Logowanie »
Rejestracja
0
Białko stanowi źródło materiału budulcowego dla mięśni. Dodatni bilans azotowy jest kluczem do przyrostu masy mięśni. Dzienne zapotrzebowanie na białko dla aktywnych kulturystów wynosi 1,8-2,0g na każdy kilogram masy ciała, co odpowiada w przybliżeniu 25-30% kalorii.
Białka należą do grupy związków organicznych zawierających azot. Odkryto je ponad 150 lat temu i nazwano proteinami. Są one głównym materiałem budulcowym organizmu (stanowią około 15% masy ciała ludzkiego - głównie masy mięśniowej). Są głównym składnikiem większości enzymów i hormonów regulujących przemiany metaboliczne, przyczyniają się również do odtruwania organizmu. Substancjami z których powstają białka są aminokwasy. Wzrost ilości energii czerpanej z aminokwasów następuje na skutek adaptacji organizmu do długotrwałego wysiłku wytrzymałościowego. Aby utrzymywać bardzo ważną równowagę azotową, codziennie należy dostarczać organizmowi odpowiednią ilość białka. Przy intensywnym wysiłku fizycznym trzeba zwiększyć jego ilość.
Aby osiągnąć pożądany przyrost masy mięśniowej i siły, konieczne jest uzyskanie dodatniego bilansu azotowego (białko zawiera około 16% azotu) . Jest to spożycie azotu w całodobowej diecie minus straty (pot, kał, mocz). Stąd tak ważne w odżywianiu się każdego kulturysty są koktaile proteinowe. Należy je pić praktycznie o każdej porze dnia - zarówno przed, jak i po treningu. Istnieje wiele rodzajów białka, w zależności od przyswajalności najbardziej liczące się to : białko z jaja kurzego, białko serwatkowe i białko sojowe.
Metabolizm Protein
By rozłożyć pokarmy proteinowe ciało potrzebuje około 20-25% więcej energii niż przy rozbijaniu tłuszczu czy węglowodanów. Jeśli zjesz 1000 kalorii z czystych protein z tego 200 zostaje już spalone podczas rozkładu i trawienia tych właśnie protein. Trzeba pamiętać o tym, że zarówno tłuszcze, jak i węglowodany zużywają tylko 5% energii, jaką zapewniają, na swój metabolizm. Dlatego też w całościowy termogeniczny efekt pokarmu (TEP - wzrost tempa metabolizmu, temperatury ciała) dla mniejszego posiłku daje nam 10% wzrost podstawowego tempa metabolizmu. Całkowity TEP dla pokarmu zawierającego ponadprzeciętną ilość protein może pozwolić na przetwarzanie większej ilości kalorii przy pomocy samej tylko diety. Badania potwierdziły, że dieta dawała 2,7 razy większe zużycie energii po posiłku. Oznacza to, że posiłek składający się z 68% z protein pozwala na spalenie 2,7 razy więcej kalorii po jego zjedzeniu niż posiłki bogate w węglowodany albo tłuszcze. Każdy posiłek zawierał zbliżoną liczbę kalorii. W najnowszym i chyba najlepszym badaniu, laboratorium dr Astrupa z Kopenhagi przeprowadziło losową próbę leczenia otyłości przy pomocy protein lub węglowodanów. Sześćdziesięcioro pięcioro zdrowych, ale otyłych, dorosłych osób losowo przypisanych zostało do diet bogatych w węglowodany (węglowodany - 58%, proteiny - 12%) bądź bogatych w białko (proteiny - 25%, węglowodany - 45%) na okres 6 miesięcy. Źródłem protein w diecie była wołowina, wieprzowina, drób, baranina i otręby. Węglowodany pochodziły z warzyw, owoców, chlebów, ryżu, pasty i zwyczajnych słodyczy. Każdy badany ograniczał ilość tłuszczu do 30% dziennego spożycia kalorii. Wszyscy badani byli zmuszeni przyjmować posiłki wyłącznie od Departamentu ds. Odżywiania i w ten sposób nadzorowano przestrzeganie diety i wybór pokarmów. Naukowcy sprawdzali zmianę wagi ciała, ogólną i punktową utratę tłuszczu, zmiany w strukturze lipidów.
Dieta zawierająca 25% protein przyniosła utratę 9 kilogramów a 12% dała efekt w postaci utraty 5 kilo. Jest to różnica rzędu 45%. Silną stroną diety wysokoproteinowej było to, że aż 25% badanych straciło ponad 10 kilo, podczas gdy drugiej grupie stało się udziałem tylko 9%. Po sześciu miesiącach grupa wysokobiałkowa straciła o wiele więcej tłuszczu - średnio 7,6 kilo wobec 4,3 kilo w grupie wysokowęglowodanowej.
Wnioskiem który wyciągnięto z tych badań jest stwierdzenie że dieta bogatsza w białka przyniosła większą utratę wagi niż dieta bogatsza w węglowodany. Dlatego okrojona dieta węglowodanowa połączona z rozsądnym spożyciem protein przynosi znaczną utratę wagi i tłuszczu i jednocześnie zapewnia, że każdy posiłek jest bardziej sycący.
Niektórzy dietetycy i zawodowi lekarze błędnie twierdzą, że diety bogate w białka mogą prowadzić do wypłukania wapnia z kości, co powoduje osteoporozę. Pomimo tego, że wiemy, iż diety wysokobiałkowe mogą naruszać utrzymanie stabilności wapnia w organizmie, nauka nie dowiodła jeszcze, że spożycie protein negatywnie wpływa na równowagę wapniową zdrowych ludzi. Departament Biologii Ludzkiej Uniwersytetu w Maastricht rozpoczął doświadczenia oceniające wpływ zarówno 12% jak i 21% diety proteinowej na równowagę wapniową. Pięćdziesięcioro pięcioro dorosłych (młodych i starszych) wzięło udział w doświadczeniach. Naukowcy stwierdzili, że w grupach wiekowych nie ma różnic w równowadze wapniowej spowodowanych odmiennymi ilościami spożywania protein. Aby pogłębić badania przeprowadzono analizę tych czynników oddzielnie i ponownie stwierdzono, że zwiększenie ilości wchłanianych protein nie miało negatywnego wpływu na równowagę wapniową. Stąd wniosek, że spożycie protein nie wpływa na ilość wapnia w organizmie.
Aby określić czy rodzaj przyjmowanych białek ma wpływ na ich metabolizm, ta sama grupa naukowców z Uniwersytetu w Maastricht przyglądała się działaniu białek zwierzęcych i roślinnych. Diety opierały się albo na odpowiedniej mieszance obu rodzajów lub pobierały wyższy procent z jednego ze źródeł. Doświadczenie trwało przez trzy tygodnie i obejmowało pomiary utleniania białek, metabolizmu i równowagi azotowej. Naukowcy stwierdzili, że rezultaty są bardzo interesujące. Okazało się, że dieta oparta w większym stopniu na białkach zwierzęcych powodowała mniejszy rozpad protein niż dieta z przewagą protein roślinnych. Oznacza to w zasadzie, że rozpad protein w organizmie podczas ich spożywania jest wolniejszy, jeżeli większość protein w diecie pochodzących ze źródeł zwierzęcych. Specjaliści żywieniowi uważają, że proteiny pochodzenia roślinnego są mniej złożone i niekompletne, więc takie rezultaty nie powinny dziwić. Wiadomością, którą należy zapamiętać jest to, że nie należy w diecie polegać tylko na jednym rodzaju źródła protein. Połączenie tych źródeł powinno cię zaprowadzić do celu. Jako przykład niech posłuży fakt, że kulturyści - wegetarianie nigdy nie osiągają swojego pełnego potencjału.
Magia protein leży w sposobie ich zastosowania w diecie. Krótko mówiąc diety, które mieszczą się w przedziale od 12% do 30% protein są raczej bezpieczne, powodują utratę wagi, zachowują chudą masę ciała i zazwyczaj dobrze smakują. Jeżeli ktoś ma skłonności do kamieni nerkowych, chorób nerek albo pewnych rodzajów zaburzeń wątrobowych, spożywanie dużych ilości protein może być problemem. Zdarza się, że jedzenie jest przeszkodą. Kiedy nie masz wystarczającej ilości pożywienia, do gry wkraczają suplementy. Jeżeli chodzi o proteiny to pierwsze miejsce zajmuje serwatka a drugie jest jajko z niewielką stratą.
Coraz więcej ćwiczących odkrywa, że serwatka jest nadrzędnym źródłem białek. I nie są oni w tym przekonaniu osamotnieni. Poważne badania również podkreślają wartości tego ubocznego produktu (powstającego podczas wytwarzania serów) jako środka mającego wpływ na wzrost mięśni. Zanim jednak ktokolwiek będzie w stanie w pełni wyciągnąć korzyści ze spożywania białek serwatki powinien zapoznać się z naukową dokumentacją dotyczącą dziennego zapotrzebowania na białka. Badania naukowe potwierdzają to, co ćwiczący głosili już od dawna: że potrzebują oni dużo więcej białek niż przeciętne nie zajmujące się sportem osoby. Nawet w konwencjonalnych, profesjonalnych, kołach eksperci zgadzają się obecnie z tym, że dzienna dawka białek dla sportowców z dyscyplin siłowych i kulturystów powinna wynosić 1,8 g na każdy kilogram wagi ciała. Jest to 225% więcej od obecnie rekomendowanej dziennej dawki. Pamiętacie co to są rekomendowane dawki? Są to te fikcyjne wielkości do których (wielokrotnie niedoszkoleni) tak zwani eksperci zawsze odnoszą, kiedy chcą powiedzieć co nam potrzebne, jeśli chodzi o środki odżywcze - niezależnie od tego jak się trenuje.
Ćwiczący, potrzebują dodatkowej ilości białek i to z wielu powodów. Dwoma podstawowymi są naprawy i wzrost. Ostro, trenując niszczymy mięśnie. Odpoczywając naprawiamy je. Jeżeli odpoczynek nie jest wystarczająco długi mięśnie się zregenerują, ale bez odpowiedniej ilości białek nie będą rosły. Dzienne zapotrzebowanie na białka można spełnić korzystając z wielu źródeł. Jednak jak twierdzi nauka, najbardziej optymalnym wyborem jest serwatka. Lepsze właściwości regeneracyjne. Jako źródło białek, serwatka zdobywa najwyższe uznanie wśród naukowców na całym świecie. W części, dlatego, że są one doskonałym źródłem podstawowych aminokwasów. Podstawowe aminokwasy są tymi związkami, których organizm sam nie produkuje, więc muszą pochodzić ze spożywanych posiłków. Białka serwatki zawierają również bardzo duże ilości aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach tj.: leucynę, izoleucynę i walinę.
Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach są unikalne, a to z tego powodu, ulegają przemianie w mięśniach, nie w wątrobie. Dostarczają one dwóch trzecich z całości zapotrzebowania na białka, co jest ważne dla kulturystów i osób ćwiczących fitness, gdyż trening zwiększa to zapotrzebowanie. Odpowiedni poziom tych aminokwasów we krwi jest zabezpieczeniem przeciwko utracie masy i siły mięśni. Antykatabolik - białko serwatkowe bogate jest również w aminokwas, zwany tauryną, który wspomaga rozwój mięśni na poziomie komórkowym. Po-za tym, serwatka zawiera też duże ilości glutaminy, której ilość w organizmie unosi blisko 60% ilości wszystkich aminokwasów.
Glutamina odgrywa bardzo ważną rolę we wzroście mięśni. Rola ta jest unikalna: może ona być zużyta przez organizm jako paliwo albo do produkcji białek lub innych ważnych związków i aminokwasów. Szczególnie wysoka koncentracja glutaminy ma miejsce w komórkach mięśniowych. Jeżeli nie będzie się jadło posiłków zawierających odpowiednie ilości glutaminy, jak na przykład białka surowicze, to organizm zacznie rozkładać tkankę mięśniową, by zaopatrzyć w ten związek resztę organizmu. Przeprowadzone ostatnio badania wykazują, iż suplementy glutaminy zapobiegają niszczeniu mięśni. Zaledwie kilka porcji serwatki dziennie utrzyma zapasy glutaminy w mięśniach i zapobiegnie ich rozpadowi.
Lepsze funkcje immunologiczne -białka serwatkowe zawierają specjalny typ antyciał zwanych immunoglobulinami, które odgrywają specyficzną rolę w systemie immunologicznym. Atakują one obce substancje, które dostają się do organizmu. Wygląda na to, że te substancje pomagają systemowi immunologicznemu w bardziej skutecznym wykonywaniu swojego zadania.
Właściwości biologiczne - białko serwatkowe łatwo ulega trawieniu. Organizm przyswaja go dużo łatwiej niż inne rodzaje białek. Właściwości biologiczne serwatki są też dużo lepsze niż kiedykolwiek innego źródła białek.
Białka Serwatkowe : Cechy - Bardzo wysoka wartosc odzywcza oraz bardzo szybka wchłanialnosc.
Zastosowanie - Uzupełnienie diety w białko w treningu sportowym,zalecana bezposrednio po treningu.
Efekt Działania - Wolniejsze tempo wzrostu masy miesniowej z nasilonym procesem spalania tłuszczu.
Dawkowanie - 35g do 2 godzin po zakonczeniu wysiłku.
Polecana osobom z tendencja do magazynowania tkanki tłuszczowej'
Białka Jajeczne / : Cechy - Srednia wartosc odzywcza oraz wolna wchłanialnosc.
Kazeinowe Zastosowanie - Uzupełnienie diety w białko w treningu sportowym,zalecana szczegolnie przed snem.
Efekt Działania - Wolniejsze tempo wzrostu masy miesniowej z nasilonym procesem spalania tłuszczu.
Dawkowanie - 35g około 20-30min przed snem.
Polecana osobom z tendencja do magazynowania tkanki tłuszczowej'
Odzywki Gainer / : Cechy - Weglowodany i Białka o wysokiej wchłanialnosci ,bardzo szybko wchłanialne.
Bulk z dodatkiem Zastosowanie - Wspomaganie energetyczno odzywcze zalecane po wysiłku.
białek serwatki Efekt Działania - Szybkie tempo wzrostu masy miesniowej.
Dawkowanie - 70 do 100g do godziny po treningu.
Polecana osobom szczupłym z duza opornoscia na wzrost masy tłuszczowej (Gainer) oraz osobom z
niewielkimi tendencjami do magazynowania tkanki tłuszczowej (Bulk)'
Odzywki Gainer / : Cechy - Weglowodany i Białka o sredniej i wysokiej wartosci odzywczej dobrze przyswajalne.
Bulk z dodatkiem Zastosowanie - Wspomaganie przy niedozywieniu oraz w programach wzrostu masy ciała.
serwatki,kazein Efekt Działania - Szybki wzrost masy miesniowej,niewielkie ryzyko wzrostu tkanki tłuszczowej.
białek jajecznych Dawkowanie - 1-3 razy dziennie po 50g miedzy posiłkami oraz po treningu (70g)
Polecana osobom szczupłym z duza opornoscia na wzrost masy tłuszczowej (Gainer) oraz osobom z
niewielkimi tendencjami do magazynowania tkanki tłuszczowej (Bulk)'
Odzywki Białkowe posiadaja powyzej 80% białka'
Odzywki Weglowodanowo - białkowe typu Gainer posiadaja wysoka zawartosc weglowodanow 60-70%.
Odzywki Weglowodanowo - białkowe typu Bulk posiadaja rowna zawartosc 50/50.
Nalezy oczywiscie pamietac,ze stosowanie odzywek przy braku własciwego ukierunkowania treningowego i zywieniowego,nie gwarantuje lepszych wynikow.Dawkowanie ulega zmianie przy spozywaniu w ciagu dnia posiłkow charakteryzujacych sie niska wartoscia odzywcza oraz kiedy nie ma mozliwosci spozycia min 3-4 posiłkow.
Mysle ze sie przyda Pozdrawiam'
Użytkownik mrstrinki edytował ten post 26 grudzień 2011 - 06:25
