Skocz do zawartości

Witamy Cię na Forum-Sportu.pl!

Dołącz do Nas by uzyskać dostęp do Wszystkich funkcji Naszego forum. Dzięki temu będziesz mógł pisać posty, pytać Naszych specjalistów i brać udział w Naszych konkursach. Proces rejestracji trwa chwilę i jest całkowicie darmowy! ( rejestracja ) Jeśli posiadasz już konto na Facebooku, możesz się zalogować bez rejestracji ( logowanie przez Facebook)

Sposoby na kryzys w treningu.


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
17 odpowiedzi w tym temacie

#1 Gość_mrstrinki_*

Gość_mrstrinki_*
  • Gość

Napisano 02 styczeń 2012 - 17:19

Kryzysy zdarzają się nie tylko w gospodarce. Twoje mięśnie też może dopaść recesja i przestaną rosnąć, choć nadal będziesz ostro trenował. Oto plan ratunkowy, który sprawi, że indeksy wyznaczające Twoje obwody i masę ponownie szybko pójdą w górę.

1.
Zaczynaj w łóżku
Nie wszystko w treningu siłowym zależy od ciężaru oraz ilości serii i powtórzeń. Mądry facet wie, że budowanie mięśni zaczyna się pod kołdrą (ale z rękami na kołderce). Mięśnie regenerują się dwa razy szybciej podczas głębokiej fazy snu, zwanej czasem fazą delta. Jeśli trenujesz z dużymi ciężarami, śpij o godzinę dłużej niż zwykle. 2.

Zaczynaj lekko i dynamicznie
Na rozgrzewkę zrób ćwiczenia playometryczne (dynamiczne pokonywanie oporu) z małymi ciężarami. Działają jak włącznik w mięśniach, dzięki któremu możesz właściwe ćwiczenia wykonywać z większą szybkością, a to przyspiesza przyrosty obwodów. Spróbuj przez 10 minut energicznie, ale dokładnie technicznie robić przysiady, martwy ciąg i wykroki jednonóż tylko z 30% Twojego ciężaru maksymalnego.
3.
Na leniucha
Zrób sobie jeden dzień odpoczynku ekstra po ciężkim treningu z ciężarami. To polepszy jego efekty. Po takim dużym wysiłku Twój organizm wchodzi w 48-godzinną fazę budowania mięśni. Jeśli ją zaburzysz kolejnym treningiem, cały Twój wysiłek pójdzie na marne, a Ty będziesz wyczerpany i podczas kolejnego treningu może się okazać, że możesz ćwiczyć tylko na pół gwizdka. 4.

Zacznij od kuchni
Proces zwiększania mięśni zaczyna się, gdy podnosisz sztućce. "The Journal of Applied Physiology" uprzejmie donosi, że możesz zwiększyć produkcję hormonu IGF-1 (insulinopodobnego hormonu wzrostu) aż o jedną piątą, jeśli na 2 godziny przed treningiem zjesz 200 g węglowodanów i białek w proporcjach 65/35. 5.

Jedz z zegarkiem w ręku
Czy przeczytałeś dokładnie poprzedni punkt? Dwie godziny przed. Jeśli nie zrobisz sobie odpowiednio długiej przerwy między jedzeniem i treningiem, to niestrawiony pokarm będzie spowalniał produkcję hormonu wzrostu aż o 54%. Poza tym organizm będzie musiał wydatkować część energii, którą mógłbyś wykorzystać do dźwigania ciężarów, na procesy trawienia i przyswajania tego, co masz w żołądku i jelitach. Jak widzisz, wszystko musi mieć swój czas i miejsce.

Trenuj rzadziej, kiedy to konieczne
Ćwiczenia kompleksowe, zwane również wielostawowymi angażujące dużo mięśni za jednym razem, wykonywane 3 razy w tygodniu, są skuteczniejszym sposobem na zyskanie masy niż częstsze treningi dzielone, czyli poświęcone wyizolowanym mięśniom. Rób przysiady, martwy ciąg, wykroki i wyciskania. 7.

Ćwicz jak w transie
Znajdź mantrę, która pomoże Ci w koncentracji i oddychaniu przed dźwiganiem sporych ciężarów. Taki rytuał może podnieść Twoją wytrzymałość siłową nawet o 20%. Jedna prośba - odmawiaj tę mantrę w myślach, by uniknąć zdziwionych spojrzeń i znaczącego pukania się w czoło innych użytkowników siłowni. 8.

Hartuj się!
Trening skończ pod prysznicem, gdzie popracujesz kurkami z ciepłą i zimną wodą. Zacznij od kąpieli w zimnej przez minutę, a potem przez kolejną ciesz się gorącą. I tak 5 razy. Taka terapia szokowa powoduje kurczenie i rozluźnianie naczyń krwionośnych, dzięki czemu szybciej pozbywasz się z organizmu kwasu mlekowego. A to przyspiesza regenerację. Bonus: wzmocnisz w ten sposób również swoją odporność, dzięki czemu ryzyko, że jesienią i zimą będziesz musiał opuszczać treningi z powodu grypy lub przeziębienia, będzie minimalne.
9.
Mniej znaczy więcej
Przeplataj okresy treningu z dużymi ciężarami takimi, w których zakładasz na sztangę mniej talerzy. Taka różnorodność sprawia, że produkcja hormonów wzrostu idzie w górę. Np. w tygodniach 1-4 rób 3-5 serii po 10 do 15 powtórzeń z obciążeniem 65% Twojego ciężaru maksymalnego, a w tygodniach 5-8 wykonuj 4-6 serii po 3-5 powt. z obciążeniem 80% ciężaru maksymalnego (takiego, który uniesiesz tylko raz). 10.

Nie bój się tłuszczu
Dieta niskotłuszczowa zmniejsza produkcję testosteronu, niezbędnego do zmiany rozmiaru Twoich mięśni. Ale nie musisz jeść jajek na bekonie na śniadanie, obiad i kolację. W zupełności wystarczy, jeśli do sałaty dodasz 2 łyżeczki oliwy, które utrzymają właściwy poziom hormonów, przydatnych zresztą nie tylko na siłowni. 11.

W dobrym rytmie
Muzyka potrafi czynić cuda. Odpowiednie rytmy są dobrym mobilizatorem i mogą zwiększyć Twoje szanse na wykonanie pełnej serii nawet o jedną trzecią. Nie poddawaj się dyktaturze siłownianych didżejów i zabierz ze sobą w odtwarzaczu mp3 takie utwory, która działają na Ciebie szczególnie motywująco (idziemy o zakład, że u wielu z was znaleźlibyśmy wśród nich nieśmiertelny motyw przewodni z Rocky'ego). Atrakcyjne dziewczyny w fitness klubie mają jeszcze większą skuteczność, ale uważaj, żeby w chęci zrobienia na nich wrażenia nie posunąć się z obciążeniami o krok za daleko. 12.

Trenuj na wodzie
Chcesz być wielki? Pij wodę, najlepiej mineralną. Co najmniej 2 litry. Jak wynika z badań Uniwersytetu Nowej Południowej Walii, taka ilość pozwala zwiększyć przyrost masy o 10% w porównaniu z tymi, którzy piją mniej. Bez H20 produkty przemiany materii, które zaśmiecają Twój organizm po ostrym treningu, nie mają szansy na szybką utylizację. A wtedy proces budowania mięśni zmuszony jest poczekać. Porządek musi być. 13.

Zjedz białkową przekąskę przed snem
Dobra przekąska w odpowiednim czasie pomoże Ci poprawić sylwetkę, nawet gdy śpisz. Zjedz na 1,5 godziny przed snem 2 gotowane jajka, kromkę ciemnego chleba i wypij szklankę chudego jogurtu. Gdy białka i węglowodany będą powiększały mięśnie, Ty możesz śnić nawet o nagiej miss świata. Inne powiększenia nie są związane z wieczorną przekąską.

Bombę witaminową ładuj!
Witaminy warto łykać nie tylko przy przeziębieniach. Do procesu odbudowy mięśni po treningu potrzebujesz wit. C, A, E i selenu, które neutralizują powstałe w czasie wysiłku wolne rodniki. Kup preparat, który wolno rozkłada się w organizmie, a ten korzysta z witamin wtedy, gdy są mu najbardziej potrzebne (np. supradyn). 15.

Chrom nie tylko na zderzaki
Chrom jest tym pierwiastkiem, który pomaga przetwarzać aminokwasy we włókna mięśniowe. Jak to się dzieje? Chrom zwiększa magazynowanie glukozy w mięśniach, wspomagając syntezę glikogenu. Optymalny poziom chromu w krwi obniża poziom insuliny, która jest niezbędna do właściwego przebiegu procesów energetycznych. Połączenie chromu z insuliną stymuluje syntezę białek, ułatwiając przenikanie aminokwasów do wnętrza komórek, dzięki czemu możliwe jest szybsze zwiększanie masy mięśniowej ciała. Chrom zapobiega także gromadzeniu zbędnych kilogramów, ponieważ ogranicza odkładanie się tłuszczów w organizmie. Sporo tego pierwiastka znajdziesz w brokułach, soku z winogron albo indyku. 16.

Zabij głoda
Gdy ostro trenujesz, Twoje mięśnie potrzebują dużo paliwa w postaci białka. Nie psuj całego wysiłku rezygnacją z przerwy na lunch czy lekceważeniem zdrowych, sycących przekąsek między posiłkami. Wystarczy opóźnić posiłek o zaledwie 2 godziny, żeby wprowadzić organizm w stan głodu, który automatycznie powoduje spowolnienie metabolizm i regeneracji nawet w ciągu kolejnych 48 godzin. Nie masz czasu na wyjście na obiad? Miej pod ręką orzeszki albo proteinowe batony.
17.
Nie bój się węglowodanów
Cukier krzepi. Szczególnie jeśli łykasz go w czasie treningu, przez co ułatwiasz wykorzystanie składników budowlanych z pożywienia już po wyjściu z siłowni. Nie zabieraj ze sobą na salę cukierniczki, ale zawierające szybko przyswajalne węglowodany żelki między ćwiczeniami będą OK. 18.

Bądź elastyczny
Dynamiczne ćwiczenia rozciągające pompują krew do Twoich mięśni, bez zmuszania ich do wysiłku. Dzięki temu naprawa uszkodzonych dźwiganiem ciężarów włókien mięśniowych zaczyna się już na siłowni. Spróbuj marszu wykrokami albo wyciągnij się w zwisie na drążku. Rób streczing po każdym ćwiczeniu. 19.

HMB powstrzymaj katabolizm
Sensownie stosowane suplementy przyspieszą terminy zakończenia budowy Twojej sylwetki. HMB zmniejsza katabolizm, czyli rozpad białek, z których zbudowane są Twoje mięśnie, poprzez obniżanie poziomu kortyzolu - hormonu, który jest częściowo odpowiedzialny za powstawanie mikrourazów włókien mięśniowych w czasie treningu. A im mniej uszkodzeń, tym szybsza regeneracja. 20.

Wybierz odpowiedni moment
Wybierz dobry moment na trening, a szybciej zobaczysz jego efekty. Metabolizm, elastyczność, czas reakcji, poziom energii większość ludzi ma najlepsze najczęściej po południu. Organizm lepiej funkcjonuje i lepiej absorbuje składniki budulcowe między godzinami 15 a 17 niż w porannych lub wieczornych sesjach. Nie musisz jednak trzymać się sztywno tej zasady - jeśli czujesz, że lepsze wyniki daje Ci trening o innych porach dnia (lub nocy, czemu nie...), to podążaj do celu w postaci atletycznej sylwetki swoją drogą. 21.

Pij pół litra dziennie
Odtłuszczonego mleka, oczywiście, najlepiej z zawartością tłuszczu na poziomie 0,5-2%. Z badań Uniwersytetu Ontario wynika, że ci faceci, którzy trenowali z ciężarami i pili 500 ml mleka dziennie (czyli 2 szklanki), zyskali 10% masy mięśniowej więcej niż sięgający po sportowe napoje, a ponadto spalili o 20% więcej tłuszczu.

Pozdrawiam ;)

Użytkownik mrstrinki edytował ten post 02 styczeń 2012 - 17:20

  • 0

Doradca Forum Sportu

Doradca Forum Sportu
  • Ekspert
W większości przypadków polecamy:
URX BOMBSHELL 270G OXYMAX XT 60 KAPS. ALPHAMAX 120 KAPS.
169 PLN 149 PLN 165 PLN
sprawdź pozostałe odżywki na Muscle-Zone.pl

#2 Demolition man

Demolition man

    Świeżak

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 6 postów
  • MiastoSzczecin

Napisano 04 styczeń 2012 - 23:55

dodam może jeszcze, na siłowni nie gadaj tylko "do what you got to do" może pomóc muzyczka na uszach ;)
  • 0

#3 Burłak

Burłak

    Świeżak

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 2 postów
  • MiastoSzczecin

Napisano 11 luty 2012 - 20:31

Kiedyś znalazłem na jakiejś stronce ... i muszę przyznać, że ilekroć miałem kryzys i nie chciałem iść na trening, to po obejrzeniu tego filmiku brałem torbę i ruszałem ostro ćwiczyć ... niestety ale wszystko zaczyna i kończy się w naszej głowie :)


  • 0

#4 o2market_pl

o2market_pl

    Świeżak

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 20 postów

Napisano 24 wrzesień 2012 - 13:22

Często muzyka jest tym środkiem dopingujacym i pobudzajacym do działania. U mnie np znakomicie się sprawdza. Poza tym jest kilka innych metod aby nie popaść w "rutynę" i zbytnie znudzenie podczas ćwiczen na siłowni.
  • 0

#5 nedasfg

nedasfg

    Świeżak

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 1 postów

Napisano 21 marzec 2014 - 09:26

A mnie dopinguje towarzystwo! Nie przepadam za "samotnymi" treningami, dlatego trenuje w towarzystwie, trening w towarzystwie kolegów z dzieciństwa nie zawsze zdaje egzamin (za dużo rozmów, za małe skupienie na celu), dlatego zapisałem się do portalu sportos.pl i tam poznałam nowe osoby, które mają dokładnie taki sam cel jak ja (przede wszystkim utratę zbędnych kilogramów)
  • 0

#6 jok-er

jok-er

    Świeżak

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 3 postów
  • Miastołódź

Napisano 25 marzec 2014 - 13:30

Jestem za, że towarzystwo dopinguje ale nie zawsze się da ćwiczyć z towarzystwem...jak już się bierzemy za cos to poprostu ćwiczmy i nie narzekajmy...:)
  • 0

#7 CitySport_com_pl

CitySport_com_pl

    Świeżak

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 64 postów

Napisano 02 kwiecień 2014 - 12:22

Zgadzam się,a podstawa jest tutaj jak zawsze nasza silna wola oraz systematyczność podczas treningu i tego zawsze starajmy się trzymać. Lepej ćwiczy się z kimś,wtedy mamy większą motywację.
  • 0

#8 Maro

Maro

    Świeżak

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 2 postów
  • MiastoKraków

Napisano 14 październik 2014 - 09:52

Ja bym powiedział, że odpowiednie towarzystwo motywuje. Jeśli osoby towarzyszące mają ten sam cel i nie są z nami aby tylko pogadać to bardzo fajnie się ćwiczy.
  • 0
Rower to to co lubię i czego potrzebuje.

#9 anula

anula

    Świeżak

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 14 postów
  • MiastoLublin

Napisano 08 grudzień 2014 - 13:28

Ja z kolei wolę ćwiczyć sama. Obojętnie czy są to ćwiczenia siłowe czy moje ukochane bieganie. Z towarzystwem łatwo się rozproszyć, zgubić rytm, skupić się na czymś innym niż niezbędne ćwiczenia. Ponadto szczególnie wspólne bieganie sprzyja gadaniu, a to zaburza oddech, na który bardzo zwracam uwagę.
  • 0

#10 karolina88

karolina88

    Świeżak

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 30 postów

Napisano 21 marzec 2016 - 10:07

A może trzeba po prostu spróbować jakiegoś innego treningu? Odwiedzaliście może ten sklep kitesurfing? Ja się przymierzam właśnie do kupienia jakieś deski i latawca. Coś możecie doradzić?


  • 0

#11 Torpedax

Torpedax

    Obyty Użytkownik

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 390 postów
  • MiastoWarszawa

Napisano 21 marzec 2016 - 10:33

To nie jest forum dla kitesurferów więc pewnie nie otrzymasz porady, a na pewno nie od profesjonalistów.


  • 0

#12 karolina88

karolina88

    Świeżak

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 30 postów

Napisano 22 marzec 2016 - 06:41

Zawsze warto zapytać:)


  • 0

#13 Torpedax

Torpedax

    Obyty Użytkownik

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 390 postów
  • MiastoWarszawa

Napisano 08 kwiecień 2016 - 09:13

Udało Ci się coś kupić?


  • 0

#14 krystian

krystian

    Świeżak

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 6 postów

Napisano 05 lipiec 2016 - 10:09

A mnie właśnie dużo daje ćwiczenie ze znajomymi, więc staram się na siłowni zagadywać do ludzi, żeby nie było nudno. Jak patrzy się na znajomych jak ćwiczą i się nie poddają to od razu ma się więcej siły.


  • 0

#15 Torpedax

Torpedax

    Obyty Użytkownik

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 390 postów
  • MiastoWarszawa

Napisano 01 sierpień 2016 - 11:28

Dokładnie, dobrze jest wziąć ze sobą znajmowych lub poznać nowych ludzi.


  • 0

#16 Odziez-sportowa

Odziez-sportowa

    Świeżak

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 31 postów

Napisano 24 sierpień 2016 - 07:06

Ćwiczenia w grupie to jedna sprawa,natomiast drugą będzie zmiana systemu treningowego,wprowadzenie kilku nowości z całą pewnością zda egzamin i pozwoli pozbyć się rutyny,która także jest przyczyną kryzysu. Z całą pewnością nie można natomiast zrezygnować z treningu bo efektów nigdy nie zobaczymy.


  • 0

#17 aligru

aligru

    Świeżak

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 19 postów
  • MiastoWrocław

Napisano 26 październik 2018 - 14:29

Kiedy dopada mnie kryzys i nie mam ochotę na trening, staram się szukać inspiracji. Niedawno trafiłem na serwis https://www.runners-world.pl/. Mają tam dużo ciekawostek i wywiadów, dlatego lubię tam zajrzeć co jakiś czas. 


  • 0

#18 Torpedax

Torpedax

    Obyty Użytkownik

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 390 postów
  • MiastoWarszawa

Napisano 30 październik 2018 - 10:18

Motywacja jest ważna


  • 0




Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Właściciele oraz administratorzy Forum-Sportu.pl - nie ponoszą odpowiedzialności za treści publikowane na portalu przez użytkowników.