Skocz do zawartości

Witamy Cię na Forum-Sportu.pl!

Dołącz do Nas by uzyskać dostęp do Wszystkich funkcji Naszego forum. Dzięki temu będziesz mógł pisać posty, pytać Naszych specjalistów i brać udział w Naszych konkursach. Proces rejestracji trwa chwilę i jest całkowicie darmowy! ( rejestracja ) Jeśli posiadasz już konto na Facebooku, możesz się zalogować bez rejestracji ( logowanie przez Facebook)
Zdjęcie

Tabata

tabata cardio odchudzanie

  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
Brak odpowiedzi do tego tematu

#1 Wredka

Wredka

    Świeżak

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 34 postów
  • MiastoSiedlce

Napisano 02 grudzień 2016 - 11:03

Tabata to nieskomplikowany trening kardio, choć obecnie według tego schematu wykonuje się także treningi, które nie tylko poprawiają wydolność, ale i rzeźbią ciało. Treningi według schematu Tabaty poprawiają sprawność i kondycję w bardzo krótkim czasie - 14 minut, włączając w to 5-minutową rozgrzewkę i 5-minutowe zakończenie treningu. Brzmi zbyt dobrze, aby mogło być prawdą? To jest prawda i są na to naukowe dowody. Właśnie dlatego warto zainteresować się tym treningiem i korzystać z efektów, jakie przynosi.

 

Trening zwany Tabatą otrzymał swą nazwę od nazwiska jego odkrywcy - Izumi Tabaty, naukowca z Narodowego Instytutu Fitnessu i Sportu w Kanoya, w Japonii. Twórcą treningu był trener japońskiej reprezentacji w łyżwiarstwie szybkim. Jednak ponieważ to Tabata opisał działanie tego specyficznego treningu, otrzymał on jego nazwisko (badania opublikowano w 1996 r.).

 

Protokół Tabaty składa się z 6-8 20-sekundowych sprintów wykonywanych z 10-sekundowymi przerwami na odpoczynek. Izumi Tabata odkrył, że zawodnicy, którzy trenowali w ten sposób 5 razy w tygodniu przez 6 tygodni, poprawili swoją maksymalną wydolność tlenową (jest to zdolność do przyswajania tlenu, a im ona wyższa tym dalej i szybciej można biec, jechać na rowerze, itp) o 14%. Co najciekawsze, zawodnicy ci poprawili swoją wydolność beztlenową (zdolność do wykonywania wysiłków bardzo intensywnych, możliwość kontynuowania wysiłku wykonywanego z maksymalną prędkością) o 28%. Z tego względu protokół Tabaty okrzyknięto wyjątkowym, bo żaden inny sposób trenowania nie poprawia obu tych parametrów. Protokół Tabaty mogą z powodzeniem stosować i maratończycy i sprinterzy!

Jako porównanie i dowód na to, że tradycyjny trening wytrzymałościowy nie ma takich właściwości,przytoczmy wyniki innych badań. Zawodnicy, którzy przez 6 tygodni trenowali 5 razy w tygodniu po godzinie z intensywnością na poziomie 70% swoich możliwości, poprawili swoją wydolność tlenową o 9,5%, a beztlenowej nie poprawili wcale. 

 

Jak to działa? 

Kluczem do sukcesu Protokołu Tabaty jest najprawdopodobniej bardzo krótka przerwa na odpoczynek między wysiłkami maksymalnymi. Konwencjonalny trening interwałowy zakłada proporcję 1:3 - 1 jednostka wysiłku, 3 jednostki odpoczynku (np. minuta sprintu, 3 minuty truchtu). Proporcje w treningu Tabaty wynoszą 2:1, co oznacza że odpoczynek trwa dwa razy krócej od wysiłku. Izumi Tabata dowiódł naukowo, że taka konstrukcja treningu jest skuteczniejsza nie tylko od treningu aerobowego, ale też od tradycyjnego treningu interwałowego. Porównywano też Protokół Tabaty do innego rodzaju treningu interwałowego, w którym zawodnicy na sprint poświęcali 30 sekund, a na odpoczynek 2 minuty. Mimo tego, że sprint w tym treningu trwał 10 sekund dłużej niż w protokole Tabaty, jego skuteczność była niższa.

 

Szybkie rezultaty 
Na papierze wszystko wygląda bardzo obiecująco. Należy jednak pamiętać, że Protokół Tabaty powstał z myślą o sportowcach, a nie zwykłych ludziach. Trening według zasad japońskiego naukowca jest bardzo męczący. Zawodnicy biorący udział w badaniach byli po nim kompletnie wykończeni. Prawdę mówiąc, większość z nich nie była w stanie wykonać 7 powtórzenia sprintu... 
Z tego względu osoby stawiające pierwsze kroki w fitnessie, nie powinny go stosować w jego oryginalnej postaci. Na początek można wydłużyć czas odpoczynku do 60-80 sekund i w miarę nabierania kondycji, skracać czas trwania przerw odpoczynkowych. 

 

Spalanie tłuszczu 
Jakby korzyści kondycyjnych było mało, trening według Protokołu Tabaty jest też dobrym sposobem walki z tłuszczem. Większość ludzi jest przekonanych, że aby zacząć spalać tłuszcz muszą ćwiczyć na bieżni nie krócej niż 20 minut. Co zatem czyni Protokół Tabaty pogromcą tłuszczu? Krótkie, bardzo intensywne wysiłki owocują tak zwanym efektem "after burn", czyli przyspieszonym tempem spalania kalorii, które utrzymuje się do 48 godzin po zakończeniu treningu. Dzieje się tak dlatego, że bardzo intensywne wysiłki zużywają cały glikogen (węglowodany) znajdujący się w mięśniach, w związku z czym po zakończeniu treningu organizm zużywa zapasy tłuszczu. 

 

Pierwsze kroki 
Jeśli masz ochotę spróbować tego wyjątkowego treningu, oto przepis na jego wykonanie:
Zacznij od rozgrzewki - przez 5 minut biegnij truchtem, spokojnie jedź na rowerze, poskacz na skakance. Utrzymuj w tym czasie intensywność wysiłku na 40% swoich maksymalnych możliwości. Właściwy trening wykonuj na bieżni, na ścieżce biegowej, na rowerze stacjonarnym, maszynie eliptycznej, albo z maksymalną prędkością uderzaj w worek treningowy - każdy sposób jest dobry, jeśli tylko dasz radę się nim zdrowo zasapać. Przez 20 sekund ćwicz na 100% swoich możliwości, następnie przez 10 sekund odpoczywaj - nie musisz robić nic poza łapaniem oddechu. 20 s wysiłku na 100% możliwości i 10 s odpoczynku to jeden interwał. Zrób na początek cztery interwały z czasem zwiększając ich liczbę do sześciu. Na koniec poświęć 5 minut na zakończenie treningu - rób dokładnie to samo, co w ramach rozgrzewki. Trenuj w ten sposób 3-4 razy w tygodniu. 


  • 0

Doradca Forum Sportu

Doradca Forum Sportu
  • Ekspert
W większości przypadków polecamy:
URX BOMBSHELL 270G OXYMAX XT 60 KAPS. ALPHAMAX 120 KAPS.
169 PLN 149 PLN 165 PLN
sprawdź pozostałe odżywki na Muscle-Zone.pl




Również z jednym lub większą ilością słów kluczowych: tabata, cardio, odchudzanie

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Właściciele oraz administratorzy Forum-Sportu.pl - nie ponoszą odpowiedzialności za treści publikowane na portalu przez użytkowników.