1 odpowiedź w tym temacie

[spiderman]

Przedstawiam kolejna metode treningowa autorstwa Christiana Thibaudeau. Trening zwie sie HSS-100, cala istota zawarta jest w nazwie czyli

H(eavy) – ciezkie cwiczenie
S(uper set) – seria laczona
S(pecial technique or special exercise) – cwiczenie izolowane lub cwiczenie specjalne
100 - jedna seria po sto powtorzen


1) Pierwsze cwiczenie powinno byc wielostawowe, wykonywane najlepiej na wolnych ciezarach. Autor podaje cwiczenia glowne na:

Uda: tylni lub przedni przysiad
Prostowniki: martwy ciag na prostych nogach lub dzien dobry
Plecy: wioslowanie oburacz w opadzie tulowia lub wioslowanie hantlami lezac na laweczce
Klatka: wycisk sztangi lub hantli pod roznymi katami
Barki: Push and Press, wyciskanie zolnierskie, wyciskanie hantli
Bicepsy: uginanie ramion ze sztanga
Triceps: wyciskanie sztangi na wasko

2) Cwiczenie drugie powinno sie skladac z serii laczonej:
a) izolowane + wielostawowe
wielostawowe + izolowane
c) izolowane + wielostawowe + wielostawowe

3) Cwiczenie izolowane lub cwiczenie specjalne (http://www.t-nation....rogram_ever&cr=)

4) 1 seria cwiczenia po 100 powtorzen – ma na celu zwiekszenie regeneracji


Przykladowy cykl treningowy podany przez autora:
Akumulacja (4 tyg)
Ciezkie cwiczenie: 4-5 serii po 6-8 powtorzen
Seria laczona:
A1) cwiczenie izolowane:3 serie po 10-12 powtorzen
A2) cwiczenie wielostawowe:3 serie po 8-10 powtorzen
Cwiczenie specjalne: 3-4 serie po 10-12 powtorzen
1 seria po 100 powtorzen

Intensyfikacja (4tyg)
Ciezkie cwiczenie: 4-5 serii po 4-6 powtorzen
A1) cwiczenie wielostawowe: 3 serie po 6-8 powtorzen
A2) cwiczenie izolowane: 3 serie po 8-10 powtorzen
Cwiczenie specjalne: 3-4 serie po 8-10 powtorzen
1 seria po 100 powtorzen

Zwiekszenie objetosci (4tyg)
Ciezkie cwiczenie: 4-5 serii po 8-10 powtorzen
A1) cwiczenie izolowane:1-2 serie po 10-12 powtorzen
A2) cwiczenie wielostawowe:1-2 serie po 8-10 powtorzen
A3) cwiczenie izolowane:1-2 serie po 12-15 powtorzen
Cwiczenie specjalne: 3-4 serie po 6-8 powtorzen
1 seria po 100 powtorzen

Maksymalna siła (4tyg)
Ciezki cwiczenie: 4-5 serii po 1-3 powtorzen
A1) cwiczenie wielostawowe: 3 serie po 4-6 powtorzen
A2) cwiczenie izolowane: 3 serie po 6-8 powtorzen
Cwiczenie specjalne: 3-4 serie po 6-8 powtorzen
1 serie po 100 powtorzen


Przykładowy plan treningowy.

Dzien 1

Przysiad 5x6-8
Wykroki + uginanie nog 3x8-10
Przysiad bulgarski 3-4x10-12
Przysiad 1x100

Push and press 5x6-8
Zarzut + unoszenie hantli bokiem 3x8-10
Face pull 3-4x10-12
Wycisk sztangi na barki 1x100

Dzien 2

Wycisk sztangi na plaskiej 5x6-8
Wycisk sztangi na skosie + rozpietki 3x8-10
Wyciskanie sztangi z supinacja 3-4x10-12
Wycisk sztangi skos dolny 1x100

Uginanie ramion ze sztanga 5x6-8
Mlotki + modlitewnik 3x8-10
Uginanie ramion technika Jettisona 3-4x10-12
Uginanie ramion ze sztanga 1x100

Dzien 3
Martwy ciag 5x6-8
Podciaganie na drazku w szerokim nachwycie + wioslowanie hantlem w oparciu o lawke 3x8-10
Przyciaganie liny siedzac 3-4x10-12
Wioslowanie sztanga w opadzie 1x100

Wycisk wasko 5x6-8
Pompki na poreczach + prostowanie ramion na wyciagu 3x8-10
francuzy hantlami na skosie dolnym 3-4x10-12
wycisk wasko 1x100

[CitySport_com_pl]

Dziękuje za bardzo przydatny i dokładny opis kazdego ćwiczenia,musze dołącczyć je do swojego treningu i zobaczymy jakie będą efekty. Może ktoś z Was już próbował i napisze swoją opinię na forum?