Skocz do zawartości

Witamy Cię na Forum-Sportu.pl!

Dołącz do Nas by uzyskać dostęp do Wszystkich funkcji Naszego forum. Dzięki temu będziesz mógł pisać posty, pytać Naszych specjalistów i brać udział w Naszych konkursach. Proces rejestracji trwa chwilę i jest całkowicie darmowy! ( rejestracja ) Jeśli posiadasz już konto na Facebooku, możesz się zalogować bez rejestracji ( logowanie przez Facebook)
Zdjęcie

Dziennik treningowy OLIKANEK droga do Mistrzostw Polski Juniorów 2017


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
16 odpowiedzi w tym temacie

#1 olikanek

olikanek

    Świeżak

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 14 postów
  • MiastoKonin/Poznań

Napisano 26 listopad 2016 - 15:22

Witajcie!

Nazywam się Oliwer Galor, mam 21 lat, z kulturystyką jestem związany od ponad 6 lat. Początkowo typowo rekreacyjnie, ale z czasem przemieniało się to w coraz to większe zaangażowanie z mojej strony, aż postanowiłem zmierzyć się debiutach kulturystycznych 2016 w kat. 75 kg z dość dobrym wynikiem jak na pierwszy kontakt ze sceną, gdyż sukcesem było dotarcie do finału, udało się, zająłem 6 miejsce. Kolejne zawody z jakimi miałem styczność to Puchar Ziemi Puckiej 2016 w Żelistrzewie, 4 miejsce kat. d0 75 kg i 4 miejsce kulturystyka juniorów open, dwa pechowe miejsca. Od marca 2016 roku przygotowuje się do Mistrzostw Polski Juniorów 2017, które odbedą się w październiku. Aktualnie za mną już 8 miesięczna masa i jeszcze raz taka przede mną.

W chwili obecnej ważę 95 kg, przy wzroście 182 cm.

Aktualne zdjęcie po prawo, środkowe to 26 luty 2016, dwa dni przed debiutami. A zdjęcie po lewej 2010 rok po pół roku stażu :)

5247f5a55c2f6d06med.jpg

Parę zdjęć ze sceny:

0df50a7fdf2c86d1med.jpg

3664f5004eabab47med.jpg

d730b7def1b9ca88med.png

Na biężąco będę rozpisywał swoje treningi, przygotowania, dietę :) Śledźcie, będzie się działo :)

Ambicje są duże, plany postawione, realizacja w toku!

Facebook FP http://www.facebook.pl/olikanek

Kanal youtube https://www.youtube....PPXvMG7w/videos

 

 

POZDRAWIAM

 


  • 0

#2 olikanek

olikanek

    Świeżak

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 14 postów
  • MiastoKonin/Poznań

Napisano 27 listopad 2016 - 21:10

Dzisiejsza waga 93,6 kg, robi się coraz lepiej, woda zeszła moment.


klatka + łapa

 

*wyciskanie skos góra hantle

38 kg x  10, 10, 8
36 x 8

*wyciskanie smith skos góra
30, 40, 50, 50 kg x max
*butterfly + rozpiętki brama

4 serie łączone
*pompki na poręczach

3 s max
*prostowanie ramion wyciąg górny lina
3 s max
*uginanie ramion brama

3 s max
*uginanie ramion gryf łamany

3 s
*brzuch 4 s

cardio 30 min, kiedy ja ostatni raz robiłem cardio?! tym razem padło na schody, uwielbiam tą forme cardio!


 


  • 0

#3 olikanek

olikanek

    Świeżak

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 14 postów
  • MiastoKonin/Poznań

Napisano 30 listopad 2016 - 15:13

wczoraj nogi, dużo serii na siady, troszkę wiekszy zakres ruchu niż ostatnio :) 

 

 

*siady bardzo nisko

100, 105, 110, 115, 120 x 8
125, 130 x 5
130, 140 x 3
145 x 1
*wyprosty jednonóż
4 s na nogę
*syzyfki

4 x 12
*odwodziciel + przywodzicel

4 superserie
*wspięcia na palce siedząc

5 s max

*wspięcia na palce stojąc suwnica smith

10 s max

rozciąganie :)

 

a dzisiaj lecę na klatke plus łapy :) OGIEŃ! 


  • 0

#4 olikanek

olikanek

    Świeżak

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 14 postów
  • MiastoKonin/Poznań

Napisano 30 listopad 2016 - 21:13

klata plus łapa zrobiona, wkońcu widać jakieś żyłki lepiej, a nie aż za taką mgłą biggrin.png

*wyciskanie pozioma

9,9, 7, 8 x 100 kg
*wyciskanie półsztangi stojąc
4 x 15
*rozpiętki w leżeniu skos góra
2 s x 15 x 14 kg
2 s x 15 x 18 kg
*butterfly z gumami

4 s
*uginanie ramion z hantlami młotek

3 s
*uginanie ramion modlitewnik gryf łamany

3 s

*prostowanie ramion wyciąg górny linka

3 s
*francuz hantlami w leżeniu
3 s

Na koniec aeroby 30 min, lubie ten etap kiedy forma na plus a głodu zero, rzadko tak jest ale jest smile.png Trzeba się tym cieszyć!


  • 0

#5 olikanek

olikanek

    Świeżak

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 14 postów
  • MiastoKonin/Poznań

Napisano 03 grudzień 2016 - 13:45

waga 92,8 :)

wczoraj ostre plecy, ostre dwójki i ostry interwał!

*wiosło hammer szeroko nachwyt

4 s max
*ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki

4 s + drop

*wiosłowanie wyciąg dolny do brzucha + narciarz
4 serie łączone
*wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia

32 kg x 15
34 kg x 15
42 kg x 8
44 kg x 8 + drop
*uginanie nóg siedząc

6 serii
*uginanie nó leżąć

5 serii

*martwy na prostych z hantlami

4 serie

interwał schody 15 min minuta do minuty :)

 

wczoraj naprawdę byłem zmęczony po treningu :)


  • 0

#6 olikanek

olikanek

    Świeżak

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 14 postów
  • MiastoKonin/Poznań

Napisano 05 grudzień 2016 - 16:56

wczoraj troche nogi i barków :) w środe konkret noga wleci, dwa razy baty w tygodniu na nogi to jest to :D

*wyprosty
4 s max
*wypychanie suwnica
4 s max
*żołnierskie

8, 8, 8, x 6 x 65 kg
*wznosy ramion na bok z hantlami4

4 s max

*wznosy barków na tylny akton z hantlami

4 s max

 

interwał 15 min :)


 


  • 0

#7 Argument

Argument

    Świeżak

  • Administrator
  • 44 postów
  • MiastoWrocław

Napisano 07 grudzień 2016 - 08:42

Forma już teraz prezentuje się dobrze. Ile kalorii w diecie obecnie? Jakie suple?

Pozdrawiam


  • 0

#8 olikanek

olikanek

    Świeżak

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 14 postów
  • MiastoKonin/Poznań

Napisano 07 grudzień 2016 - 20:24

Forma już teraz prezentuje się dobrze. Ile kalorii w diecie obecnie? Jakie suple?

Pozdrawiam

Poziom trzeba trzymać, nawet na zaawansowanej masie :)

Aktualnie na mini cut ok 3200 kcal, także głodu dużego nie ma.

Suple witamina C, wit D, flexit, bcaa olimp :)


A dzisiaj !
 

nóżki zaliczone... mało snu ostatnio, mam nadzieje, że dzisiaj odeśpię troche

*siady
130 x 8
140 x 5
140 x 5
110 x 10
110 x 6 ATG z pauzą
110 x 6 ATG z pauzą
*siady smith
4 s
*wykroki smith
4 s
*wypychanie nóg suwnica jednonóz
po 4 s na nogę
*odwodziciel 4 s
*przywodziciel 4 s
*wspięcia na palce stojąc smith

10 s, 10 sekund przerwy
*wspięcia na palce siedząc
5 s

rozciąganie 10 min :)

 

 

waga 93 kg

 


  • 0

#9 Argument

Argument

    Świeżak

  • Administrator
  • 44 postów
  • MiastoWrocław

Napisano 08 grudzień 2016 - 09:43

Nie boisz się siadów ATG?

 

Mi po wielu latach ATG kolana trochę szwankują... ;)


  • 0

#10 olikanek

olikanek

    Świeżak

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 14 postów
  • MiastoKonin/Poznań

Napisano 09 grudzień 2016 - 21:07

Nie boisz się siadów ATG?

 

Mi po wielu latach ATG kolana trochę szwankują... ;)

boję dlatego zrobiłem je 1 raz tak porządnie i przyznam szczerze, że kolana się odzywaly w dalszym etapie treningu....



dzisiaj ostre plecki, dwugłowe ud i interwał :)

*podciąganie na drązku szeroki nachwyt

4 s

*pull down

4 s max
*ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę i do klatki- 4 superserie
*narciarz

4 s
*wiosłowanie wyciąg dolny

4 s max
*wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia

34, 34, 34, 28 kg x 10
*uginanie nóg siedząc

5 s
*uginanie nóg leżąc

5 s
*martwy na prostych z hantlami

4 s

interwał schody minuta do minuty 20 minut, był ogień!!!


 


  • 0

#11 olikanek

olikanek

    Świeżak

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 14 postów
  • MiastoKonin/Poznań

Napisano 10 grudzień 2016 - 16:08

Siema dzikusy!

Co trening widzę coraz to więcej detali... robi się fajnie, dzisiaj jeszcze wleciał przyjemny spalacz, zobaczymy czy będzie robił robotę jak należy. Kto śledzi fp ten wie o co chodzi. Mam nadzieję, że lekko apetyt przyblokuje. Także początek lutego gdy planuje koniec podcięcia mam nadzieję, że będzie ciekawie, nie lecę wolnym tempem, tylko sto 100%. Nie lubie tracić czasu, ma być szybko, intensywnie i chce wyciągnąc z tych 8-10 tygodni jak najwięcej, a nie 2-3 kg smalcu.


Dzisiaj klatka + łapa. Przypominam, że te partie atakuje dwa razy i w chwili obecnej w tygodniu mam 8 ćwiczeń na klatkę, nie rośnie przy malej objętości to atakuje inaczej od jakiegoś czasu.

*wyciskanie hantle skos góra
8, 8, 8, 6 x 40 kg

*wyciskanie smith góra

4 s x 10-12 powt z pauzą x 50 kg
*wyciskanie sztanga skos w dół

4 s x 10-12 x 70 kg
*wznosy hantli wprzód podchwytem

4 s
*uginanie ramion modlitewnik maszyna gryf łamany + prostowanie ramion wyciąg górny drążek prosty

3 superserie

*uginanie ramienia w opadzie tułowia + prostowanie ramienia za głową

3 superserie na każde ramię
*brzuch 4 s

No i 40 min bieżni chód pod górkę smile.png






 


  • 0

#12 olikanek

olikanek

    Świeżak

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 14 postów
  • MiastoKonin/Poznań

Napisano 13 grudzień 2016 - 20:56

no i po treningu :D 

*wyciskanie hantle poziom

32 x 12
34 x 12
34 x 10
36 x 7
*wyciskanie półsztangi stojąc
4 s
*facepulls 
4 s max
*rozpiętki brama

2 s od dołu, 2 s od góry
*uginanie ramion brama

3 s
*uginanie ramion gryf łamany

3 s + dropset
*francuz hantlami

16 kg x 12
18 kg x 12
18 kg x 11
*prostowanie ramion linka wyciąg górny

3 s + dropset
*brzuch na koziołku 
4 s
 

cardio na schodach 40 min :)


  • 0

#13 olikanek

olikanek

    Świeżak

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 14 postów
  • MiastoKonin/Poznań

Napisano 14 grudzień 2016 - 20:37

Nogi zrobione jak należy smile.png Lekko nie było, choć ciężary wcale nie jakieś duże smile.png

*wyprosty

5 s max do odcięcia, żeby wstępnie zmęczyć czwórkę
*siady

80 x 12
100 x 120
120 x 8
130 x 5
*wykroki ze sztangą

4 s x 16 x 50 kg
*wypychanie nóg platforma pozioma
4 s
*wspięcia na palce stojąc smith

10 serii, 10 sekund przerwy
*wspięcia na palce siedząc

5 s max
*odwodziciel + przywodziciel

4 superserie


A TUTAJ FILMIK JAK SOBIE RADZE W ŚWIĘTA KIEDY MAM UJEMNY BILANS smile.png



ZOSTAWCIE SUBA biggrin.png


  • 0

#14 olikanek

olikanek

    Świeżak

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 14 postów
  • MiastoKonin/Poznań

Napisano 16 grudzień 2016 - 19:38

dzisiaj to poszalałem z tymi plecami, oj poszalałem, objętość sporawa biggrin.png

*podciąganie na drążku

4 s max
*wiosłowanie wyciąg dolny do brzucha

4 s max
*wiosłowanie wyciąg dolny linka- jednoracz
4 s na każde ramie po 8-12 powt + drop
*narciarz
4 s
*ściąganie drazka wyciągu górnego do klatki

4 s
*wioslowanie sztangą w opadzie tulowia- szeroki nachwyt

4 s
*focze wioslo

4 s x 10
*szrugsy
6 s 15-30 powt
*uginanie nóg siedząc
5 serii
*uginanie jednonóż leżąc
5 serii
*martwy na prostych

5 serii

Na koniec rollowanie, waga rano po dnt 91,5 kg smile.png


 


  • 0

#15 olikanek

olikanek

    Świeżak

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 14 postów
  • MiastoKonin/Poznań

Napisano 17 grudzień 2016 - 14:53

no i klateczka + lapa zaliczone, a takze intensywne 40 min cardio na schodach biggrin.png wieczorkiem na świąteczne zakupy, jeszcze wcześniej coś nagram na YT i wrzucę smile.png

*wyciskanie hantle skos góra

8, 8, 8, 4 + 3 x 40 kg

*wyciskanie smith skos góra

25-30 kg na stronę 4 s po 10-12 powt + dropset

*wyciskanie sztangi skos w dół

3 s x 6 x 80 kg

1 x 10 x 60 kg

*rozpiętki na maszynie

4 s

*uginanie ramion hantle młotek + francuz hantlami w leżeniu

3 superserie
*uginanie ramion wyciąg dolny lina + prostowanie ramion wyciąg górny lina

3 superserie

*brzuch na na maszynie

4 s

 

 

schody 40 min smile.png


  • 0

#16 olikanek

olikanek

    Świeżak

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 14 postów
  • MiastoKonin/Poznań

Napisano 20 grudzień 2016 - 22:50

nóżki przedświąteczne zrobione tak jak należy :D waga 90,8, rekordowo nisko
 

*wypady nóg z hantlami, tylna noga na podeście

4 s po 10 powt na nogi, hantle 18 kg
*przysiady

10 x 100 kg

8 x 140 kg

8 x 145 kg

5 x 150 kg
*wyprosty

4 s
*wypychanie nóg suwnica

4 s
*odwodziciel + przywodziciel

po 4 s

*wspięcia na palce stojąć
5 s
*wspięcia na palce siedząc

5 s

 

Na koniec trochę rollowania :)


  • 0

#17 Torpedax

Torpedax

    Początkujący Forumowicz

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 225 postów
  • MiastoWarszawa

Napisano 15 maj 2017 - 12:47

Szkoda że już nie prowadzisz dziennika


  • 0




Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Właściciele oraz administratorzy Forum-Sportu.pl - nie ponoszą odpowiedzialności za treści publikowane na portalu przez użytkowników.