3 odpowiedzi w tym temacie

[D3viL]

witam. Jutro chce zaczac cwiczyc tu podaje moj plan i co mam jejsc.

1.wyciskanie sztangi na lawce skosnej 1-2 serie rozgrzewkowe+4 wlasciwe po8-10 powt. 30kg
2.wyciskanie sztangi na lawce poziomej 1-2 serie rozgrzewkowe+4 wlasciwe po 8-10 powt. 55kg
3.rozpietki ze sztangielkami na lawce skosnej 4 serie po 12-15 powt. 10kg
4.rozpietki ze sztangielkami na lawce poziomej 4 serie po 12-15 powt. 10kg

Wtorek-grzbiet

1.?wioslowanie? sztanga nachwytem w opadzie tulowia 1-2 serie rozgrzewkowe+4 wlasciwe po 8-10 powt. 40kg
2.?wioslowanie? sztanga podchwytem w opadzie tulowia 1-2 serie rozgrzewkowe+4 wlasciwe po 8-10 powt. 40kg
3.martwy ciag 1-2 serie rozgrzewkowe+5 wlasciwych po 8-10 powt. 50kg
4..?wioslowanie? sztangielka jednoracz w opadzie tulowia 5 serii po 12-15 powt. 15kg
5.?szrugsy? czyli unoszenie barków ze sztangielkami 5-6 serii po 12-15 powt.(miesnie czworoboczne grzbietu) 30kg

Czwartek - nogi + miesnie naramienne (barki)

nogi

1.przysiady ze sztanga na karku szeroki rozstaw nóg 1-2 serie rozgrzewkowe+4 wlasciwe po 8-10 powt. 20kg
2.przysiady ze sztangielkami waski rozstaw nóg 5 serii po 12 powt. 20kg
3.wykroki ze sztangielkami 4 serie po 8-10 powt. 10kg

barki

1.unoszenie ramion bokiem w góre ze sztangielkami 5 serii od 30 do 10 powt. 10kg
2.wyciskanie sztangielek siedzac 1-2 serie rozgrzewkowe+4 wlasciwe po 8-10 powt. 10kg
3.podciaganie sztangi wzdluz tulowia do brody 5 serii po 10 powt. 25kg
4.unoszenie ramion bokiem w góre ze sztangielkami w opadzie tulowia 5 serii po 12-15 powt 10kg


Sobota - bicepsy + tricepsy

bicepsy

1.uginanie ramion ze sztanga lamana podchwytem stojac 1-2 serie rozgrzewkowe+4 wlasciwe po 8-10 powt. 20kg
2.uginanie ramion ze sztangielkami siedzac na skosnej lawce 6 serii po 8-10 powt. 10kg
3.uginanie ramienia ze sztangielka uchwytem mlotkowym 6 serii po 8-10 powt. 10kg

tricepsy

1. wyciskanie ?francuskie? sztanga oburacz za glowa 1-2 serie rozgrzewkowe+4 wlasciwe po 8-10 powt. 10kg
2.wyciskanie sztangi waskim uchwytem w lezeniu na lawce poziomej lub pompki na poreczach (zamiennie) 1-2 serie rozgrzewkowe+4 wlasciwe po 20-8 powt. 10kg
3.wyciskanie ?francuskie? sztangielki oburacz za glowa 4 serie po 8-10 powt. 10kg
4. wyciskanie ?francuskie? sztangielki jednoracz za glowa lub prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia (zamiennie)3 serie po 12-15 powt. 15kg

dobry plan na mase i na regeneracje
a teraz o diecie chce przybrac na masie jak najwiecej
jem jaka owsianke pije mleko itp wszystko co ma weglodowany i bialko
i zamiezam brac bialko wyjdzie cos z tego?

[wojak]

napisz dokładniej co jesz, a z treningiem do treningu idź.

[MichalJB]

Węglowodany i biało to nie wszystko. Oby nabrać masy musisz mieć odpowiedni trening oraz urozmaiconą o dostarczającą odpowiednią ilość wartości odżywczych dietę, także tłuszczy, tych zdrowych np. oliwa z oliwek. Napisz konkretniej co i kiedy jesz, a wtedy ktoś Ci powie, pomoże dokładniej. Powiedz także coś o sobie, staż treningowy, suplementacje itd. Mówisz, iż chcesz przyjmować białko, a orientujesz się czy Ci jego brakuje? Jeżeli tak to kasa idzie w błoto Opisz wszystko bardziej szczegółowo, a Ci pomożemy