chwilę i jest całkowicie darmowy! ( rejestracja ) Jeśli posiadasz już konto na Facebooku, możesz się zalogować bez rejestracji ( logowanie przez Facebook)

Podstawowe zasady diety.


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
7 odpowiedzi w tym temacie

#1 Gość_mrstrinki_*

Gość_mrstrinki_*
  • Gość

Napisano 02 styczeń 2012 - 17:33

Nie jedz ciągle tego samego. Nawet najbardziej odżywczy produkt nie zawiera wszystkich niezbędnych składników ! Urozmaicona dieta jest podstawą prawidłowego odżywiania. Dzięki niej możemy zapewnić organizmowi podstawowe składniki odżywcze - zarówno te znane, jak i te które nie zostały jeszcze w pełni zidentyfikowane.

65-70% węglowodanów

65-70% spożywanych przez sportowca kalori powinno pochodzić z węglowodanów złożonych, to znaczy zbóż nieoczyszczonych jarzyn i owoców.

Podstawowe kwasy tłuszczowe

Należy spożywac odpowiednią ilość podstawowych kwasów tłuszczowych.

20% białka

Należy spożywać wystarczającą ilość wysokiej jakosci białka. Można wyliczyć ilośc potrzebnego białka mnożąc 2,2 g białka przez wagę swojego ciała ( liczba 2,2 g białka może oczywiście wzrosnąć według naszych potrzeb).

Ograniczenie cukrów rafinowanych

Staraj się, aby twoja dieta nie zawierała zbyt dużo cukru. Szczególnie kontroluj cukry ukryte. Do produktów bogatych w cukier zaliczamy między innymi, miód, melase i soki owocowe (zazwyczaj zawierają dużą ilość sacharozy)

Mało soli
Chlor i sód występują we wszystkich produktach, dlatego nie jest wskazane spożywanie dodatkowej ilości soli. Przeciwnie, należy kontrolować spożycie soli ukrytej. Mrożonki zawierają na ogół duże ilości soli.

Różnorodność

Nie jedz ciągle tego samego. Nawet najbardziej odżywczy produkt nie zawieta wszystkich niezbędnych składników ! Urozmaicona dieta jest podstawą prawidłowego odżywiania. Dzięki niej możemy zapewnić organizmowi podstawowe składniki odżywcze - zarówno te znane, jak i te które nie zostały jeszcze w pełni zidentyfikowane.

Żadnych niezdrowych produktów

Unikaj spożywania posiłków w pośpiechu, gotowych, mrożonek, ciastek i słodyczy (nie tankuj paliwa złej jakosci jeśli jeździsz Maserati)

Błonnik


Błonnik to węglowodan, który od kilku lat robi zawrotną karierę. Według specjalistów żywieniowych jest niezbędnym składnikiem diety, ponieważ jego działanie zapobiega wielu schorzeniom m.in. cukrzycy i nowotworom. Niegdyś uważany za mało znaczący składnik diety, dziś odgrywa w niej kluczową rolę.

Co to jest błonnik?

Błonnik, zwany też włóknem pokarmowym, stanowi tę część żywności pochodzenia roślinnego, która jest odporna na działanie enzymów trawiennych w przewodzie pokarmowym człowieka. Zalicza się go do tzw. substancji balastowych, gdyż nie jest wchłaniany do organizmu i przez to bezpośrednio wykorzystywany. W naturze występuje pod wieloma postaciami, choć zasadniczo dzieli się go na rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie. Znajduje się w roślinach strączkowych, kaszy, mące, warzywach i owocach. Produkty pochodzenia zwierzęcego (mięso i naturalne przetwory, ryby, mleko i naturalne przetwory, jaja) a także alkohole, masło, oleje i pozostałe produkty tłuszczowe nie zawierają błonnika pokarmowego.

Zalety błonnika

Lista zalet błonnika jest bardzo długa. Przede wszystkim pomaga przy zaparciach, biegunce i bólach towarzyszących hemoroidom, ponieważ wchłania wodę i pomaga w wypróżnianiu. To obniża bezpośrednio ryzyko zachorowalności na wiele schorzeń przewodu pokarmowego, włącznie z nowotworami jelit, jak i innych nowotworów - w tym narządów rodnych oraz kobiecych piersi.
Błonnik jest też bardzo pomocny w walce z otyłością. Dzięki wchłanianiu wody błonnik pomaga zrzucić zbędne kilogramy (pod wpływem wody pęcznieje i wypełnia żołądek, zmniejszając uczucie głodu). Opóźnia także moment, w którym pożywienie opuszcza żołądek.

Błonnik tzw. rozpuszczalny obniża poziom cholesterolu, ponieważ dzięki swojej konsystencji wyłapuje i usuwa kwasy żółciowe z jelit. Wątroba używa ich do produkcji cholesterolu, zatem gdy zostaną usunięte, obniża się poziom cholesterolu.
Błonnik stabilizuje także stężenie glukozy we krwi oraz opóźnia przemianę węglowodanów i pomaga w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi. Większe spożycie błonnika prowadzi też do obniżenia poziomu hormonów.
Pomaga również usunąć z organizmu toksyny, kwasy żółciowe, metale ciężkie a nawet substancje rakotwórcze (np. poziom azotynów w organizmie skutecznie obniżają pektyny znajdujące się w jabłkach, porzeczkach i innych owocach, jeśli owoce te nie były nadmiernie opryskiwane).

Niektórzy twierdzą też, że ludzie jedzący dużo błonnika uśmiechają się częściej niż ci, których dieta jest uboga w tę substancję. Tak twierdzi np. prof. Andrew Smith z Cardiff University w Walii. Wybrani przez niego ochotnicy w wieku od 30 do 80 lat przez cztery tygodnie jedli na śniadanie 40 g bogatych w błonnik płatków zbożowych. W tym samym czasie inne osoby z grupy kontrolnej spożywały zwykłe kanapki z białego pieczywa. Eksperyment wykazał, że bogata we włókno błonnika dieta nie tylko sprawia, że ludzie są mniej zmęczeni, ale także rzadziej cierpią na depresję.
Ponadto jedzenie błonnika poprawia pamięć i szybkość kojarzenia faktów. Taką rewelacyjną poprawę zdrowia można osiągnąć już po tygodniu regularnego spożywania musli.

Bogate w błonnik

W prawidłowej diecie organizm powinien otrzymywać 30 - 40 g błonnika dziennie. I tak, na przykład w 100 gramach kaszy jęczmiennej jest około 6. gram, a w brązowym ryżu ponad 8 gram błonnika ( biały ryż i makaron zawiera dużo mniej, bo około 2. gram).
Wśród owoców, dużo błonnika zawierają marakuja (w 100 gramach około 16 g) i daktyle. Bogate w błonnik są również porzeczki, jeżyny, maliny i żurawiny. Popularne jabłka i gruszki mają około 2 gram, natomiast najmniej błonnika zawierają m.in. owoce mango, morele i truskawki.
Bogate w błonnik warzywa to brukselka (w 100 gramach jest 5,4 g), bób (odpowiednio 5,8 g), awokado (6,7 g), groszek zielony (6 g) i karczochy (5,4 g). Najwięcej błonnika zawierają warzywa strączkowe - biała fasola, soja i groch ( około 15 g w 100 gramach).
Dużo błonnika posiadają też orzechy kokosowe ( 100 gram tzw. wiórek kokosowych to równowartość 21 g błonnika). Ponad 8 gram błonnika mają również orzechy, ziemne i laskowe.
Wśród pieczywa najwięcej błonnika zawiera pumpernikiel – 6,4 g i tzw. graham około 5 gram. Najmniej błonnika jest w pieczywie pszennym. Dużo bogatsze w błonnik są inne produkty zbożowe i tak płatki pszenne zawierają 10 g błonnika w 100 gramach produktu, płatki żytnie 11,6 g, kukurydziane 6,6 g i musli np. z rodzynkami 9 g.


Pozdrawiam ;)

Użytkownik mrstrinki edytował ten post 02 styczeń 2012 - 17:36

  • 0

Doradca Forum Sportu

Doradca Forum Sportu
  • Ekspert
W większości przypadków polecamy:
URX BOMBSHELL 270G OXYMAX XT 60 KAPS. ALPHAMAX 120 KAPS.
169 PLN 149 PLN 165 PLN
sprawdź pozostałe odżywki na Muscle-Zone.pl

#2 8irena

8irena

    Świeżak

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 1 postów

Napisano 25 kwiecień 2012 - 09:48

Ja bym dodała od siebie jeszcze: zażywaj suplementy diety. Dzięki temu szybkie odchudzanie stanie się jeszcze szybsze.
  • 0

#3 o2market_pl

o2market_pl

    Świeżak

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 20 postów

Napisano 29 sierpień 2012 - 12:19

Niekoniecznie,suplementy bez diety niewiele dadzą i o tym trzeba pamiętać. Potem stopniowo możemy je dostarczać organizmowi. Odchudzanie to także aktywność fizyczna i w połączeniu z dietą na pewno będą efekty.
  • 0

#4 Stoppa

Stoppa

    Świeżak

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 2 postów

Napisano 11 czerwiec 2013 - 13:04

NO fakt dieta plus trening dadzą efekty, a przede wszystkim jeśli zrzucacie dużo kg to działacie już na zbędną skórę. Jeśli trudno komuś samemu ułożyć sobie dietę, mogę polecić doskonałą Panią dietetyk Olimpię Przyjemską, kontakt na http://www.przyjazny-dietetyk.pl Doskonałe podejście do pacjenta, rewelacyjne wskazówki, spokojnie można jej zaufać. Ja już osiągnęłam dzięki Pani Olimpii to czego pragnęłam od dłuugiego czasu.
  • 0

#5 olaskibb22

olaskibb22

    Świeżak

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 6 postów
  • MiastoSzczecin

Napisano 15 sierpień 2017 - 10:39

oczywiście jakiś wspomagacz też by się przydał do tego ;)


  • 0

#6 Torpedax

Torpedax

    Początkujący Forumowicz

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 274 postów
  • MiastoWarszawa

Napisano 15 wrzesień 2017 - 11:05

Jaki wspomagacz masz na myśli?


  • 0

#7 zelb

zelb

    Świeżak

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 42 postów

Napisano 28 wrzesień 2017 - 08:44

Jest kilka naturalnych sposobow na wspomaganie odchudzania

http://czytelnia.cef...anie-naturalnie

 

Polecam zerknąć sobie na stronę. Są to na przykład

 

witamina C

witamina B

oraz błonnik ( czesto w jedzeniu nie dostarcza sie odpowiedniej ilości błonnika tak wieć warto jest zadbać o suplementację )


  • 0

#8 Torpedax

Torpedax

    Początkujący Forumowicz

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 274 postów
  • MiastoWarszawa

Napisano 16 październik 2017 - 12:04

No jeśli je się byle co to nie ma się co dziwić, że się błonnika nie dostarcza. Lepiej korzystać z pełnowartościowego jedzenia.


  • 0




Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Właściciele oraz administratorzy Forum-Sportu.pl - nie ponoszą odpowiedzialności za treści publikowane na portalu przez użytkowników.