Skocz do zawartości

Witamy Cię na Forum-Sportu.pl!

Dołącz do Nas by uzyskać dostęp do Wszystkich funkcji Naszego forum. Dzięki temu będziesz mógł pisać posty, pytać Naszych specjalistów i brać udział w Naszych konkursach. Proces rejestracji trwa chwilę i jest całkowicie darmowy! ( rejestracja ) Jeśli posiadasz już konto na Facebooku, możesz się zalogować bez rejestracji ( logowanie przez Facebook)
Zdjęcie

PRZYKŁADOWE TRENINGI NA MASE #2

trening trening na mase masa

  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
1 odpowiedź w tym temacie

#1 spiderman

spiderman

    Obyty Użytkownik

  • Moderator
  • 883 postów
  • MiastoGDYNIA

Napisano 16 listopad 2013 - 10:27

TRENING NR. 1

PONIEDZIAŁEK
PLECY
1. Martwy ciąg 12-10-8
2. Podciaganie na drążku szeroko 3xmax
3. Wiosłowanie sztangą 12-6-6-6
4. Podciaganie sztangielki do boku 10-10-10
5. Wyciąg dolny wąsko 15-15-12-12
TYŁ BARKÓW
1. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 10-10-10-10

ŚRODA
BICEPS
1. Uginanie ze sztangą prostą 15-12-10-8
2. Uginanie ze sztangielkami na przemian siedząc 10-10-10
3. Uginainie na modlitewniku z połamaną szeroko 10-10-10
4. Uginanie na wyciagu z linką 2xna max z małym ciężarem
TRICEPS
1. Pompki na poręczach 3xmax
2. Prostowanie sztangi łamanej stojąc zza głowy 12-10-8-8
3. Wąskie wyciskanie 10-8-8
4. Wyciag z linką 12-12-12
PRZEDRAMIONA
1. Zwijanie sztangi 15-12-12-12
2. Unoszenia sztangielką 12-12

PIĄTEK
NOGI
1. Prostowania na maszynie 15-12-12-10
2. Przysiady ze sztangą z przodu 15-12-12-10
3. Wypychanie na suwnicy 10-10-10
4. Uginanie na machinie 12-12-10-10-8

SOBOTA
KLATKA
1. Wyciskanie Leżąc 12-10-8-6-2
2. Wyciskanie na maszynie Smitha na skosie- pÓłtora powtÓrzeń 6-6-4-4
3. Rozpiętki 12-12-12
4. Ściaganie linek 15-15-15
BARKI
1. Wyciskanie sztangi zza karku 10-8-6
2. Podciaganie sztangi do brody 10-10-10
3. Unoszenie ramienia na wyciagu 12-12-12

TRENING NR.2 (dla osÓb ktÓre trenują w piwnicy)

Piwnica:

1 tydzien:

PONIEDZIAŁEK
KLATA
1. Wyciskanie sztangi na skosie do gory w szerokim chwycie 10,10,8,6 (*)
2. Wyciskaniue hantli na plaskim 10,10,8,8 (+)
3. Rozpietki na skosie 12,12,12
TRICEPS
1. Wyciskania francuskie lezac 10,10,8,6 (*)
2. Ściaganie drazka 'trojkatnego' na wyciagu 12,10,8,8 (+)

ŚRODA
PLECY
1. Ściaganie wyciagu w szerokim chwycie do karku 10,10,8,8 (*)
2. Wioslowanie w opadzie sztanga podchwytem 10,10,8,8 (+)
3. Ściaganie na wyciagu w waskim chwycie 12,10,8
BICEPS
1. Uginania sztnaga prosta w szerokim chwycie 10,10,8,6 (*)
2. Uginania siedzac hantlami 12,10,8,6 (+)

PIATEK
BARKI
1. Wyciskanie hantli siedzac 10,10,8,8 (*)
2. Wzniosy boczne w opadzie (na lawce) 10,10,8,8
3. Wznosy boczne siedzac 10,10,8,8 (+)
4. Szrugsy sztanga 20,10,8,6
NOGI
1. Przysiady 20-10,8,6
2. Martwy ciag na prostych nogach 10,10,8,8

2 tyd.:
PONIEDZIAŁEK
KLATA
1. Wyciskanie sztangi na plaskim w szerokim chwycie 10,10,8,6 (*)
2. Wciskanie hantli w skosie 10,10,8,8
3. Przenosy 12,12,12 (+)
TRICEPS
1. Pompki na poreczach 10,10,8,6 (*)
2. Ściaganie linek na wyciagu 12,10,8,8 (+)

ŚRODA
PLECY
1. Śiaganie wyciagu w szerokim chwycie do klatki 10,10,8,8 (*)
2. Wioslowanie hantlem 10,10,8
3. Martwy ciag 10,10,8,8 (+)
BICEPS
1.Uginania krzywka 10,10,8,6 (*)
2.Uginania w oparciu o kolano 12,10,8,6

PAITEK
BARKI
1.Wyciskanie sztangi z klatki siedzac 10,10,8,8 (*)
2.Wznosy boczne stojac jednoracz 10,10,8,8 (+)
3.Wzniosy boczne w opadzie 10,10,8,8
4.Szrugsy hantlami 20,10,8,6
NOGI
1.Przysiady
2.Wykroki 10,10,8,8

(*) oznacza 2 serie rozgrzewkowe, max powtorzen
(+) oznacza, ze po skonczeniu ostatniej serii odrazu zmiejszamy ciezar i robimy to zalamania miesnia


  • 1

Doradca Forum Sportu

Doradca Forum Sportu
  • Ekspert
W większości przypadków polecamy:
URX BOMBSHELL 270G OXYMAX XT 60 KAPS. ALPHAMAX 120 KAPS.
169 PLN 149 PLN 165 PLN
sprawdź pozostałe odżywki na Muscle-Zone.pl

#2 waldi222

waldi222

    Świeżak

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 1 postów
  • MiastoKielce

Napisano 24 sierpień 2015 - 07:46

Witam, całkiem niedawno kupiłem siłownię do piwnicy tj. ławeczka, gryf prosty , łamany , obciążenia mam 105kg. Bardzo dobrze rospisałeś ten trening. Wcześniej mój wyglądał tak, że poniedziałek klatka biceps, środa barki triceps, piątek plecy nogi. Muszę coś w tym zmienić i myślę że skorzystam z Twojego treningu. Czasowo chyba będzie mniejwięcej to samo, ale warto patrzeć na efekty! Pozdrawiam.
  • 0





Również z jednym lub większą ilością słów kluczowych: trening, trening na mase, masa

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Właściciele oraz administratorzy Forum-Sportu.pl - nie ponoszą odpowiedzialności za treści publikowane na portalu przez użytkowników.